首先声明,本文适合跑步水平较低的朋友。专业运动员、跑步大神、天赋异禀的朋友请忽略。跑步水平较低是什么概念呢?我以自身的例子加以说明。
本人小学、初中体育考试经常不及格,要靠补考或者再次补考才勉强通过。我印象最深刻的一件事,大约是在初二的时候,接近学期末,同学们都在教室里认真复习准备期末考试,我和其他几位同学(约5、6人)被体育老师叫到操场去进行长跑的补考。这次补考我跑的很有信心,因为这些跑步差的同学,速度都很慢,我居然可以一直领先他们3米左右。之所以能判断出来是3米左右,因为我时时刻刻能听到后面的脚步声和呼呼喘气声。跑了一圈又一圈,忽然我发现跟在我后面的女同学们跑不动,停下来了。我非常开心,不仅仅是补考终于及格了,而且在补考的同学中比较靠前。我有点开心又有点得意的问体育老师:老师,刚才那几个女生跑不动了,她们是不是还需要再次补考啊?体育老师哈哈大笑:你这个笨蛋,女生是800米,男生是1000米;你以为领先她们几米很厉害吗,其实她们成绩比你好,早就到终点了。同学们听了都哈哈大笑,我羞愧的低下了头……
去年,我在初中同学班级群里,特意回忆此事。居然我们班的女同学和男同学还记得,太丢人了……
上高中之后,体力稍微好一点了,但是也仅仅停留在体育课65分刚过及格线的水平。
上大学之后,我的体育课居然可以考到80分了。主要原因不是跑步进步了,也不是引体向上做的多,我引体向上水平也不行,我们那时候考试可以选择引体向上或者曲臂吊在单杠上一定时间,我称之为“上吊”,这个我比较在行,可以拿满分。凭着“上吊”这个项目把总分拉高了。
由此可见,我不仅没有跑步的天赋,而且严重缺乏体育细胞。所以,我的跑步心得就是这样从一个菜鸟,一次次尝试,一次次挫折中慢慢提高的。正因为如此,我的跑步心得适合想跑步、但是对自己没有信心的朋友。
言归正传,回到今天的主题“跑步有百利而唯伤膝盖吗?” 先说前半部分,跑步有诸多好处,这个似乎没有争议。很多想跑步但是一直没有勇敢迈出第一步的朋友,经常把“跑步有百利而唯伤膝盖”这句话挂在嘴上?虽然承认了跑步有利,听话听音,言下之意还在于“伤膝盖”,事实真是这样吗?
我的实践体会:跑步是个可以锻炼全身的运动,需要认真对待、科学跑步。如果你一无所知、冲出门就去跑,肯定会受伤的,而且你会把受伤的原因归到“跑步”这件事情上、而不是自己错误的态度和方法上。如果你认真对待跑步,多去了解跑步这项运动,科学训练,那么你不仅可以避免受伤,而且可以变得越来越强。
我从2018年10月8日开始跑步,到现在一年半的时间了。从刚开始跑步到第二年的夏天,差不多10个月里,我多次受伤。每次受伤之后,我就拼命看书、上网查资料、再加以实践,然后就恢复了。每次受伤的部位,在科学的恢复步骤下,获得了新生,后面就不会在同一个地方继续受伤了,跑步成绩也有了明显的提高。
10公里成绩:2018年10月14日的1:07:25(见下图,10.24公里耗时1小时9分11秒,配速645,每公里最快配速546、最慢912)。2019年3月份可以跑到将近45分,即配速433左右。2019年6月19日成绩是44分26秒,配速426。2019年9月24日成绩是43分27秒,配速420。最近的2020年5月10日,测了一下10公里是42分51秒,配速416。
下面这个图片中的第二条跑步记录,就是2018年10月14日的1:07:25。
下面截图为2020年5月10日,10公里时间42分51秒,配速416。
