是什么方法增粗臂围?
我们都曾经为增加臂围烦恼过!有什么好的方法快速增粗臂围?为了让肌肉一直处于恒定的张力下,你试过递减组训练法、停息训练法、大重量训练法和金字塔训练法吗?手臂的效果停滞不前究竟是什么原因呢?究竟训练法是不是不适合自己?
我们很容易走进舒适区,就算一遍又一遍地打磨我们的手臂,总是觉得训练不够到位,充血感不满足。一直惆怅着什么方式可以更好地突破瓶颈。
大重量训练法,金字塔训练法等的训练强度足够大吗?
不一定!如果想让自己肌肉得到足够的刺激,每一组都可以完全力竭,有其他的训练方法更容易帮你达成。
相比较我们所认知的传统训练方法,密集组训练法的强度会更加大,因为它的目标是:在几乎相等的负重上,用更少的时间内完成更多的次数。
密集组训练
把一组训练,分成好几个部分完成,组间有很短暂的休息时间,我们把它成为密集组训练。举个例子,我们可以用一个负重完成12RM的弯举,把它拆分为3个部分,每一部分做4个。
是的,组间会有很短暂很短暂的休息时间,从而恢复体力,如果你以增肌为目的,那么组间休息不能超过20秒,同时可以举起相对于一般训练较大的重量,刺激更多的肌肉合成代谢。
密集组训练,通常有两组形式表现,我们都可以用来做6个动作,刺激手臂不断成长:
一种是针对增肌为目的的密集组训练;
另一种是囚徒式密集组训练。
针对增肌为目的的密集组训练
这种密集组如何完成呢?首先先拿起计时器,设置为5分钟倒计时,然后选择负重为每组你可以做到10到15个弯举的重量。
从5个弯举开始,暂歇15秒,然后继续重复,弯举、暂歇、弯举、暂歇……如果一小组不能完成5个,那么把次数降到4个;如果4个都做不了,把次数降为一小组3个,如此类推。
如果你一小组连3个弯举都做不了,那么把暂歇时长增加到20秒,直到完成5分钟。有些小伙伴可能不够耐力完成,所以如果暂歇时长超过1分钟,那么就大可停止这一组训练。
这种训练方法同样适用于手臂的其他训练动作。
囚徒式密集组训练
首先还是挑选负重,负重选择一个极限可以做15个弯举的重量。同样一组做5个弯举,而暂歇的休息时间设定为20秒。
这种密集组训练和上面不同,不需要增加暂歇休息时间,不需要减少每小组的训练次数,只是一直做,直到你完全力竭为止。
我相信会有小伙伴能完成超过5分钟,但要注意,时间并不是这个训练组的关键目的,把手臂训练力竭才是关键。
这种训练方法同样适用于手臂的其他训练动作。
开始轰炸手臂
每个人的训练模式都不一样,所以根据自己的情况选择究竟用针对增肌为目的的密集组,还是囚徒式的密集组。可以一周安排两次进行训练,解决手臂较弱的问题。
完成每一次的密集组,其实训练的强度都很大,所以在进行密集组前一定要注意热身,因为较短的组间休息时间,可以对目标肌肉有强烈的刺激。
这里提供一个可以使用2种方法的计划:
(以针对增肌为目的的密集组训练来完成)哑铃锤式弯举
(以针对增肌为目的的密集组训练来完成)过头绳索臂屈伸
(以针对增肌为目的的密集组训练来完成)器械弯举
(以针对增肌为目的的密集组训练来完成)绳索直臂下压
(以囚徒式密集组训练来完成)站姿杠铃弯举
(以囚徒式密集组训练来完成)器械三头下压
手臂维度是最难突破的部位之一,也是很多健身爱好者最薄弱的部位,假如金字塔训练法、递减组训练法等等都不能让你突破瓶颈,那么相信这种训练方式可以给到一个重要的参考,手臂轻松突破45cm!
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