13个简易拉伸动作，适合居家每天练习，超级实用！

久坐学习、办公，长时间不活动，不知不觉肩颈不适、含胸驼背、腰酸背痛都出来了，身体也越来越僵硬……

这说明，你的身体需要拉伸一下了！

拉伸的好处：

• 筋长一寸，寿延十年，增强柔韧性

• 让身体更年轻有活力，放松身体

• 让肌肉更紧致，身体线条更流畅
  

• 清除体内经络垃圾，促进身体排毒

• 缓解肌肉紧张，预防肩颈不适、腰痛
  

今天给大家推荐一套简易的瑜伽拉伸动作，可以在工作、学习的间隙拉伸一下，在家就能练，非常适合初学者。

动作1

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 双手放在身体两侧，掌心朝前

• 吸气脊柱延展，呼气双肩下沉

• 眼睛目视前方，保持5-8个呼吸
  

动作2

• 双手扶髋，肩胛骨内收，手肘向后

• 吸气脊柱延展向上，呼气后弯

• 胸腔上提，锁骨展开，头后仰

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

动作3

• 站立，双脚并拢，双手向后

• 十指交扣，大拇指抵住后腰背部

• 手肘向后夹，肩胛骨内收

• 锁骨展开，双肩放松，保持5-8个呼吸
  

动作4

• 站立，右脚向后绕到左脚旁侧

• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈

• 双手向前与肩同宽，指尖点地

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作5

• 左脚向前，迈到两手之间

• 指尖点地，小腿垂直地面

• 右腿向后伸直，脚跟拎高

• 身体与后方腿在一个平面

• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸
  

动作6

• 后方腿膝盖落地，脚背贴地

• 髋下沉，双手撑在左大腿前侧

• 吸气脊柱延展，腹部远离大腿

• 呼气肩放松，髋部向下沉向地面

• 保持5-8个呼吸，伸展大腿前侧
  

动作7

• 身体重心后移，右大腿垂直地面

• 左腿向前伸直，左脚尖回勾

• 双手体侧撑砖，背部向前延展

• 随每次呼气慢慢加深，附身向下

• 保持5-8个呼吸，伸展腿后侧
  

动作8

• 从半神猴式，身体扭转向左

• 左脚贴地，双手撑在左腿外侧

• 眼睛看左方，保持5-8个呼吸

• 还原下犬式，换反侧重复动作5-8
  

动作9

• 从下犬式，左脚向前迈到两手之间

• 后方膝盖向后撤，小腿脚背贴地

• 吸气延展脊背，呼气沉髋向下

• 双手与肩同宽，屈肘，小臂贴地

• 保持5-8个呼吸，伸展髋关节
  

动作10

• 吸气，上半身立直向上，左脚外展

• 呼气，右手撑地，左手推左膝向外

• 身体扭转向左，眼睛看斜上方

• 后方腿压实地面，保持5-8个呼吸
  

动作11

• 右腿屈膝，左手向后抓住右脚

• 吸气延展，呼气手拉右脚找臀部

• 身体放松，随每一次呼吸慢慢加深

• 保持5-8个呼吸，伸展大腿前侧

• 还原，换反侧，重复动作9-11
  

动作12

• 简易坐姿，小腿相互交叠

• 吸气脊柱延展，呼气附身前屈

• 双手向前分开两肩宽，指尖点地

• 保持5-8个呼吸，交换双腿位置
  

动作13

• 坐立，曲双膝，脚跟靠近臀部

• 右脚放在左大腿上，右膝外展

• 双手体后撑地，胸腔向上提

• 臀部轻轻离地，双肩向下放松
  

• 呼气时，将臀部向前找脚后跟

• 腹部贴向大腿，慢慢加深体式

• 保持5-8个呼吸，换反侧重复
  

这些简单实用的拉伸动作，非常适合居家练习，睡前拉伸一下，还能促进睡眠哦！