半马:第1次半马是2018年11月18日,成绩2小时2分45秒,配速549。2019年10月27日常熟半马成绩1小时34分42秒,配速429。
全马:第1次全马2019年3月24日昆山马拉松,成绩是3小时49分34秒,配速526。第2次全马是2019年11月17日上海马拉松,天气很热,成绩是3小时26分3秒,配速452。上海除了天气热,我的号码牌也是个亮点。
下面我以亲身经历向朋友们汇报一下我的受伤和恢复历程。
1、突然加大跑量。
刚开始跑步的20天左右,每次跑量大约3.5公里。特别是前几次,跑的很难受,大口喘气,上气不接下气,腿很沉重,可以说是靠毅力坚持下来的,配速也不高,在630和730之间,即每公里用时6分半到7分半左右。
跑了20天左右,跑起来没那么费力了,感觉自己有了进步,于是蠢蠢欲动的跑了一次10公里。结果膝盖就受伤了,这是我跑步生涯的第一次受伤,这次受伤疼了一个星期,每天走路姿势都不对了,腿迈出一步都有点疼。
第一次受伤,内心有点惶恐,有点担心,害怕自己以后再也不能跑步了。过了一周之后,没那么疼了,就恢复跑步。后来才知道,不能突然增加跑量,要循序渐进,比如每周跑量比上周增加20%左右。而新手熟悉3公里的强度后,可以慢慢过渡到5公里,而不是一下子就跑10公里。
2、跑前没有热身。
一般来说,只要是跑步,都要做个热身,如果时间比较赶,哪怕花2分钟做个热身也行。特别需要热身的情况是冬天、晨跑。冬天,比较冷,如果不热身就跑步,很有可能会受伤;晨跑,不想起床,迷迷糊糊挣脱被窝的束缚,热身有利于身体慢慢苏醒。夏天比较热,热身可以简单一些。
3、核心力量不强。
我刚跑步的时候,除了膝盖受伤以外,最常见的受伤是膝盖两侧,学名是什么我也说不清楚,应该是骨头、肌肉、经络三者结合的地方,走路都能感觉到,如果用手指用力按压,会有酸疼的感觉,我经常用手指按压。这个地方受伤比膝盖恢复的还要慢,我印象中2个多月才恢复。Keep上面有免费的“跑步膝预防”、“跑步核心训练”,我经常练这2个项目。
4、片面追求速度。
跑步是个全身运动,无论身体哪个部位不舒服,都会影响跑步速度和质量。如果片面追求速度,新手基本上100%都会受伤。除了膝盖、膝盖两侧,另外比较常见的受伤部位就是脚,比如跟腱、足底筋膜炎、脚面上的筋。这3个我都经历过,其中跟腱、足底筋膜炎从刚跑步到跑步半年之后恢复了。脚面上的筋疼,也有不少朋友经历过,和上面谈到的膝盖两侧按压类似,酸疼的感觉。刚跑的时候比较明显,跑了几公里之后症状会减轻。
5、跑步姿势不对。
我相信,90%以上的新手都很关心自己的跑姿,其中超过6成的跑者会关注前脚掌先着地、脚后跟先着地、还是全脚掌着地。其实,跑姿不仅仅是脚掌先着地还是脚后跟先着地,首先要做到的是抬头挺胸,目视前方。我觉得去年3月份和双哥一起参加昆山全马,跑到18公里左右的时候,双哥一直提醒我抬头挺胸,不要低头、不要塌腰。
6、只顾跑不休息。
刚跑步的小伙伴,我观察下来有两种常见的类型,一种是跑着跑着坚持不下去了,三天打鱼、两天晒网,这个类型的可以占到一半以上,还有一种类型,跑步上瘾,一天不跑就难受,这类人比例不高。对于后一类,喜欢跑步挺好的,能坚持跑步我很佩服,但是一定要有休息,比如每周至少要有一天休息。休息也是训练计划的一部分,身体需要恢复,有休息才能更好的成长。
7、受伤了怎么办?
刚跑步的时候,难免会受伤,受伤了都很担心,说不担心那是假的。受伤了是不是要完全停跑,等身体恢复了再开始跑?
