只要度过了健身的新手阶段，我们就错过了打造南瓜肩的“黄金福利期”。家人们，我知道你也想在杠铃推肩上堆重量，甚至重量大到“伤关节”的程度！
一种方式练几百遍，仍然奢望练成运动员？这就有点扯淡了。如果你练的肩没有给自己带来满意的效果，我还有6招，帮你打破常规！
1. 抓举式的杠铃直立划船
直立划船饱受诟病，因为它可能会影响肩关节，甚至导致肩峰撞击。做抓举式的直立划船，手间距可以减少冲击，因为手肘只能举得这么高。
将杠铃拉到大致胸骨的高度，并用手肘向身体两侧引导，杠铃提拉动作行程的顶点位置，类似于侧平举上臂的顶点位置。利用这一点，再加上不错的重量，使整个动作成为练三角肌中束的训练绝招。
高次数组来做这个动作，每组至少15次。
2. 在渐进式超负荷训练上把节奏慢下来
对于孤立训练，不需要做到每个动作都大重量，这样更多挑战的是自己的肌肉而不是比重量。
如果想加强围度，重量的选择可以稍微冷静一点。每次训练都想办法加重量，会导致动作不够完美或使用其他肌肉来借力完成训练。如果侧平举一直用大重量，并且肩膀没有变化，那么是时候换换思路了。
一套有效的侧平举，意味着需要用一对轻重量的哑铃，就可以针对三角肌中束！尝试使用“少即是多”的方法从轻到中等重量的训练中尽可能多地获得收获。同时关节也会更友好，而发达的肩膀是最后的训练奖励。每组做15次严格次数的训练。
3. 阿伦斯推
阿伦斯推，哑铃不是直接往头顶方向推，而是将哑铃向两侧推，手臂最后形成Y形。这是一个独特的动作变式，动作在锁定时肩膀上仍然有相当大的张力。这个训练动作对缺乏肩关节灵活性的朋友们也很友好。
使用上斜凳，将上斜凳设置的角度更峭一点，胸部靠在靠背上。不要用较低的坡度，这会限制可以举起的最大重量，并且做动作时不断调整姿势。
哑铃与肩同高开始，阿伦斯推“向上和向外”推起哑铃。除了刺激上背部之外，轻微的躯干前倾还会加强肌肉收缩。如果想增加挑战难度，可以通过从侧平举的高度下放哑铃来做离心。每一组做8-12次的中等次数。
4. 训练使用不同的平面角度
把肩部训练总结为过头推举和个别孤立的动作，可能会影响自己的成长。肩部训练的动作设计需要考虑多个范围和移动角度。
尝试使用壶铃飞鸟和土耳其起立这样的动作，在传统的推举和孤立训练之外，还可以没有压力的范围内对肩部施加刺激。保持低次数的动作，并专注于动作质量。
5. 拉里斯科特推举
第一位奥林匹亚先生拉里·斯科特 (Larry Scott) 有巧妙的方法来进行锻炼，以最大限度地促进肌肉发展。尽管肩膀小，但他能够很有效地锻炼三角肌，并最终成为他体格的标志。他能够成功这样做的方法之一是使用了改进的站立哑铃推举。
首先将哑铃置于与肩同高，手掌朝前，小指高于拇指，始终保持躯干略微倾斜。
以弧形向上的动作轨迹推哑铃，并将注意力集中在肘部保持在一条直线上，几乎就像一个假的颈后推举。关键是不要锁定，只专注于练习的中间动作范围以保持肌肉紧张。最后，在动作举起和下放的时候保持肘部宽度。
6. 倒立是训练的有效补充
倒立和倒立俯卧撑的变式是训练的经典动作。与过头推举中握住杠铃或哑铃相反，这样的训练双手将固定在不动的地面上。
我们必须围绕这个固定位置并控制自己的身体，从而对肌肉协调产生独特的需求。此外，倒立训练可以让身体更积极地转移到自由重量的动作中。知道我们可以控制自己的整个体重倒转，这绝对需要信心爆炸。
倒立需要一定的灵活性，即肩屈和腕伸。如果自己的关节受限，这可能需要为手腕多买一个俯卧撑手柄或使用不会增加不稳定性的锁扣。
我假设大家都没有那么强的天赋，所以可以选择背靠墙倒立等简单一点的练法。
最后，把肩练宽，少不了对细节的把控，把控到一定的程度，少不了会出现讨论最热门的问题——肩峰撞击。
侧平举外，做一般的过头推举，对肩膀本身没有伤害，并不会像某些朋友们所说的那样导致【肩峰撞击】。如果做过头推举，反而加重了肩峰撞击的可能性，那是因为直接就做动作，同时没有调用肩峰下的部位，从而导致的刺激、产生的炎症和疼痛。
由于存在其他因素，例如肌肉不平衡、肩峰天生的形状，肩峰下部位没有被调用的可能性会增大。所以，小编建议练肩最好避免一开始就直接做过头推举的动作，从而减少肩部疼痛的隐患。
而如果做坐姿推举，又想使用哑铃推肩，那么就做【对握】或者【反握】的姿势。
反握哑铃推举，可以让肩膀走比较大范围的动作行程，还可以让肩膀更自由地移动，从而降低肩峰磨损的风险。动作试着固定着屁股，完全坐在椅子上，双脚踩在推举椅的踏脚上或踩着墙壁上也会让背部感觉舒服一点，这样做可以改变骨盆的位置并限制了腰椎伸展。
✅ 为避免直接做过头推举，用坐姿的练法，可以根据靠背的倾斜度改变推的角度。
✅ 使用对握或反握的方法握哑铃。
✅ 当推到头顶时，不需要把向后挤压下沉。
✅ 如果肩膀有伤痛，建议使用我之前分享过的地雷架推肩。
换个方式练肩，还能避免肩部的不适，这一招你还有理由拒绝吗？
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