在家这样瑜伽开肩，特别有效！

开肩是瑜伽中的经典话题，在瑜伽练习中的地位不言而喻，建议大家每天都要练习开肩。

如果没办法去瑜伽馆练习，大家不妨试试下面这套开肩练习，只需要一把椅子，就可以在家练习，特别有效！

动作1：

• 面向椅子站立，屈髋屈膝
• 双手伸直向前，掌跟放椅子面上
• 背部延展，大腿垂直地面，肩放松
• 耳朵在大臂两侧，坐骨向上
• 手推椅子，让大腿根向后推
• 呼气时腋窝展开，保持8-10个呼吸
  

动作2：

• 跪立，手肘放在椅面上，分开与肩同宽
• 脖子在脊柱延长线上，大腿垂直地面
• 吸气延展脊柱，呼气展开腋窝
• 双手在头顶掌心合十，胸腔向下找地面
• 双肩放松，保持8-10个呼吸
  

动作3：

• 背靠椅子坐立，臀部离椅子一拳左右
• 屈双膝，分开与髋同宽，脚跟靠近臀部
• 吸气手臂上举，脊柱延展向上
• 呼气，肩胛骨抵住椅子面，后弯
• 手向后去找椅背或墙，胸腔展开
• 双肩放松，保持8-10个呼吸
  

动作4：

• 背对椅子，距离一个小腿的长度
  
• 跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地
• 吸气脊柱延展向上，呼气轻柔后弯
• 双手向后扶住椅子面，让锁骨延展
• 胸腔上提，脖子放松，大腿前侧上提
• 保持5-8个呼吸，慢慢还原