文/心怡
糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损,或两者兼有引起。
糖尿病时长期存在的高血糖,会导致各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
糖尿病症状
多尿
多饮
多食
体重下降
乏力
视力下降
饮食方面
宜:高纤维食物;低糖蔬菜;含钙丰富食物;含硒食物;富含vb和vc食物;五谷杂粮
禁:煎炸,油酥及猪皮鸡皮鸭皮;胆固醇高的食物;精制糖;淀粉高食物;过咸食物
建议:多吃瓜果蔬菜,苦瓜很好的降低血糖,不吃生冷食物,不吃高糖高盐高脂肪的食物。
运动建议
单次运动不宜太长,避免空腹练习,适时血糖可以进行监控。
恶性循环:痛楚—肌肉活动下降—关节活动幅度受限—肌力下降—柔韧度下降—身体机能表现下降—痛楚
运动处方
一:阻断腰背痛的恶性循环
强化腰背部深层稳定性肌肉:腹横肌(横向呼吸),多裂肌(平衡气垫)
牵伸颈部韧带,放松痉挛肌肉
强化颈部肌肉,增强脊椎稳定性以及对疲劳的耐受能力
改善姿态及肌肉募集次序
配合药物或理疗,如牵引,中低频电疗,推拿等
二:理论依据
改善姿态,稳定脊椎,与减少脊椎压力密切相关。
腹横肌收缩协同身体胸腰筋膜收紧,加固下腰部,并在屈曲体位提供支持保护。
建立更安全的运动模式,限制过度脊椎伸展。
三:实践
激活腹横肌,促进腹横肌与深层多裂肌之间神经链接。
平衡肌肉张力,针对性的肌肉整合训练。强化弱侧,同时伸展紧张的组织。
纠正姿态,改变动作功能模式,最终融入生活化的动作。
四:注意
避免弯腰太久
时长更换体位
增强脊椎关节的柔韧度,加强腰背肌群
避免腰部突然承受太大压力
注意生活中的姿势(站姿,坐姿,肩颈伸展和放松,颈肌强化)
五:训练
① 背壁系列
贴靠墙壁,脚跟离开墙壁让臀部可以正好轻轻贴墙,山式站立。
吸气脊柱延展,肋骨扩张,呼气时双臂延长缓慢向两侧高举,保持核心的稳定。
手举起来的时候肋骨保持不动,如果在某个地方发现手臂卡住了,停留呼吸,用深长的呼吸调整。
双臂到达最高点时停留一个吸气,呼气缓慢延长落下双臂。每组做6次。
功效:加大肺活量,激活膈肌,增强肺部的氧量并帮助排除废气,清除肺部各个角落的杂质。
② 骨盆摆钟
仰卧于垫子上,屈双膝90°,让脚掌踩地,脚跟对准两坐骨的方向。
想象骨盆就是一面时钟,钟面对着天花板的方向,此时骶骨平贴于垫面,骨盆位于中立位,腰部下方能穿过一丝光线,没有完全压实在垫面。
将骨盆分为12个点,顺时针将骨盆缓慢转动,逆时针同理,各6圈。
功效:灵活髋关节,促进骨盆的血液循环。
③ 四足游泳
四足位,吸气时将右手指尖向前延展,左腿向后延展,手指间脚趾尖指尖轻触地,呼气的时候将右手臂和左腿同时抬起。
平行于垫面,保持两个呼吸,始终让腹部保持活性,有微微收紧的感觉。
另一侧同理。做3组。
功效:提升身体的协调性和稳定性,并加强腹部核心和背部的力量,促进消化,有助于消除腹部脂肪,缓解肠胃胀气。
④ 仰卧脊椎旋转
仰卧于垫面,大小腿90°,大腿与地面垂直。
吸气将脊柱延展,后脑勺轻推地,双肩向两侧舒展,肩胛骨压实垫面,呼气时骨盆带动腰椎一节节导向左侧,核心收紧。
退出动作的时候要注意从腰椎一节节回正,最后骨盆回正。
左右两边各6组。
功效:增强脊柱的灵活性,提高肌肉的活性。按摩内脏,刺激胰腺分泌胰岛素,促进体内葡萄糖的利用和肝糖原的储存,调节血糖,促进脂肪和蛋白质的合成。
⑤ 美人鱼侧弯
双大腿成90°坐立,双手侧平举,吸气延展脊柱,呼气右手带动脊柱向右侧倾,手掌心贴地,将侧腰延展,吸气脊柱回正,呼气做另一侧。
双腿交换再做另一侧。每组做6次。
功效:放松脊柱,让身体得到舒展,增强柔韧性。
⑥ 休息放松式
仰卧于垫面,身体成大字型,让双腿自然外旋展开,两脚跟相对,双手两侧自然外旋舒展,掌心朝上,左右摇晃脖颈让头部放松。
进入自然的呼吸。
瑜伽的益处
科学研究表明,规律的瑜伽练习有助于提高心肺功能,调节人体神经和内分泌系统,增强肌肉力量和身体平衡能力,提高身体柔韧性,降低血糖、血压、体重,增强胰岛素敏感性,是预防和治疗冠心病、高血压、糖尿病等慢性疾病的重要辅助手段之一。
重要的是,科学研究还发现练瑜伽也可用于2型糖尿病的治疗,对于成年2型糖尿病患者,瑜伽治疗可降低空腹血糖、餐后血糖、HbA1c、总胆固醇和LDL胆固醇水平,而增加HDL胆固醇水平。
瑜伽能让你跳出心灵的限制
从而更好的回归角色
并坦然迎接生活中的一切挑战
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