这2种绿叶菜是“补钙高手”,钙含量比牛奶还高!防癌也在行,冬补绝不能错过
“补钙”,似乎是我们从出生到年老贯穿一生的话题。怀孕要补钙、孩子生长发育要补钙、上了年纪更要补钙......《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐,成人每日钙摄入量为800~1000毫克。现实却是,国人平均每天仅摄入364.3毫克钙,不足推荐量的一半。
钙,肯定还是得继续补下去的,但具体要怎么补呢?实际上,人体所需要的钙,主要来源于食物。接下来,小编就给大家好好介绍下食物中的“补钙小能手”~其中,亚油酸含量最高,占50%以上,它具有保护心脏和软化血管的作用,还可降低血管中的胆固醇;而卵磷脂则可以防止头发脱落或过早变白。芝麻酱中的钙含量也比较高,远高于奶制品、豆类和蔬菜。每100克芝麻酱中含钙高达1170毫克,且易吸收,是非常好的补钙食品。但需要注意的是:芝麻酱脂肪含量非常高,能量也很高,一不小心就容易变成身上的肥肉。因此,即使它营养价值再高,也不能多吃。一般一天吃20克左右(1~2勺)比较适宜。而虾皮的钙含量也不低,每100克虾皮中钙含量达991毫克。但问题是:虾皮的含盐量极高,100克虾皮中含钠5057毫克。想要获得991毫克的钙含量,却要身体承受5057毫克的含盐量?这真的是得不偿失,也没有必要。虾皮也不容易被人吸收消化。很多人吃虾皮时无法将它彻底嚼碎,因此虾皮中的大部分钙就会随消化不了的食物残渣一起排出体外。另外,用虾皮煮汤,撒一小把才2~3克,那要吃完100克虾皮得多久呢?因此,芝麻酱和虾皮的钙含量虽然高,但它们不是最佳补钙食物,而是更适合作为辅助的补钙食品。
大豆的钙含量也很高,每100克大豆含钙191毫克,但它所含的植酸、草酸、纤维,却不利于人体吸收钙。而用大豆制成的豆制品,如豆腐、豆干、豆皮,在去除了一部分植酸物质后,钙的吸收率比大豆要高得多,且更易消化。尤其是加入了的石膏或卤水的豆腐,前者含钙,后者含镁,更能增加钙的吸收。石膏豆腐,即南豆腐,含钙量116毫克/100克;
卤水豆腐,即北豆腐,含钙量138毫克/100克。
但这并不意味着所有的豆制品都能补钙,如豆浆、内酯豆腐就不补钙。制作豆浆,所需的大豆量很少,再加上水分较多,通常情况下,豆浆中的钙含量约5毫克/100克,仅为同等重量牛奶的1/20。内酯豆腐,其实是用新型凝固剂——葡萄糖酸内酯制成的。这种豆腐更保水,口感也更嫩滑,但钙含量不太高。深绿色蔬菜,是常被大家忽略的“补钙大户”。很多绿叶菜中不仅富含钙,同时含有维生素 K,它是骨钙素合成过程中必需的。而且,绿叶菜不同于虾米、芝麻酱,我们每天都可以大量食用。每天摄入200~300克蔬菜完全不成问题,还能补充到200~300毫克的钙,一举两得!芥菜,又称雪里红、雪菜。有研究显示,每100克芥菜的钙含量高达230毫克,且芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥蓝的钙含量也很高,每100克的芥蓝含128毫克的钙。除了含钙量高外,芥蓝作为十字花科蔬菜,还含有防癌作用的硫甙类物质,因此想要防癌不妨常吃。此外,像小油菜(每100克含钙108毫克)、小白菜(每100克含钙90毫克),其含钙量跟100克牛奶提供的钙含量差不多。有人又会问了:有些绿叶蔬菜中,草酸含量较高,这不是会影响钙的吸收利用吗?其实很简单,像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸高的蔬菜,在烹饪前焯一下水就好了。其它常见的绿叶菜所含草酸量并不高,所以完全不用担心。一方面,牛奶的钙含量比较高。每100毫升牛奶,含钙100毫克左右。另一方面,牛奶中的钙与乳清蛋白结合一起,更易被人体吸收。植物中的钙,则多与植酸、草酸结合,不利于人体吸收。再者,牛奶还含有乳糖和多种氨基酸,也有助于人体对钙的吸收利用。按照膳食指南要求,成人每天的钙摄入量应达800毫克。一般而言,我们通过三餐的正常饮食,大概能补充400毫克的钙,而剩余的400毫克,可以通过喝300毫升左右的牛奶或奶产品来补充。按照100克奶酪量来算,它的钙含量是100克牛奶的7倍多,但奶酪脂肪含量高,且容易吃腻,一次食用量有限。高钙奶中的钙,是人为地添加了一些乳酸钙或者碳酸钙。这两者的吸收率都不如牛奶中所含的“自然钙”。再说,高钙奶的价位比普通牛奶要贵许多,花更多的钱补一样的钙,那就没必要啦。
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