伽人们晚上好呀,我是你们的YO酱~
很多瑜伽体式都需要核心力量的支撑,到底什么是核心?
PART 1 / 什么是核心力量?
核心不仅指腹肌,而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。
它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
在运动中,它还能够主动发力,是人体的一个重要“发力源”。
PART 2 / 为什么要加强核心力量?
而练习者力量不够时,常常不自觉拱背,塌腰,借用腰部力量完成动作。
长此以往使用腰背部代偿的方式,不仅得不到提升,还会使腰部肌肉长期处于紧张状态,造成骨盆前倾、腰背疼痛等问题。
因此,加强核心力量是我们练习的重点。
加强核心的益处:
1、改变人的不良行为习惯造成的体态问题,比如含胸驼背
2、稳定脊柱和骨盆,保持正确的身体姿态和重心,减少腰背疼痛
3、强大的核心肌群,能够使运动中的身体得到稳固的支撑,提高运动效率,降低不必要的消耗
4、腹部核心区是承上启下的枢纽和桥梁,减少关节的负荷,达到预防运动伤害的目的
福利来啦!常说自己腹部核心没有力量的伽人们,今天推荐的10个核心瑜伽体式要常练!
PART 3 / 核心力量体式
01 | 斜板式
双手撑地,对齐肩膀
双脚踩地,与髋同宽
腹部内收,背部饱满
脖子后侧延展,保持1分钟
02 | 下犬式
小手臂撑地,手臂平行
脖子后侧放松,腹部内收
坐骨向上,背部延展
大腿上提有力,脚跟上提或者踩地
保持30秒
03 | 单腿下犬式
在上一个体式基础上,右腿上提
腹部内收,髋部摆正
保持30秒,换边
04 | 单腿侧板式
从斜板式开始,转动身体向右
左手撑地,右手向上延展
稳定之后,右腿向上打卡
保持30秒,换边
05 | 反台式
坐立,双脚弯曲踩地,腿并拢
双手往后撑地,指尖朝前
吸气腹部内收臀部上提,双腿伸直
脚掌踩地,脖子后侧放松延展
保持30秒
06 | 单手弓式
仰卧,弯曲右膝盖,右手向后抓脚踝
保持左手向前延展,左腿向后延展
保持30秒,换边
07 | 半扭转船式
坐立,弯曲膝盖,腹部内收,背部延展
右手向右后侧延展,左手往左前方延展
看后侧,保持30秒,换边
08 | 三角式变体
站立,双脚打开
右脚内扣,左脚朝外
腹部内收,双手向上延展
呼气,往左侧延展
保持30秒,换边
09 | 幻椅式
双腿并拢,弯曲膝盖
膝盖向后,臀部向下
双手向上延展,保持脖子后侧延展
保持30秒
10 | 战士三式
从站立开始,双手向上延展
呼气往前折叠,左腿向后延展
左脚回勾,髋部摆正
保持30秒,换边
在核心训练中,有一点需要大家非常注意——
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