如何能让老年人的身体变好？

老年人要建好自己的“运动金字塔”，才会拥有好身体。

老年运动金字塔的底层是日常活动，第二层是有氧运动，第三层是力量训练和柔韧性运动，第四层是静态活动。从健康养生角度来看，该宝塔比较科学，特别考虑到了老年人的身体状况。在宝塔的底层是做家务等日常活动，很科学也易操作。

想要建立自己的运动金字塔其实也很简单，主要完成以下两项任务就可以。

每天任务

少躺少坐，多站多走。有研究证实，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。但专家提醒，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。

建议寻找一切机会让自己走起来和站起来，比如尽量站起来走过去和家人、朋友说话聊天，多做一些力所能及的家务，站着接电话，去超市时把车停在较远的地方，乘坐公交车提前一站下车等。推荐使用计步设备，使自己每天的步数达6000步以上。当然也不能过多，特别是老年人，关节退变较多，走路过多可能会出现髋、膝关节软骨磨损，导致关节疼痛。相关研究显示，每天6000～10000步对健康最有利。

此外，每天还可以做几组肌肉和关节的拉伸运动，坚持1个月就会明显受益。台湾的一些运动机构甚至将拉伸运动单独列出，成为五层运动金字塔的第二层，以突出其重要性。

每周任务

每周3～4次有氧运动及2～3次力量训练。相关研究已经证实，有氧运动和力量训练是改善心肺功能和提高身体素质的关键，对预防心血管意外及骨质疏松有较好的效果，一定要坚持。建议约上几个好友一起打球、跑步或游泳等，一来可减少运动的枯燥感，二来发生意外事件时能相互帮助，及时救治。

作者：李志峰

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