五月来了，一个月让肩从窄变宽，你现在就能开始！

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怎么最近大家最近看我的眼神不一样了？难道是变帅了吗？后来一位好心的小伙伴告诉我，你的肩怎么突然变这么宽了，比以前好看多了。

说实话，其实没什么秘密，就是用这5个动作坚持训练，一个月就看到改变了，从窄变宽其实也很简单。每个动作的细节都很多，必须要记住哦。

1. 站姿哑铃推举

坐姿推举一直被高估。虽然站姿推举的负重可能会有所减少，但是站姿哑铃推举比坐姿推举对肩膀的刺激更加大。

虽然负重会减少，但是站姿推举对稳定性的要求更加高，所以练三角肌的同时还加强了核心肌群，增加身体的平衡能力。

站姿哑铃推举可以以全方位的动作最大限度地刺激三角肌。研究发现，站姿哑铃推举，使用最大范围的运动，肘部在180度处完全伸展时，胸大肌、三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束、上斜方肌、中斜方肌、三头肌长头和小圆肌的肌电图活跃度显著增加。

如果在推举过程中没有完全伸展手肘，那就要注意下负重了。减轻负重，使用全程的动作，并通过以下的方法进步：

• 双脚分开与肩同宽，双手各拿一个哑铃。

• 将哑铃举至与眼睛水平的高度，手肘弯曲至90度左右。

• 收缩腹肌，将哑铃向上推到一起，手肘向上伸展到180度。

• 停顿，然后慢慢地将哑铃降到起始位置。

2. 俯卧哑铃反向飞鸟

训练后束，优先跳过固定器械。研究发现，与正握的练法（掌心向下）相比，用对握来练反向飞鸟，三角肌后束和冈下肌的肌电图活动幅度最大。

虽然可能会想练固定器械，但最好使用自由重量来练俯卧反向飞鸟。自由重量不仅可以获得更好的握姿，而且也可以更好地孤立三角肌后束。

• 脸朝下躺在平坦的上斜凳上，脚掌牢牢地放在地上，以获得支撑。甚至可以卷起一条毛巾，放在前额下，这样会更加舒服。

• 抓住哑铃，手臂向外弯曲，手肘略微弯曲。

• 当举起负重时，收紧肩胛骨，挤压，然后控制下放负重。

• 重复。每一个动作中保持恒定的控制力和张力。

3. 俯身哑铃反向飞鸟的21s练法

21s训练法可以刺激到三角肌后束，中束，甚至前束。这个动作适合放在训练的最后来练。选择小重量，保持适当的姿势和念动一致，最大限度地利用每一个动作。

• 俯身姿势开始，腹部收紧，膝盖略微弯曲。

• 前七次动作，双手对握（掌心相对）。收缩肩胛骨，挤压，慢慢完成离心阶段。

• 手掌朝下的握法做接下来的七次动作。每次做动作时，挤压三角肌。

• 在最后七次动作中，再用对握来练。举哑铃时肩膀放低，慢慢放低，保持控制。

4. 壶铃侧平举

壶铃侧平举的难度更加高，给前臂和肩部稳定肌肉增肌额外的难度，在整个动作中都需要控制，专注于挤压三角肌，不要借力。

• 手肘微微弯曲，手腕紧锁，壶铃向上抬到手臂与地面平行的高度。

• 在顶峰收缩时，拇指向下转，以更好地刺激中束。停顿一秒钟，然后慢慢下放到起始位置。

5. 对握引体向上

如果没有练过这种引体向上，那么就错过不少增肌的潜力。它能比传统的引体向上更加有效地刺激到三角肌后束，而且还可以增强的核心。

• 对握抓住把手。收紧肩胛骨，向上拉，直到胸部碰到引体向上杆子。

• 保持胸部和肩膀打开。

• 最高点顶峰收缩三角肌后束，在最高点，身体和地面成45度角。稳定整个身体，慢慢下降身体到起始位置，躯干全程保持直立。

别忘了肩部结构与功能

了解目标肌肉是很重要的，肩膀由主要的3块肌肉组成，前、中、后束，还要较小的肩袖肌群，它们共同支撑球窝关节。肩袖可以包括这四块肌肉：小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌，这些肌肉负责过头和肩膀的旋转的运动。

当肩膀外旋时，前束参与肩屈，想象拇指向上向外侧抬起。三角肌前束还与肩胛下骨、胸肌和背阔肌协同工作，使肱骨内旋，有效地将拇指向内和向身体中心转动，使手掌朝后。

后束与肩水平外展的动作紧密相关，比如绳索面拉。当肩部内部旋转时，中束执行基本的就是肩外展，就像在侧平举中一样。它们还进行肩外展，就像在反向飞鸟的时候，当肩膀向外旋转时一样。

三角肌还有一个重要功能是支撑肱骨头部，以防止在负重时发生脱位，就像在负重农夫走中一样。

评价肩膀是否足够强大，除了饱满的外形，还要有助于提高运动表现，改善全身平衡。而我们说了那么多，只是想帮助你最大限度地促进训练水平提高！