要点记录
1、减肥时,一口不吃更容易一斤不瘦,食物摄入过少会降低身体基础代谢率,而且吃的少,不容易坚持,偶尔遇上大餐就大吃特吃,非常容易引起反弹。
2、陈伟教授指出,每减重1公斤需要制造一万大卡的能量缺口。 遵循122法则,一拳主食,两巴掌的瘦肉和两拳头的蔬菜,让身体瘦的更快更健康。
3、月瘦10斤快速燃脂计划:早餐30g优质蛋白粉;午餐吃100g红肉(猪、羊、牛肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜;晚餐吃125g白肉(鸡、鱼肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜。
4、碳水化合物容易越吃越饿,而蛋白质会抑制食欲,饱腹感强。蛋白质抑制饥饿感的原理:它会作用在胃肠道里面的饥饿素,影响大脑中的饱食中枢和饿食中枢,让人产生“饱了”的感觉,从根本上解决食欲旺盛的问题。
5、食物中的膳食纤维能够帮助我们减少脂肪的吸收利用,富含膳食纤维的食物包括木耳、银耳、海带、紫菜等食物,可以作为减肥食材。
6、三个方法让你管住嘴:使用冷色系餐具、换小号餐具、放慢进食速度。
7、早餐是月瘦十斤的重中之重!推荐早餐摄入优质高蛋白,可以让大脑产生强烈的饱腹感。
8、深蹲跳、开合跳、后踢腿、高抬腿,做这些“躺瘦”运动,可以让身体持续2-3天都在燃脂。
01|一口不吃一斤不减!月瘦10斤食谱可以让你吃饱吃好,顺利减肥
一般来讲,减肥需要少吃,但如果食物摄入过少,身体的基础代谢率会下降,出现“一口不吃一斤不减”的现象。而且吃的少,不容易坚持,偶尔遇上大餐就大吃特吃,非常容易引起反弹。
1、月瘦10斤减肥食谱
①122法则
月瘦10斤的食谱,遵循122法则,“1”就是一小拳头的主食,两个“2”则代表两巴掌的瘦肉和两拳头的蔬菜。
②具体吃什么
早餐:30g优质蛋白粉;
午餐:100g红肉(猪、羊、牛肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜;
晚餐:125g白肉(鸡、鱼肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜。
按照这个食谱来吃,人体摄入能量小于消耗的能量,严格坚持一个月,就可以达到月瘦10斤的效果。
③万卡定律,让你月瘦10斤
在营养学中,有一个万卡定律,意思是指每制造一万大卡的能量债,就可以减去1公斤脂肪,所以一个礼拜就能减重1公斤!
“饿”有三种境界,第一层是脑子饿,第二层是肚子饿,第三层叫神经饿。
前心贴后心,饥肠辘辘的肚子饿现在已经很少见,绝大多数是大脑饿和神经饿,也就是身体不饿,但是“馋了”。
3、多吃蛋白质,可以增加饱腹感
食物中的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂肪,都可以为人体提供能量。
其中的碳水化合物,也就是粮食,容易让人越吃越饿,因为碳水能让人血糖快速升高,身体就会分泌胰岛素平稳血糖,人体就会产生饥饿感,而足量的蛋白质会抑制食欲,产生饱腹感。
02|多吃蛋白质和高膳食纤维的食物,不仅可以抑制饥饿感,还能帮助人体吸收油脂
1、蛋白质抑制饥饿感的原理
人之所以想吃东西,是因为大脑里有一个饱食中枢和饿食中枢,蛋白质能够作用于胃肠道里的饥饿素,影响到饱食中枢和饿食中枢,抑制饥饿感,从根本上解决食欲旺盛的问题。
蛋白质帮助减肥的第二重功效,是人体对它进行消化和吸收时,需要耗费更多能量,就会促进脂肪燃烧供能,进而起到一个消脂的作用。
此外,如果摄入足量蛋白质,肌肉也会长得更发达,肌肉中的脂肪就会相对减少。
肠道唯一不能吸收的物质就是膳食纤维,膳食纤维能够帮助我们减少脂肪的吸收利用。
木耳是一个很有用的健康食材,一是很有咀嚼感,二是里面的可溶性纤维和不溶性纤维含量都非常多,木耳可以作为一个减肥食材。相似的,银耳、海带、紫菜,这些食材的纤维含量都非常高。
食物名单:见过、带馅食物、分层面试、带皮食物、酒、糯米类、酱料、油炸食物、加工食品、肉汤浓汤、排骨、牛腩、雪花牛排、五花肉、甜味饮品。
这些食物在平时不减肥期间是可以吃的,但如果下定决心要月瘦十斤,那么一口都不能碰。
03|三个方法让你管住嘴:使用冷色系餐具、换小号餐具、放慢进食速度
食欲是可以干预的,同样都是肥胖人群,在吃餐盘中的食物时,餐盘形状相同、颜色不同,也会影响人的食欲。研究表明,那些使用暖色调餐具的人,吃的更多,使用冷色调餐具的人吃的少。
使用小号餐具的人,吃得相对更少。在视觉中,换成小碗,就会觉得吃这些就够了,可以达到少吃的目的。
进食速度很重要,狼吞虎咽的人胖的机会要明显高于细嚼慢咽的人。咀嚼方法帮助大家减少摄入,推荐每一口咀嚼21下。
1、选择优质蛋白粉作为早餐
陈主任推荐的早餐是摄入30g高蛋白粉,通过短时期摄入纯度高的优质蛋白质,会让大脑的饱腹感非常强,人不饿,你就能坚持到午餐,再去实行食谱中的午餐和晚餐。
2、蛋白粉的选择,纯度是关键
蛋白粉的纯度最重要,关注蛋白粉的配料表,看每100g蛋白粉中有多少蛋白质含量,推荐蛋白质含量75g/100g以上的蛋白粉。
一般每公斤体重每天额外补0.5g蛋白质,比如50kg体重的人,需补充25g的优质蛋白粉。
05|做这些“躺瘦”运动,可以让身体持续2-3天都在燃脂
1、深蹲跳20次
注意膝盖在下蹲和起跳都不要内扣,背挺直,下蹲至膝盖与地面平行,然后起跳。
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