深蹲，你是蹲到底还是做个半蹲？
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一年的四分之三过去了，你的深蹲成绩你有所突破了吗？这是一个拷问心灵的问题，毕竟热爱这份执着，进行了那么多训练，力量和维度都没有突破，那训练会变得毫无意义。
诚然，我们都曾经苦恼过，自己的力量什么时候可以涨上去？冲大重量有安全问题，小重量的提升又不见效，不过，力量的增益与肌肉有着必然的联系，今天我们探讨一个有效的方法，让你既有力量也有肌肉。
1. 不肯练深蹲，注定不增肌
为什么？先看看训练动作，颈前深蹲主要训练到的是股四头肌，而传统的颈后深蹲被称之为最佳的全身动作。颈后深蹲，会刺激到全身的上百块肌肉来稳定和驱动身体。
大量研究发现，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更多的肌肉生长。
2. 不喜欢做硬拉？
硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，这个动作不涉及到离心收缩的部分。离心收缩将力量储存在肌肉纤维中，像一根弹簧，向心收缩的力量会更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠铃拉离地面的阶段所带来的阻力。
3. 不是次数越多越好，按照目的来训练
总所周知，以8-12次的频率增加围度的效果比较有效。但是，假如你想在这个范围里举起更大的重量，那么你需要变得更加强。变得更加强大，你就需要练大重量且小次数的训练。
研究发现，以每组2-6次的频率来练能够显著地增强肌肉力量。这个次数范围刺激更多肌肉纤维和神经系统的变化，促进力量增长。
4. 掌握训练技巧，刺激更多的肌肉生长
某些训练技巧可以协助你更快地变得更加强壮。其中一种特殊的技术能够帮助肌肉的生长。
强迫次数可以促进睾丸激素水平的释放，显著地分泌生长激素。还有研究发现，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。
5. 不同目标，不同速度
力量举爱好者都会一个相同的速度来练，不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。
在肱二头肌训练中用较慢的速度来练的肌肉，增益比那些快速练肱二头的效果更显著。正如我们常说的，控制好速度可以更加显著的增肌。
然而，对于纯力量的训练，则需要稍微不同的方法。比较了较慢的动过（三秒钟向心收缩，三秒钟离心收缩）和较快的动作对于二头弯举的作用。六周后，快速组进行比慢速组的力量增长多10%。
对于三大力量举动作，我们有一个专门的训练计划，以深蹲为例：
设定一个可行目标最重要，比如8-10周提高10%的力量，从目标重量的50%开始训练，每周逐步增加5%。比如你的最大重量是100kg，把目标设立在110kg比较合理。
第一周练两次深蹲，周一和周四，周一用110公斤的50%重量，也就是55公斤做4×8，周四用60%，也就是66公斤做4×8。
第二周周一用目标重量的65%做4×8，周四用70%做4×7。第三周开始每周练一次深蹲，用目标重量的75%做4×7。
第四周用目标重量的80%做4×6，第五周用目标重量的85％做4×5，第六周用目标重量的90％做4×3，第七周重量减轻一点，用目标重量的75％做4×8，第八周回到目标重量的90%做4×3，第九周用目标重量的95％做2×2，第十周尝试目标最大重量。
这个计划同时要配合合理饮食和充分休息，循序渐进来达到目标。
如果中间某个阶段不能达标计划训练重量，可以第二周继续同样重量完成。开始阶段由于重量只是目标重量的50%开始，很容易完成，所以不需要热身组。
超过75%以后，开始需要一到两组热身组，但是热身组次数不能多，建议不要超过八个。到85%以上的时候需要可能更多热身组，但每组不要超过六个甚至更少。
随着力量的增长，必然有围度的增长，强者愈强。通过有技术含量的方法，真正让你少走弯路，结合对训练的信心和对肌肉的充分休息，只能看到你的肌肉不断变大！
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