你喜欢杠铃推举还是哑铃推举?
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你有没有发现自己的三角肌训练是存在问题的?例如,用极限重量——30kg哑铃侧平举做6-10次?天赋极高的小伙伴,就算刷牙就能练到肱二头肌?但不断冲击大重量的方式对你真的有用吗?
世界上没有一本完美的训练圣经,让你可以一下追上众多大神,如果想肩部三角肌获得最大的进步,运用一些技巧和细微改变就可以发挥三角肌的潜力!今天我们就来细说这些技巧。
肩部训练还有更多杀手锏?
1. 首先,三角肌由大量的快缩肌纤维和慢缩肌纤维构成,因此,不同次数范围是绝对必要的。
2. 第二,三角肌不是3块三角肌束,三角肌实际上有七种不同的肌肉组成。因此,我们需要考虑的不仅仅是前束、中束和后束,这意味着我们应该将从多个角度进行训练。
想想当我们移动肩关节的时候,我们可以在不同的运动范围内运动,所以在三角肌训练中,我们可以承受的运动变化看上去是无穷的。
3. 第三,当你的目标是增肌的时候,一些肌肉借力会有着很好的反馈,对于大多数人来说,这些动作都是为了改善三角肌的外观和形状。很多新手训练者甚至都很难在三角肌训练中获得泵感。
借力归借力,如果没有感受到目标肌肉的发力,那么就停止正在进行的训练动作,减轻负重,集中注意力。例如,如果在做侧平举的时候,感觉不到三角肌中束的发力,让搭档轻轻触摸你在做动作时应该感觉到发力的肌肉,这将加强大脑与肌肉之间的连接。
负重减轻,尽量减少借力,闭上眼睛,只专注于关键的肌肉,这些肌肉应该能够对抗负重。
有效的三角肌训练比简单地给出一些提示要复杂得多,就像任何特定的身体部位一样,它本身就值得一个完整的指导。
如果消化了上面的要点,就有可能在训练中取得更大的进步。以下三个技巧,可以提高肩部训练的效率。
1. 更受欢迎的肩部训练动作
你知道斯科特推举吗?如果没有,就要开始学习这个动作,因为这对肩部训练计划是有积极影响的。
双手握住一对哑铃,掌心相对,肱骨面向前方。然后手臂同时上下推动,到大概3/4的高度。
为了保持三角肌的张力,减少肱三头肌的借力,试着将哑铃稍微倾斜一点,手柄位于手掌上,小指高于拇指。
不要弯曲手臂做推举,集中精力尽可能地将你的手臂向后拉,同时向上伸展,这样在最高点时,手刚好在头的上方。
这个哑铃向后拉/划弧的动作刺激到三角肌中束。如果想要加强对肩袖的刺激,可以适当地减轻负重,放低肘部并且锁定好位置,因为肩袖是非常脆弱的,重量过大和错误的姿势会伤害到它。
2. 肩部训练的最佳次数范围
三角肌由快缩和慢缩肌纤维所组成,这意味着不断增加的负重的训练方法并不能够达到最佳的训练效果。
相反,最好的肩部训练计划包含大的训练量(高组数,短间歇时间,巨人组)和不同次数的范围,从每组5次开始进行特定的推举动作,然后在特定侧平举的动作上,完成高达100次!
最重要的是,肩部训练需要快速完成,从不同次数范围内练习(最普遍适用的训练范围是10-25),不要过分追求重量,而是专注于肌肉的感觉,得到强烈的燃烧感。
3. 正确的侧平举练法
大多数小伙伴都知道侧平举的动作就好像在“倒壶水”,但是总是忽略内旋的程度,这是关键。后期是反向飞鸟的时候,内旋显得更重要。转动手腕,并不能够进行正确掌握内旋。
为了在肩部训练中最充分地激活三角肌中束和后束,需要的是肱骨,而不是手腕的位置进行内旋。
当俯身做侧平举的时候,你会感觉到不同的地方,下次在试着做这个动作的时候,向内转动上臂,让拇指在动作的最低点相对,这可以更加显著地孤立刺激到三角肌后束,减少肩袖肌群的借力。
当不能在侧平举的过程中加上内旋,可以换成外旋的姿势,这时候一组还可以多做几次动作,获得更大的效果。同样的原理也适用于侧平举,在侧平举中进行完整的内旋其实并不是很重要,但在每次动作上升的上半段肱骨内旋是至关重要的。
或许你一直在练肩,却一直没有进步,肩部训练的3点基础和3个技巧,一定要尝试,只有掌握训练的方法才能给你带来显著的进步。
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