玩铁的你经常会遇到这个问题，究竟动作重要，还是肌肉重要？引体向上，一分钟完成30个显得你更强大，还是每个引体向上做离心控制更值得？
动作VS肌肉，哪一个更重要？
答案其实相当简单。对于体育运动员来说，他们的训练应该基于快速准确地完成动作，尤其是在特定运动项目中所涉及的动作。毕竟，哪块肌肉做这个动作并不重要，只要动作完成就可以。
举个例子，假设你是拳击选手，当对手直接朝你的脸挥拳时，他可不会管是否使用了腹肌、腹外斜肌或者其它肌肉…只要你能躲开他快速靠近的拳头就行。
在一系列闪躲之后，用右勾拳击中他的左太阳穴，谁会在乎是你用肱二头肌、三角肌前束还是核心肌群完成这个动作？
而另一方面，如果以健美为目标而训练，那么进步是通过刺激和改变肌肉来衡量的，而不是对动作的执行程度。因此，训练重点应该是通过适当的动作适当地刺激肌肉。
如果你的肌肉纬度比其他人要单薄，而且还不够发达。就算跟其他人做同样数量的高位下拉和哑铃划船，都会变得不重要，那是因为背阔肌根本没有达到标准。
有的小伙伴会专注于动作，而有的小伙伴会专注于肌肉。我们讨论一个有效的训练方法。不仅大，而且匀称好看。
这些你也要注意
对于绝大多数人来说，即使是健美运动员，以动作为基础的背部训练方法也不错，即使你做的训练看起来比实际作用更出色。事实上，它是远远优于大多数健身爱好者随意锻炼背部的方式。
然而，一旦达到了一定的水平，就必须以肌肉为导向的方式进行训练，尤其是背部训练。对大多数人来说，这是唯一的方法来训练出一个巨大的背部，充满视觉吸引力，从上到下，从左到右。
当然，一些有基因天赋的小伙伴稍微练习基本上就可以形成一个平衡、对称的背部，但是我们绝大多数人需要一种更为精细的方法。
上背部
斜方肌中部和菱形肌主要功能是肩胛骨回收，使肩胛骨更靠近脊椎。上斜方肌的功能是耸肩，而斜方肌下部是让肩胛骨下沉，使肩胛骨的下部更紧密地靠在一起。
从视觉上看，强壮的上背部让背部看起来厚实，在后展肱二头肌的时候上背部更有立体感。
背阔肌
强壮的背阔肌会使背部显得更宽，尤其是背展背阔肌时。但是，巨大的背阔肌也使背展肱二头肌的姿势更完整。
背阔肌在很大程度上决定整体体型。无论是面向前面还是后面，背阔肌都能在视觉上缩小腰围的同时，让躯干变宽，从而增强你的外观。
下背
下背部，我们主要讨论的是竖脊肌，也包括不是很多人知道的多裂肌和腰方肌。
康复医生认为，下背部需要有足够训练。然而，健身专业人士认为，下背部的发展不一定太过重要。事实上，很多小伙伴梦寐以求的“圣诞树”，出现在下背部，但需要更多的是背阔肌的厚度和更低的体脂。
一般来说，做硬拉变式动作、杠铃深蹲和一些杠铃划船会训练到下背部。但是，如果疼痛和或缺乏下背部力量限制了上述的动作，那么你应该专门训练下背部。
背部的均衡训练
训练动作 组数 次数
引体向上 5 8-12
架上硬拉 4 6-10
单臂哑铃划船 5 10-12
反握杠铃划船 5 10-12
对于在背部肌肉组织上分散压力而言，引体向上往往是一种相当均衡的动作。对大多数小伙伴来说，着重背部的一部分肌肉，而不带动到其它肌肉训练是很难做到的事情。相反，均衡的训练动作能给上背部和背阔肌能够在训练中发挥足够的力量。
架上硬拉是一个令人难以置信的全面刺激背部的动作。同样，大多数人会发现，它做会给竖脊肌和上斜方肌带来更多的刺激。
单臂哑铃划船是最好（也是最安全）的背部训练动作之一。但同样，由于肱骨的原因，它往往不足够刺激到肩胛骨位置附近的肌肉，使其生长。
反握杠铃划船是上背部最好的组合动作之一。尽管它们非常像兄弟姐妹，正握杠铃划船，但它们确实是非常不一样的动作。
做这个动作，是为了刺激上背部而不是背阔肌，如果无法确保肱骨外展（原理侧面）60度，也至少保证45度的角度。这会使背阔肌在发力位置上处于不太有利的位置，从而将负重转移到上背部肌肉去完成。
背部训练，不只是一种背部进行的动作，如果你是一个玩铁爱好者，训练绝对不止是下拉和划船。
背部训练可以分为上背部训练动作、背阔肌训练动作、下背部训练动作或者相互之间的组合，而你要做的主要时刺激的肌肉，而不是完成动作！
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