高血压人群，应如何开启安全的瑜伽练习？（附完整练习视频）

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今天是世界高血压日，好像这个日子与我们的直接关系不大。

可你知道吗？全球每 5 个成人就有1位得高血压，世界卫生组织数据显示，我国高血压患者约有 2.7 亿。高血压已成为一种「流行」的慢性病。

虽然高血压多见于老年人，但是如今大多数青年工作压力大、不喜欢运动、长期睡眠质量差、作息不规律，他们也逐渐成为高血压的高发人群。

根据美国心脏协会 2017 年公布的新版高血压指南数据显示，有约 9.4% 的患者被建议接受高血压的非药物干预。

意思是，当患者被诊断为高血压是「黄牌警告」时，并不意味着一定要吃药，而是可以通过生活方式干预以降低高血压的危险。这时候，瑜伽整体治疗的介入似乎能为患者们带来多一种希望和可能性。

接下来，让我们跟随浸润瑜伽近 20 年的旷雪梅老师试试体式、调息和冥想吧，可能会给你带来意想不到的效果哦！

/ 温馨提示 / 

文末有福利，为你舒压

旷雪梅

喜马拉雅瑜伽传承 800 小时 TTP 认证老师

美国瑜伽联盟 RYT-200 小时认证老师

中国身心灵瑜伽大会的培训导师

提到高血压这个话题，我回想起多年前，曾有位男性高血压患者，来到国际俱乐部，询问「瑜伽是不是真的能控制高血压？」当然，我用非常肯定的态度回答他。他进一步追问：「瑜伽缓解这个问题的原理是什么？」

面对他的疑虑与不解，我给出了解释：瑜伽作为非药物的治疗方法，它结合了温和的体式练习、呼吸练习、放松休息以及冥想来调节身体。

★ 身体练习通过扭转拉伸扫除身体的阻碍，使能量顺畅流通。

★ 而呼吸法虽简单易学，却是最有益于身心的一种方法，可在短时间内刺激中枢神经系统达到平静的效果。

★ 放松休息法则可促进心率下降、控制血压。

★ 最后是冥想的练习，能够有效阻止体内因压力过度而分泌的考地松荷尔蒙，帮助治疗头痛、紧张、愤怒和失眠等，控制脑波使身体处在一个深度放松状态。要知道如今许多人生病，究其根源，正是因为他们不懂得如何真正的放松！

 

在我做完简单的解释后，他似乎从中看到了希望。于是，他开始向我诉说他身心的困扰：他是家族遗传性的高血压，伴随经常性的头晕、心悸、失眠、情绪激动等问题。

然而随着交谈的深入，我也逐渐了解到，除了家庭遗传因素之外，他的生活方式，其实也是导致他血压高升的一个重要原因。

他开始反思自己的生活，他抱怨平时工作压力大，喝酒、饮食无序、经常出差应酬、生活不规律等，而这些情况其实都导致了血液浓稠度的增加和血压的持续升高。带着尝试的心态，他走进了我的瑜伽课堂。

由于高血压患者身体的特殊性，很多体式都需要个性化的调整，不能一概而论，对他们而言，瑜伽的练习并不是要求他们达到体式的准确完美，而是希望他们能够借由呼吸慢慢学会放松，感受平静是习练的重点。

而作为高血压患者的瑜伽老师，除了指导他们如何正确进行瑜伽练习之外，更需要给出整体全方位的生活指导，帮助他们认识到不良的饮食和生活习惯也是造成肌肉血管紧绷，导致血压升高的原因，而学会如何缓解压力便是他们的当务之急。

经过一段时间的瑜伽练习后，他的服药量开始逐渐减少，半年多后，经由生活方式的改变，逐渐稳定的血压也给了他一个满意的回报。

那么针对高血压患者，有哪些体式是可以在平日里练习的？它们又是如何作用于保持血压稳定的呢？下面，我们就一起来了解一下吧！

/ 01 

婴儿式  balasana

[ 方法 ]

跪坐，膝盖稍分开，额头放在地板上，心脏约在两腿之间，双手放在身体两侧，掌心朝上。保持几个缓慢的呼吸。

[ 作用 ]

该体式是个很好的减压姿势，能够放松下背部和腹部肌肉。它有助于安定神经，通过缓解压力和焦虑达到降压的效果。

/ 02 

金刚坐  vajrasana

[ 方法 ]

双膝跪地，膝盖靠拢，大脚趾相触，两脚跟朝外，开始练习时臀部坐在脚跟上，脚踝柔软之后放在分离的脚跟之间。保持几次呼吸。也可在呼气时，手放膝盖，身体前弯；吸气时，回到直立的位置。

[ 作用 ]

该体式在午餐和晚餐之后练习，可刺激胰腺，控制肥胖，增加下腹部的血液流动，缓解压力，有助于心灵的平静。

/ 03 

猫牛式  marjaryasana-bitilasana

[ 方法 ]