如果你去医院看医生,90%的临床医师都会给你拍个片子,然后告诉你膝盖可能有损伤、半月板可能有损失、半月板的损伤是不可逆的、不能再跑了……但是,如果你去看专门的运动恢复专业的医生,看病过程和得到的答复可能会完全不同。
我的好朋友双哥去年因为膝盖疼,就经历过普通的临床医生、以及担任副院长的运动恢复专家,我把双哥的看病经历分享给大家。
临床医生基本上排队、缴费、拍片子1小时,看病1分钟。而运动恢复专家医生除了拍片子看片子以外,还会问很多问题(望闻问切):比如你跑龄(即跑步几年了?)每次跑多长距离?每周跑多少公里?配速是多少?跑步的心率是多少?每次都是按照固定速度跑还是轻松跑、节奏跑、间歇跑、LSD等有计划的跑?还会让你做下蹲、深蹲、单腿蹲等动作,按压受伤的部位看你的疼痛反应程度,再结合年龄、体重等因素,综合给出诊疗方案。
一般来说,运动恢复专家不会建议你完全停跑,只要不刺激受伤部位、不会加重受伤,都会建议你做一些康复训练,比如单腿蹲、慢跑等。双哥的这个看病经历以及恢复计划,和我多次受伤恢复的经历基本一致,都是在身体可以接受的范围内,通过低强度的运动康复训练以达到恢复的目的。
8、科学对待、听从自己身体的声音。
这点很重要,特别是对于严肃跑者。有时候你制定了训练计划,一心想着按照计划完成。但是,如果你身体不舒服,比较疲劳,或者受伤了,就不要硬撑着,一定要听从身体的声音。比如本来想跑10公里测试的,但是接连几天加班、睡眠不足、天气炎热,那么就不要硬撑着跑,可以轻松跑或者干脆休息一天。你会发现,休息之后,你的状态可能比以前更好了。
综上所述,跑步爱好者中,膝盖受伤的人很多,主要是由于:跑前热身做的不够、腿部肌肉力量不够、速度超出自己的能力、突然增大跑步距离超出自己的能力、跑步姿势不正确等因素造成的。只要我们认真对待,跑步方法得当,跑量合适,加强肌肉训练,是不会伤膝盖的。
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今天是第一次分享跑步心得,给大家解答了跑步到底对膝盖有没有伤害这个话题。
那么,对于想跑步、刚开始跑步的朋友,需要了解哪些方面呢?我简单整理了19条,先分享给大家。后续我会逐个专题分享,敬请期待。
1、速度。刚开始跑步时,建议速度慢一点,以一边跑一边还可以正常对话为宜。跑慢一点,步幅小一点,每公里控制在8分钟左右。跑的太累了可以走一走再跑。
2、距离。距离建议在3公里以内。跑一个月之后,再加大训练量,每周加大训练量不要超过上周的20-25%。
3、频率。初跑者每周建议跑2-3次。跑休结合,不要接连跑3天再休4天。
4、跑鞋。刚开始跑步,建议可以买一双减震鞋,减少膝盖的压力。如果已经开始跑步超过1个月,并且自己也会继续坚持下去,建议至少要有2、3双跑鞋,换着穿。换着穿不仅可以提高跑鞋的使用寿命,不同的跑鞋脚感不一样,变换跑步的节奏和感受,不至于太单调。我现在就有好多双跑鞋,有轻松跑的、有节奏跑的、有专门跑马拉松比赛的、还有比较破旧了专门用于下雨天跑步穿的……
5、跑前热身。上文讲到了冬天跑步、晨跑之前一定要热身,否则容易受伤。其他时间跑步,最好也要热身。
6、跑步APP。目前市面上跑步App很多,比如“KEEP”、咕咚、悦跑圈等,都是免费的。像佳明运动手表也有自己的app。我用的是keep、咕咚和佳明。keep上面有热身、拉伸,可以跟着做。咕咚可以直接导入佳明的数据,另外,咕咚线下跑团和线上赛做的都不错,可以加入跑团圈子。
7、加入跑团。咕咚的线下跑团非常好,比如我加入的苏州Yue跑团,里面有很多大神,既可以交流跑步经验,又可以认识不少跑友。当你想偷懒的时候,看到很多人都在发截图,就会带动你克服惰性。我所在的公司也有跑步协会和马拉松跑团,我有7个非常好的跑友,经常一起交流跑步心得,非常开心。我所在的小区也有一个跑团,这个是我发起的,我们有很多热爱跑步的邻居,周末经常一起跑步。独行快,众行远!
