请仰卧,准备好做瑜伽休息术。
全身伸直成一条直线,两脚自然地放落在垫子上,放松下来;两手臂伸直放在身体两侧,与身体成45度,掌心向上。
颈部延伸,头部摆正,肩胛骨稍稍内收平铺在垫子上,稍卷尾骨,让腰椎平贴在垫子上,全身放松下来。
一旦摆好姿势就停止身体一切动作。
仰卧放松是一个令人非常松弛的姿势。它把人的呼吸放慢到成为一股顺畅而有节奏的气流。神经紧张得到消除,心灵得到安静,全身恢复了能量,结果产生和平、宁静的感觉。
现在,平静而自然地呼吸
专注地观察自己的呼吸,每次吸气,对自己说,我知道自己正在吸气,每次呼气,对自己说,我感觉到自己正在呼气。
对自己的呼吸保持非常清醒的知觉,静观自己的一呼一吸,循环不已。
每次吸气,让空气流经鼻子,直入丹田,吸饱满;每次呼气,收缩腹部,让浊气排出体外,呼干净。深深地吸气,缓缓地呼气,连续不断,没有憋气,没有停顿。
在整个练习过程中,保持绝对安静,保持清醒和警觉。
注意听我的声音,跟随我的声音。不要勉强费力地集中注意力。放松,不要思考,不要担心,放松。
对全身保持知觉。意识到整个身体躺在这里,正在放松。
我要讲出身体各个部位。每当我提到哪个部位,你要在心里重复一遍,对那个部位保持觉知,感觉到它正在放松。让你的知觉停留一会儿,然后,跟随我的声音转到另一个部位。
从两脚开始:两个大脚趾正在放松。现在,两脚其余脚趾全都放得很松。两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。脚踝放得很松,小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前面肌肉、大腿后面肌肉、骨盆区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松,心跳在放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。
现在注意背部,感到背部在放松、休息。
后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上颚、下颚、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈部两侧、颈部前侧、颈部后侧。
现在放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常地注意到脊柱,感到脊柱正在放松。
意识到全身放得很松很松。心里默念:我知道我的全身感到很放松。
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