四肢着地，吸气时，延伸脊柱，转动骨盆，肩膀远离耳朵；呼气时，含胸收腹弓背。重复练习 6～7 次。

[ 作用 ]

该体式可刺激调节脊柱上丰富的神经，对改善血液循环和消除腹部脂肪非常有益。

/ 04 

风吹树  tiryaka tadasana

[ 方法 ]

两脚并拢站立，吸气，两手从身体两侧合掌在头上方，呼气，身体从腰部向右侧弯，保持 3 次呼吸，吸气回到中心位置；呼气，身体向左侧弯，保持 3 次呼吸，吸气还原中心位置。重复 2 次。

[ 作用 ]

该体式有助于伸展腰部的两侧、髋部和内脏器官，促进全身的运动。

/ 05 

树式  vrksasana

[ 方法 ]

两脚并拢站立，吸气，轻移重心在左脚，抬右脚底紧贴在左大腿的内侧，双手合掌在胸前或头顶上方，保持 5 次呼吸。同样的方法，换右腿练习。

[ 作用 ]

该体式有助于身体的稳定和平衡，帮助集中注意力，有调节血压的作用。

/ 06 

束角式  baddha konasana

[ 方法 ]

屈膝，两脚掌相对，两手握住两脚，呼气时，手肘抵压膝盖内侧，上半身向前伸展。

[ 作用 ]

该体式可加速全身的血液循环，有助于排毒，是个很好的解压练习，是控制和降低血压的一个重要姿势。

/ 07 

眼镜蛇式  bhujangasana

[ 方法 ]

俯卧，两脚并拢，吸气，抬头挺胸，骨盆紧贴地面，延展脊柱。注意，不要用手推起上半身。腰背、胸腔依次带起身体；呼气，屈肘依次落下。

[ 作用 ]

该体式可有效地扩展胸腔，提高全身的血液循环，消除疲劳和压力。

/ 08 

船式  navasana

[ 方法 ]

坐骨着地，双腿并拢屈膝，脚尖着地，靠近臀部，背部挺直，收腹，上体稍后仰，慢慢伸直双腿，双手放在臀部后面，保持几次呼吸。

[ 作用 ]

该体式是治疗高血压最有力的体式，能够调整身心各种紊乱，启动主要的关节，规律的练习可消除身体的阻碍，促进能量的流动，消除腹部脂肪的囤积，减少患高血压的几率。

/ 09 

半鱼王式  ardha matsyendrasana

[ 方法 ]

坐立，吸气，左腿屈膝，左脚踩在右膝旁，右手环抱左膝外侧，呼气，向左转动依次转动腰部、胸部、肩膀以及头部。保持几次呼吸后，换方向练习。

[ 作用 ]

该体式有助于加强脊柱，有益于肝脏、肾脏和肾上腺，刺激心脏和神经系统，调节稳定血压。

/ 10 

桥式  setu bandha sarvangasana

[ 方法 ]

仰卧屈膝，腿尽量靠近身体，慢慢地抬高臀部，使得头肩触及地面，两肘内收，手支撑臀部，保持 5 次呼吸，然后放下。

[ 作用 ]

该体式有助于强肾、舒缓神经系统、减低压力和焦虑，打开胸腔，让更多的血液进入肺部，调节血压。

/ 11

卧英雄式  supta virasana

[ 方法 ]

双膝并拢，双脚外展，臀部坐在两脚分开处，背后靠抱枕支撑下背部。如感到膝盖不舒服，可微微分开腿部。有严重的膝盖，脚踝、背部问题不要尝试这一体式。

[ 作用 ]

该体式有助于增加腿部的血液循环，帮助打开胸部，促进血液在身体各部位的流动，对血压恢复到常态极其有效。

/ 12 

摊尸式  savasana

[ 方法 ]

躺在垫子上，脚分开。肩膀下沉，放松胸腔，双手臂和身体呈 45 度，双手放在地板上，手掌向上。如果下背部有点紧，可试着弯曲膝盖，膝盖下放折叠的毛毯。依次放松全身各部位，保持神经肌肉系统完全地放松。

[ 作用 ]

该体式有助于平静神经系统，缓解焦虑、紧张、疲劳、压力、失眠和高血压，让身体放松。规律的放松休息术练习，能够启动副交感神经系统，有效帮助降低收缩压和舒张压。

最后附上旷雪梅老师演示的完整习练序列视频，希望大家能从中有所收获▼

/ 针对高血压的瑜伽习练序列

当然，除了体式之外，作为高血压补充治疗方法的瑜伽，其实也是一个包含多个层面的整体疗法——安全有效的体式、深长稳定的呼吸、舒适放松的休息和简单舒缓的冥想，同时配合严格的饮食以及良好的生活习惯，这些都将有助于高血压患者获得不同程度的改善。

❤️温馨提示：没有习练经验的高血压患者需遵医嘱并在专业老师指导下进行练习。

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本文内容节选自《瑜伽》杂志专题

《用瑜伽温柔对抗「沉默的杀手」》

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