简单易学的快速秋冬热身方法来了

冬天今年来的异常的早，秋冬季节，身体的肌肉和关节，就像干枯的树枝一样，特别僵硬。

尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身，或热身不充分。

热身对于运动非常重要，尤其是在寒冷的冬天，瑜伽前热身可以提高身体内部的温度，加快心率，加快血液流动，减少肌肉僵硬，使肌肉、肌腱和关节为更深入更大强度的瑜伽练习做好充分的准备，同时让肌肉的神经末梢能够迅速反应。

今天给大家推荐一套热身动作，可以让全身每个部位都练到，在寒冷的冬天快速提高身体内部的温度，有效预防瑜伽损伤。

1、高抬腿练习

• 站直，收紧核心，原地交替提膝20至30次

2、单腿后踢练习

• 站立，双腿打开比肩略宽
• 单腿交替向后踢，脚后跟够轻点臀部，做20次

3、左右滑雪练习

• 站立，双脚打开略比肩宽
• 手臂举至头正上方，呼气双臂向右向下摆动，同时右腿交叉放在左腿后面
• 吸气回到起始位，再次呼气换边练习
• 动态练习10次

4、半蹲

• 双腿打开一拳的距离
• 双手向前伸平，掌心向下
• 呼气屈膝，臀部向下坐
• 吸气慢慢站直，重复练习10次

5、肩部练习

• 身体站直，手臂放松
• 肩部向前转动5次，然后向后转动5次

• 身体站直，手臂向两侧打开，双肩放松
• 手臂伸直，双手带动双臂画圈，顺时针和逆时针方向绕圈各30秒

• 站直，双腿微分
• 右臂内收，左手放在右大臂或右肘将右臂向左侧拉伸，保持3个呼吸
• 换侧练习
  

6、侧腰拉伸

• 站直，双腿打开比肩宽
• 呼气右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲
• 吸气身体回正，呼气反侧练习
• 动态练习10次

7、大腿后侧拉伸

• 双脚打开一拳的距离
• 呼气大腿根向后推，上半身向前向下，双手可抓住脚踝
• 保持5个呼吸

8、大腿前侧拉伸

• 身体站直，将右腿向后抬至臀部位置
• 用双手握住后跟保持平衡
• 保持5个呼吸重复练习另一侧

9、臀部拉伸

• 直角坐姿准备，屈右膝右脚踩在左膝外侧
• 呼气上半身在脊柱延展的基础上向下，腹部找寻大腿面
• 保持5个呼吸，换侧练习
  
  
  

以上的练习，伽人们可以选择所有的动作来进行热身，也可以选择其中适合你的动作进行，瑜伽老师也可以根据自己的课程内容，选择一部分在课前带领热身练习。

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