肌肉增长的原因是超量补偿(超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就更大了
下面的8个练习,全是俯卧撑及其变种。
能充分对胸大肌进行强烈的拉伸、充血,所以,也有利于在短时间内迅速增大胸大肌!
郑重提醒:务必确保能做到自己的第一个完美标准俯卧撑,再开始尝试本文的练习方法,不然完全没意义。因为根本做不到,每一个动作,都有点难!
旧文看这里(俯卧撑真的很简单?没学过的话,大概率做得不对)
脚跟、臀部、肩要在一直线上,收紧腹部、臀部
向下时稍微向前,向上撑起时稍微向后,全程要控制好自己核心力量及呼吸
为了能有更好增肌效果,要快速完成20个,同时也算完成一项热身,为后面动作做好准备。
采用标准与钻石俯卧撑(窄距)交替,向左右各做8组
这个练习能充分锻炼到内外侧胸肌
以宽距俯卧撑为准备姿势。
一支手臂向下、另一支手臂尽量伸直呈拉弓姿势,然后换另一个方向
每个方向做10次为一组,这个动作能更加深层拉伸到胸大肌
为了能让肌肉有更好充血效果,做15秒的支撑练习
如果自己力量不足,可以降低时间长度,中间做短暂休息
采用俯卧撑姿势双手靠近腰线的位置,身体前压使脚尖慢慢离开地面、最后用双手支撑整个身体
按标准俯卧撑尽量放慢压下的速度,到最低点尽量发力带动身体向上,使得手掌腾空
这个动作可以充分让胸大肌肌纤维得到更大强度拉伸
做20个为一组。
借助箱子让自己处于倾斜状态,做钻石俯卧撑,脚跟、臀部、肩在一直线上。
为了能更好锻炼到胸大肌上方肌内,在向上支撑时双手掌向上翻起并拢
10个为一组,要控制好核心力量及呼吸
借助箱子,脚部抬高,做下斜俯卧撑
20个为一组
最后,为了能更进一步拉伸更深层的胸大肌肌肉纤维,做一个超慢速度的标准俯卧撑。30秒向下,然后30秒向上!
做1个,即为一组。
很多人通过在健身房里面通过器械加重,来实现对胸大肌的高强度刺激。
这里提供了一种方法,安全简便、老少咸宜。仅仅依靠俯卧撑及其变种,也能实现高强度胸大肌刺激。
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