大家晚上好呀！
夏天了，大家为了减肥应该是各出奇招，不管是瑜伽还是健身，跑步还是游泳，应该没有停下来的小伙伴吧~
还是，你唯一的腿部运动是，“蹲一个链接”？
前两天Yoga姐写了“踮脚尖瘦小腿篇”，感觉看完就能瘦有没有？！
所以，今天YO酱决定给大家打打鸡血，力求大家看完就想动起来！
其实，想要减肥，最怕的就是三分钟热度。
今天要跟大家分享的，
就是能够让我们在最短的时间内
减去最多脂肪的高效燃脂动作。
它就是公认的脂肪杀手——
「波比跳（burpee）」
波比跳（英文：burpee），简单来说，先做一个俯卧撑，然后收腿，站立起来，重复动作。
趴下，俯卧撑一次，再站起来。
是不是觉得看上去还挺简单？看上去简单，“刷脂”效果可不一般。
可以说，它将深蹲、俯卧撑、屈腿收腹组合起来，高强度的波比跳需要同时使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌，能够运用到全身75%的肌肉。
这种运动能够使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而消耗大量能量和脂肪。
所以，也有人说，波比跳的燃脂效果是跑步的两倍。
如果每天都练波比跳，身体会发生什么变化呢？
有几位练习者记录下了自己的身体变化。
简直换了一个人啊！
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Danielle Zickl 给自己设定了练习目标：
每天30次波比跳，分成10个一组，共三组完成，每组之间休息1分钟，每天还会再减少15秒的休息时间。
每天30次波比跳，15天过去了，给她身体带来的变化简直超乎想象！
不仅达到了快速减脂的目的，身体线条也更加明显了。
来源 / pixabay
当我们练习的次数达到一定程度时，波比跳会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，除了减脂，还能明显加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。
这个全身性的锻炼动作，能提高身体敏捷、协调、身体素质等等。
并且波比跳完全不受场地限制！
不论是在家还是宿舍、健身房，
甚至在露天草地上，
想要立刻练一组来消灭罪恶感
都完全没有问题！
我从上周开始每天目标练习50个波比跳，今天是第5天啦，感觉自己信心满满，大家要不要一起加入呀~
说到这里，波比跳到底怎么练？
它可以玩出很多花样，这里先给大家一个练习方式作为参考：
◎ 保持站姿，双膝微微弯曲。
◎ 蹲下，双手置于双脚前面。
◎ 利用双手撑地，双腿向后蹬直，后蹬腿。
◎ 完成一个标准的俯卧撑动作。
◎ 双腿回收，回到起始动作。
◎ 双腿打开，身体向上跳起，同时双手在高处击掌/站直。
如果初学者上肢力量弱，或者运动基础薄弱，可以取消俯卧撑的步骤，或者利用椅子等，改为难度较低的上斜俯卧撑。
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觉得不过瘾的小伙伴，接下来这些波比跳动作大家可以根据自己的身体状况和练习需要穿插练习：
动作1
'蜘蛛式'波比跳 5-10次
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动作2
'划船式'波比跳 5-10次
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动作3
卷腹波比跳 5-10次
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动作4
后踢腿波比跳 5-10次
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动作5
'登山式'波比跳 5-10次
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动作6
侧转身波比跳 5-10次
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动作7
屈膝波比跳 5-10次
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动作8
抱膝波比跳 5-10次
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动作9
转身波比跳 5-10次
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每次训练可以根据自身实际情况，
选择1-5个动作，
进行多组数（4-6组）练习。
任何运动都需要坚持，波比跳的减脂效率虽然高，但是如果体能不够，做不了几个就会体力不支，这样一来也达不到相应的效果
所以，这里建议大家，一定要持之以恒，不必操之过急。
一开始可以从简单的做起，从每天10-15个开始，不要求一次性完成多少多少个，而是将其拆分成组，持续燃烧脂肪。
波比跳做不对，反而会伤害身体？
因为在做波比跳中的深蹲时，踝关节、膝关节和髋关节都需要承受自身体重的冲击。
当动作不规范时，很容易增加膝盖的承受力，使膝盖受到伤害。
这里给大家一个视频详解，对照老师的练习重点纠正自己的动作
注意核心收紧哦！
△ 高血压、糖尿病、心脏病等人群不建议练习，没有运动基础请在专业指导下练习，练习过程感到不适请适时停止练习。视频来自xhit
波比跳强度大，动作也比较激烈，贴心的YO酱这里还给大家准备了瑜伽放松拉伸的一套序列。
练习完几组波比跳，通过瑜伽来达到全身的舒展，简直再好不过了，这就叫“张弛有度”！
戳视频和白鸽老师一起拉伸哦！
练习来自每日瑜伽41天系统入门训练营
最后分享一份30天波比跳挑战，这个夏天一起用它来榨干你的脂肪吧！
<今日体式来自：每日瑜伽41天入门训练营>
<出镜：白鸽老师>
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