每个糖尿病患者总有几个控糖小窍门,帮助控制血糖稳定,但这几个降糖误区,你是不是也知道呢?
无糖的产品对血糖没有影响
打了胰岛素,就可以随便吃了
吃得少,血糖就能控制平稳
只有吃起来甜的食物才会引起血糖波动
……
这些控糖误区,不仅不利于你的血糖控制,还可能伤了你的肾脏。正确的控糖技巧需要糖友和肾友们学习起来!
技巧1:食物放温凉后再吃
土豆、红薯、山药、豆类、大米、根茎蔬菜等食物中含有一种叫做“抗性淀粉”的营养成分,能够延缓餐后血糖上升及调节肠道健康,已经成为近年来的研究热点。
《亚太临床营养学杂志》中发表的论文,有学者把煮熟后的米饭,在4℃冰箱冷却24小时后再加热,发现米饭中的抗性淀粉增加了150%以上,吃了以后更有助于降低餐后血糖和维持血糖稳定[1]。
技巧2:减慢进食速度
吃饭快的人吃饱时,比吃饭慢的人摄入的食物更多,胃肠道消化吸收的量也更多,餐后血糖也会上升更快。
日本学者对7,275人进餐速度和血糖情况进行研究,结果发表在权威期刊《糖尿病学杂志》[2]。结论显示,吃饭快的人,糖化血红蛋白(HbA1c)水平明显高于吃饭慢的人(7.48% VS 7.36%),体重也会更高。
减慢进食速度,不仅可以维持适宜的体重,更有助血糖的稳定;居家吃饭时,每餐饭的时间要不低于20-30分钟。
技巧3:餐后30分钟适当运动
饭后运动,可以降低餐后的血糖水平[3]。很多人有饭后午睡或久坐的习惯,往往发现血糖水平更容易“超标”。
试试餐后30分钟后适当散步、站立、动动手脚,效果一定非常明显!
密苏里大学和杜克大学等联合研究发现,2型糖尿病患者,在规律运动8周以后可以使HbA1c降低0.66%。
技巧4:不选加工过于精细的食物
稀粥、烂饭、软面条比馒头、米饭、干拌面好消化,但升血糖的速度也更快,容易造成血糖较大的波动[4]。
糖友和肾友们在选择食物时 ,宁吃干、硬的食物,不选软、烂的食物。
技巧5:先吃菜,后吃饭
吃饭时,先吃几口菜[5],再用米饭或馒头等主食搭配蔬菜一起吃,尽量保证每餐搭配一个含膳食纤维丰富的食物,像西蓝花、胡萝卜、韭菜、白菜、娃娃菜、油菜、甘薯、茄子、鸡毛菜等。
技巧6:少量多餐
最后一点,有条件的糖友和肾友,尽可能做到少量多餐,每天3-5餐,能够更好的控制血糖。
正餐时吃到七分饱,两餐间加些牛奶、水果、蒸红薯片等等(备注:需要随餐服用降糖药和每餐都使用胰岛素的糖友,以三餐为主,加餐不宜过多) 。
糖尿病和肾病在饮食的选择上往往是矛盾的,食物的选择种类要更多的考虑保护肾脏,但饮食小技巧可以帮助控制血糖,大家快学起来吧!
不要相信哪一种食物能够降血糖,也不要盲目相信市面上的无糖产品,管好饮食、用好药、再加点运动比什么都好使!
参考文献:
[1] Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.[J]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2013, 24(4):620-625.
[2] Ohkuma T, Fujii H, Iwase M, et al. Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study[J]. Diabetologia, 2013, 56(1):70.
[3] Oberlin D J, Mikus C R, Kearney M L, et al. One Bout of Exercise Alters Free-Living Postprandial Glycemia in Type 2 Diabetes[J]. Med Sci Sports Exerc, 2014, 46(2):232-8.
[4] 王大会, 张惠君, 吕颖,等. 米饭及米粥对糖耐量异常患者餐后血糖的影响[J]. 现代实用医学, 2011, 23(4):393-394.
[5] 李晓华, 赵泳谊, 关向东. 不同进餐顺序对糖尿病患者餐后血糖的影响[J]. 中国实用医药, 2013, 8(30):240-241.
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