手臂部和肩部混合训练计划旨在1天内手臂的肱二头肌和三头肌;肩膀的三角肌,最大程度增强肌肉发育。
动作训练如下:
低位绳索直立肩拉:3组,每组15-20个。
三头肌绳索下压:3组,每组10-15个。
低位绳索三头肌回扣:3组,每组10-15个。
低位绳索前提升:3组,每组10-15个。
哑铃二头肌弯举:3组,每组10-15个。
低位绳索侧肩提升:3组,每组10-15个。
低索面部二头肌弯举:3组,每组10-15个。
哑铃头顶三头肌伸展:3组,每组10-15个。
(TRX)悬挂二头肌弯举:3组,每组10-15个。
哑铃侧卧式后飞鸟:3组,每组10-15个。
哑铃肩膀上举:2组,每组15-20个。
哑铃农夫步行:2组,每组50-90秒。
以上是手臂和肩膀组合的1天训练计划,短时间让手臂的二头肌和三头肌;肩膀三角肌快速得到泵感。
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