8、跑后拉伸。跑后一定要拉伸,一方面可以减少酸痛,另一方面可以提高肌肉的韧性。如果每次跑后都不拉伸,一种说法是以后会越跑越慢,还有一种说法是小腿会变粗,不过这两种说法我都没敢去亲自验证。
9、早餐。如果早上跑,最好是稍微吃点东西,比如小半碗麦片粥,或者吃2片面包,然后做做热身、换跑步衣服鞋子,吃完早餐过半个小时左右出去跑步为宜。我刚开始跑步到去年夏天之前,一直是这样的。后来夏天很热,早上就不吃东西直接去跑步,跑完步回来再吃早饭了,现在这个习惯延续下来了。如果晚上或者其他时间跑步,不要吃的太饱,饭后至少1.5-2小时以后再出去跑,否则容易肚子疼。
10、力量训练。加强腿部、核心力量训练。比如靠墙半蹲、深蹲、屈膝卷腹、平板撑。提高大腿肌肉力量,可以有效保护膝盖。提高核心力量训练,可以有效提升跑步成绩。
11、呼吸。因人而异,一般2步或3步一呼吸。以自己舒服为准。可以多练练腹式呼吸。可以多练练完全用鼻子呼吸,一开始不习惯,跑了几次之后就习惯了。
12、补水。出门跑步之前,可以喝点水,但是不要喝的太多。如果跑10公里以上,建议带个水杯及时喝水。我从开始跑步到去年夏天,也是每次超过10公里就开始补水,从去年秋天开始,跑半马基本不用补水了。
13、早上跑还是晚上跑。适合自己的都可以。我基本上都是晚上小孩睡觉了之后去跑步,或者早上早起去跑步、跑完步回到家正好小孩子起床开始吃早饭。看过一些文章,晨跑、晚上跑步的基本对半分,不过也有人说早上跑步比较好,跑完之后一整天精力都比较充沛。
14、跑步姿势。抬头挺胸,目视前方,鼻子吸气,嘴呼气,呼气困难可以用嘴吸气。关于前脚掌先着地、后脚跟先着地、全脚掌着地的问题,以后专门来讨论。
15、夏天跑步要防止中暑。可以太阳还没有出来就跑,或者晚上凉爽的时候再去跑。地点可以是有大树的树荫下。
16、跑步百利唯独伤膝盖吗?经过科学研究发现,跑步方法得当,跑量合适,加强肌肉训练,是不会伤膝盖的。但是,跑步爱好者中,膝盖受伤的人很多,主要是由于:跑前热身做的不够、腿部肌肉力量不够、速度超出自己的能力、突然增大跑步距离超出自己的能力、跑步姿势不正确等因素造成的。
17、安全。跑步的初衷是锻炼身体、或者是减肥,一定要注意安全,听自己内心的声音,如果太累了就要多休息,不要为了速度快、跑量多而强撑着。如果跑马拉松,一定要多了解相关知识,并做好充分的准备。
18、跑步进阶:
(1)3公里(每周跑2-3次,持续1个月,身体需要适应,并建立习惯)
(2)5公里(每周跑2-3次,持续2个月,已经感觉到自己耐力上升,全身有改变,体重在缓慢下降)
(3)8公里(每周跑2-3次,持续2个月,已经可以随意变换速度,身体素质上升,体重在快速下降)
(4)10公里(每周跑2-3次,一直保持,体重进入瓶颈区,需要控制饮食和热量才能下降,身体进入疲劳期,需要参加比赛来增进热情,苏州周边每年有10多次比赛)。
19、心肺、力量、技能。这三者相辅相成。就像一个木桶,短板决定了你能达到的高度,所以,知道了自己的短板,就能够有针对性的提升!
以上是对初跑者的建议,对于进阶跑者、马拉松爱好者,训练方法会有所不同。
感谢我的好友双哥、峰哥、Kimi、杨华、晓林、晓栋、晓村、小黑、振轩、浩子、何老师、深海鱼、憨豆以及老李,以上很多内容都是我们一起讨论、交流而得出的。
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