坏习惯之所以难以戒除，主要原因在于我们时常疲于应付那些让我们产生渴望的刺激，而这些刺激也会让大脑中的奖励系统失效。
奖励系统包含了动机、行为和奖励。比如，因为感到饥饿而渴望食物（动机），然后开始找东西吃（行为），吃饱后感到满足（奖励）就是一个完整的奖励系统。
我们更想做那些让自己感觉良好的事，而不是那些感觉糟糕或者会带来压力的事。每抽一根烟、吃下一块蛋糕，动机、行为和奖励这三个部分都在发挥作用；工作后的放纵更是如此，都在一次次地加强奖励，直到这些不好的行为变成习惯。
加强行为的是奖励，而不是动机
为什么不能控制好自己？戒掉坏习惯、养成好习惯呢？耶鲁大学的研究者指出，与自我控制有关的大脑网络，在面对压力等动机时往往会第一个掉线。
“想减肥？那就不要吃垃圾食品。想戒烟？那就完全不要抽烟。”这样的自我控制说法，一点也起不了作用。因为奖励系统是基于“奖励”的，而不是基于“行为”之上。一种行为能够带来多少奖励，影响了我们在之后愿意重复这个行为的可能性，这也是为什么用自我控制或意志力来戒掉坏习惯，往往会以失败收场。
一种有效的做法是透过正念训练，让你意识到是“奖励”在加强你的行为，进而发现最初驱使你形成某种习惯的“动机”是什么。在改变习惯的过程中，如果坏习惯不能像之前一样给你带来那么多的满足感，坏习惯的奖励价值就会开始下降。
第一步，找出动机
如果你在工作中会有拖延的习惯，就从注意自己在做出这些行为时的具体情形开始。你当时是否需要完成一项你不想做的项目？你要完成的工作任务是否多到超出能力范围？
找出动机之后，想想自己在这些动机的驱动下做出哪些行为？停下工作，然后开始滑手机、抽烟？完成工作挑战后不断地吃甜食？在评估行为的奖励价值之前，必须先确认自己习惯用哪些行为来安慰自己、让自己平静下来？
第二步，确认行为与结果之间的关系
如果你总是忍不住压力性进食，请注意：在不感到飢饿的情况下吃掉大量垃圾食物后，你会有什么感受？过了半小时后，你吃的东西对大脑和身体产生了何种影响？
如果你习惯拖延，总是不停的在滑手机。问问自己：你从这个行为获得了什么？在你意识到这么做对完成工作不会有任何帮助时，你在那一刻还会认为这个行为能带来奖励吗？
记住或写下来你对这些问题的答案，以便在大脑中不断强化它们。在这个过程中产生的新认知，能让大脑重新评估坏习惯的奖励价值。
第三步，找到新的奖励
新的奖励带来的奖励价值必须比目前的坏习惯行为更多。我们的大脑永远喜欢更大、更好的奖励。
如果你想要戒掉因为压力和无聊而抽烟的习惯，但总是意志不坚。那么，与其一直用抽烟来缓解消极的情绪，不如用挖掘真相的好奇心，想想为什么自己会产生抽烟的冲动，还有抽烟的时候大脑和身体产生了什么样的感受？
先降低抽烟的奖励价值，再用探究坏习惯的奖励价值取代抽烟的奖励价值。
你会发现到，是身体的感受和想法构成了冲动本身，而冲动会不断出现，也会不断消失。探究自己的习惯，让你深刻去体会身体上的感受，而不是任感受摆布。于是，当冲动来临时，你可以明确知道自己身体与大脑的感受，与之共处直到冲动完全消失。
关于如何摆脱惯性拖延的习惯，也可以参考下面这篇文章：
当你有重复性坏习惯的冲动时，记得停下来运用正念训练来克服它。你的行为不会在一夜之间得到彻底改变，但你一定要不断坚持，用这些方法来应对你的大脑，学会平静地看着冲动逐渐减弱，直到冲动完全消失。
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