老年人要建好自己的“运动金字塔”,才会拥有好身体。
老年运动金字塔的底层是日常活动,第二层是有氧运动,第三层是力量训练和柔韧性运动,第四层是静态活动。从健康养生角度来看,该宝塔比较科学,特别考虑到了老年人的身体状况。在宝塔的底层是做家务等日常活动,很科学也易操作。
想要建立自己的运动金字塔其实也很简单,主要完成以下两项任务就可以。
每天任务
少躺少坐,多站多走。有研究证实,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。但专家提醒,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。
建议寻找一切机会让自己走起来和站起来,比如尽量站起来走过去和家人、朋友说话聊天,多做一些力所能及的家务,站着接电话,去超市时把车停在较远的地方,乘坐公交车提前一站下车等。推荐使用计步设备,使自己每天的步数达6000步以上。当然也不能过多,特别是老年人,关节退变较多,走路过多可能会出现髋、膝关节软骨磨损,导致关节疼痛。相关研究显示,每天6000~10000步对健康最有利。
此外,每天还可以做几组肌肉和关节的拉伸运动,坚持1个月就会明显受益。台湾的一些运动机构甚至将拉伸运动单独列出,成为五层运动金字塔的第二层,以突出其重要性。
每周3~4次有氧运动及2~3次力量训练。相关研究已经证实,有氧运动和力量训练是改善心肺功能和提高身体素质的关键,对预防心血管意外及骨质疏松有较好的效果,一定要坚持。建议约上几个好友一起打球、跑步或游泳等,一来可减少运动的枯燥感,二来发生意外事件时能相互帮助,及时救治。
作者:李志峰
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