黄姣洁 冉冉运动康复 ID rrfitness
膝关节疼痛是很多运动人群经常出现的问题，也有不少人是因为膝关节疼痛而停止了运动，到处求医，以期望恢复正常的运动。
膝关节会出现的问题很多，我们经常聊到的就有半月板和交叉韧带，也正是因为这两类常见，导致很多人在膝关节疼痛后第一个想到的就是膝关节这一部分组织，“是不是半月板或者韧带出问题”这种想法频频出现。在医院进行检查后，发现自己的膝关节并没有问题，但运动中膝关节疼痛的问题还是存在。
最近我们也接待了这样一个客户：运动爱好者，一侧膝关节疼痛，但只有在跑步五公里后才出现疼痛，下蹲时膝关节有点不适并伴有弹响。
客户在医院进行检查的结果是膝关节半月板不光滑，些许积液。在医生的建议下客户在医院进行了理疗，但效果不佳。
经过步态评估后发现，这个客户存在患侧腿的膝外翻，足外翻，患侧腿足弓比另一侧低。于是激活髋外旋肌群后再下蹲时发现膝弹响消失，疼痛感减轻，在这个基础上在把足弓支撑起来后下蹲，疼痛感也消失了。
当然，这是一个个例，但这个客户给我们的提示是：膝关节疼痛，不一定是膝关节本身的问题，它的临近关节也需要考虑。
那么低足弓为什么会对我们的膝关节产生影响呢？首先我们来了解一下，什么是低足弓。
我们的脚，在正常站立位时，在脚底下是有一个弧度的，就像一座拱桥一样，正常来说，这个高度是正中的，如果这个拱桥高度过高，我们称之为高足弓；这个足弓如果偏低，那么我们称之为低足弓；如果这个弧度完全没有了，全贴到了地面上，那么我们就称为扁平足。
那么正常的范围是怎么计算的呢？我们可以做几个小测试：
1. 光着脚，正常站立，这时如果足弓能放下三个手指的一节长度，那么就是正常足弓；如果足弓能放下明显超过三个手指的一节长度，那么这时候可能为高足弓；如果足弓能放下手指，但长度不足三个手指的一节，那么可能为低足弓；如果完全放不进手指，那么可能为扁平足。
2. 患者站立位，操作者分别用笔点出患者的内踝，足舟骨最高点（足弓可摸到的最高点），第一跖骨外侧（大脚趾旁突出来的部分）。正常足弓可看到这三点是连成一条直线的；如果把内踝和第一跖骨的点连接成一条线后后，发现足舟骨的点处于这条线之下，那么患者有可能为低足弓；如果足舟骨的点位于线之上，那么患者有可能为高足弓。
低足弓的形成原因有很多，大致可以分为先天性和后天性的。先天性的就是遗传因素造成的，先天性的骨骼或韧带发育异常导致，这一类往往难以改善。而后天性的则包括了姿势性平足和病理性平足，姿势性平足指的是由于后天的个人姿势习惯，导致肌力不平衡而出现的低足弓。病理性的指的是由于损伤，引起的低足弓。在成年人来说，更容易看到的是由于姿势性的或者一次损伤过后肌力失衡导致的低足弓。
那么又如何去判断我们是先天性的还是后天性的呢？我们还可以做接下来的这个测试：
1. 抬脚后跟：站立位，模仿步行姿势，前脚踩地，将后脚跟抬起，这时候去观察患者的足弓，如果这时仍然没有足弓的出现，那么有可能为先天性低足弓。
2. 仰卧位，依旧画内踝，足舟骨，第一跖骨外侧的连线，如果足舟骨的点仍然低于其他两点的连线，那么有可能为低足弓。
在确定了不是先天性低足弓的基础上，还需要对比两边的足弓塌陷程度，才能知道是哪一侧出现的问题。我们切回到正题，那么足弓过低为什么会对我们的膝关节产生影响呢？
如上图所示，在我们出现了一侧的低足弓后，我们的脚会发生足外翻，足外翻后我们的外侧脚掌翘起，为了使脚掌能更好地贴着地面，我们的膝盖需要代偿性地膝盖往身体中线转，这时候就出现了膝外翻。膝外翻时大腿股骨发生的是内旋，这时候髋内旋肌群是收缩缩短的，而相反的髋外旋肌群就被拉长没有力量。
为了能更好地理解可以想象一下X型腿的姿势。那么在这个姿势下为什么膝关节会产生疼痛呢？
其实光是想象出X型腿这个姿势，就已经知道这个姿势会很别扭，而足弓是一个帮助缓解震荡的装置，就像是我们买鞋时都喜欢买鞋底有点形状的减震鞋一样，足弓的减震作用就是把在运动时地面给人的反作用力给缓冲一下，使这个力在往身体上方传导时能柔和一些，不伤到上方的结构。
但是失去了足弓后地面的反作用力就会直接传递作用到我们的踝关节，膝关节和髋关节，加上这时候膝关节的外翻使得膝关节的受力不均匀，所以出现了半月板的磨损，膝关节的疼痛。
其实不光是膝关节的问题，低足弓或扁平足还可能引发跟腱炎、足底筋膜炎、足跟痛等。经常锻炼的人群，有一定的肌肉力量，所以在跑步五公里内疼痛还不太明显，在五公里后肌肉耐力不足以支撑，问题就显现出来了。
最后我们来说说如何改善后天性低足弓。
1. 臀部力量的加强：蚌式开合，侧卧位，屈髋屈膝，身体和脚贴着墙，在双腿中系一弹力带，呼气时膝盖向外打开；15次/组，4组。
2. 脚底滚球：光脚，尽量选择有凸起（或软刺）的球，能更好地刺激本体感觉的输入。可坐位或站立位滚足底；30秒/组，4组。
3. 弹力带内翻：坐在瑜伽垫上，在脚面上系一弹力带，做抗阻内翻；15次/组，4组。
4. 足底肌力训练：坐位，用一弹力带折叠后踩于第一跖骨底下，给予弹力带一定拉力，在保持第一跖骨底紧压弹力带不动的基础上，收缩足底，形成足弓；15次/组，4组。
5. 台阶上半脚掌站立：光脚，双脚前脚掌站立于台阶上，在前脚掌下可放一弹力带，给予弹力带一定拉力，嘱患者脚趾压住弹力带，保持平衡；15次/组，4组，后可进阶为单脚站立。
6. 台阶上提踵：姿势与5相同，微屈膝状态下双脚前脚掌支撑在台阶上做缓慢提锺训练。15次/组，4组。后可进阶为单脚台阶上提锺。
写在最后，除了这些训练外核心的训练也很重要哦，在核心稳定的基础上再进行下肢的训练会有事半功倍的效果！
联系客服
