内有福利 | 如何消灭肝脏里多余的脂肪？告诉你答案！

▎药明康德内容团队编辑

一年一度的体检高峰季又要来临了，大家去体检了吗？

不管是胖还是瘦，很多人的体检报告上，可能都出现过“脂肪肝”这三个字。

我们日常提到的脂肪肝，主要就是指非酒精性脂肪性肝病。

根据《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》，中国普通成人的非酒精性脂肪性肝病患病率在25%以上，而上海、北京等地的患病率已经升高到了31%以上。

对于非酒精性脂肪性肝病的治疗，目前还没有针对性的药物或手术获批。

要想缓解并逆转脂肪肝，主要还是靠改变不良生活方式、注重健康饮食和加强锻炼的生活方式、防止腹部肥胖，减掉体重和腰围。

关于这个话题，健康榨知机已经写过多次。今天，我们除了带着硬干货来，还想跟大家玩一次答题游戏，看看大家学“废”了多少

认真参与的朋友们，有机会获得惊喜礼品噢~

  脂肪肝有奖问答  

活动奖品

• 一等奖：人物两用智能体脂秤（1名）

• 二等奖：三分隔大容量玻璃便当盒（2名）

• 三等奖：知名健身平台会员月卡（17名）

奖品图片来源：官方购物平台

活动时间

即日起至2022年8月19日24点整

参与方式

① 长按扫描下方二维码，进入答题页面进行答题👇

② 本次答题为开卷题。如果你熟读健康科普、对自己的知识储备胸有成竹，欢迎直接答题；如果还有不确定的地方，也可在答题过程中，翻看下文的“课代表笔记”寻找答案。

③ 参与活动即有机会参与抽奖，正确率越高，获奖机会越大。正确答案将于8月22日在【健康榨知机】公众号公布，同时公开获奖名单。领奖详情将通过私信、邮件或手机号通知大家。

接下来就要放出脂肪肝这堂课的课代表笔记了，看看你能记住多少，又能答对多少？一起来挑战吧！

点击每个小标题，可展开更多内容👇

（注：展开后，请按住段落文字上下滑动查看完整信息）

课代表笔记之：导致脂肪肝的饮食坏习惯

1. 限制饮食中的糖

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其实，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也会导致脂肪肝。

这是因为，高糖食物（精米白面、糕点面包、饼干、含糖饮料等），可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量，而这种细菌会产生大量的酒精，从而损伤肝脏，导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。 

不过，要短期内改掉饮食习惯实在是太难了，偶尔吃两天高糖食物行不行呢？ 

这是一个令人悲伤的答案……

2. 不要暴饮暴食

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很多人在压力大的时候，总忍不住吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物……

可是，一项发表在《科学转化医学》（Scientific translational medicine）的研究表明，饮食中如果摄入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝脏里堆积，想要让它们挪走，可谓是难上加难。

起初，科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品）。随后，又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品），观察脂肪堆积的变化。意外的是，尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解，但在肝脏巨噬细胞内，堆积的脂肪却可以保持长期不减少！

所以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以后恢复到健康饮食，脂肪水平可能也很难下降到正常值。长期下来，不但不能改善脂肪肝，还可能会加重疾病的进展。

课代表笔记之：脂肪肝应该如何逆转？

1. 超重和肥胖人群，第一步就是减轻体重

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对于大部分患有脂肪肝的人来说，患病可能和超重或肥胖有关，因此控制体重是当务之急。 

《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议，对于已经患有脂肪肝的人：

• 1年内减重3%~5%，就可以改善代谢综合征、有助于逆转单纯性脂肪肝；

• 体重下降7%~10%，能明显降低血清转氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎；

• 体重下降10%以上并维持1年就能逆转肝纤维化。

其实，各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同，《EASL/EASD/EASO（欧洲）NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者，目标减重7%~10%，但是不管减重目标是多少，都应该把减重作为首要任务。 

减重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加运动等。 

在减肥过程中，要让体重平稳下降，注意监测体重及肝功能。

2. 每天吃足够多的蔬菜

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根据MD安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）的建议，结合中国 《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》，蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3。

2/3是多少呢？下面这些数字更具体。

2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人，每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应该占1/2。

还有一项发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》的动物研究发现，每天只需要吃200克绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积，这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐。

所以，从整体饮食结构上来说，精米白面的占比不建议超过1/3，而每天蔬菜的摄入量建议为300~500克（也就是6两到1斤），其中绿叶蔬菜占200克最佳。

每天吃够一斤蔬菜，似乎对于肉食爱好者来说，很难坚持。上班这么忙，如何吃呢？

可以先从饮食结构上调整。通常一份普通的盒饭就能满足200~300克蔬菜的量。

但是相对而言，吃面食就很难保证蔬菜的摄入量，比如凉皮、肉夹馍、米线、各种面、馄饨等等。

这些食物都是典型的高碳水低蔬菜类主食（也是先前提到的高糖食物），建议三餐中最多只有一餐这么吃。

3. 避免久坐，适量运动

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一项发表在《临床内分泌代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究表明，高强度间歇训练（HIIT）和中等强度持续训练（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。

最好每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟的高强度运动，同时做8-10组阻抗训练，每周2次。

而且中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建议，每天坚持中等量有氧运动30分钟，每周5次；或每天高强度有氧运动20分钟，每周3次，同时做8~10组阻抗训练，每周2次。

即使我们的运动量没有达到推荐运动量，只要定期做中等强度及以上的运动，仍然可以显著改善肝脏脂肪。

4. 可以尝试绿色地中海饮食，增加多酚摄入

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据一项发表于知名学术期刊《肠道》（GUT）的研究显示，相比其他饮食，一种经改良的地中海饮食（MED）——绿色地中海饮食（Green-MED），更能减少肝内脂肪，并将非酒精性脂肪性肝病的患病风险降低近一半。 

具体怎么操作呢？ 

首先是限制饮食中的胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、糖和盐摄入量，增加蔬菜摄入量，以及每周进行3-4次、每次45-60分钟的有氧训练+阻力训练。 

在这些的基础上，再进行饮食干预。 

地中海饮食组和绿色地中海饮食组，在饮食方面有诸多相同之处，包括限制能量摄入，男性每天1500-1800千卡，女性每天1200-1400千卡。 

每日摄入的脂肪中，40%主要是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪；减少或避免食用红肉和加工肉类，减少家禽摄入。 

此外，地中海饮食组和绿色地中海饮食组虽然都增加多酚摄入，但不同的是，地中海饮食组每天增加440毫克多酚，主要来源为核桃（28克/天）。 

而绿色地中海饮食组则每天增加1240毫克多酚，主要来源为核桃（28克/天）、绿茶（3-4杯/天）、水生植物浮萍Wolffia globosa（Mankai株，100克/天，含有较高的蛋白质、铁、维生素、矿物质和多酚）。

如果你想进一步促进肝脏健康，不妨尝试在饮食中增加蔬菜、水果、大豆的占比，以及多喝茶，因为这些植物性食物中，有着较高的多酚含量。

好了，课代表笔记就放送到这里，快扫描下方二维码参与答题挑战吧！

祝大家拥有一颗健康的肝脏，还有中奖的好运！

参考资料

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[2] MDAnderson. Retrieved September 6, 2018, from https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/september-2018/fatty-liver-and-your-cancer-risk.html

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[4] Thomas V. Galassi, et al., (2018), Anoptical nanoreporter of endolysosomal lipid accumulation reveals enduringeffects of diet on hepatic macrophages in vivo, Science Translational Medicine,DOI: 10.1126/scitranslmed.aar2680

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