你觉得肩变宽会有什么好处？
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天气一旦热起来，训练也必须狂热起来，“大重量肩推”、“金字塔侧平举”，甚至一组100个侧平举也只是热身动作。
肩部相当复杂，它的位置、结构和运动的自由性决定训练的难度，要想快速提升泵感，获得有效的训练效果，这4个训练要点你都记住了吗？
肩膀几乎参与了上身的每一个运动。因此，随着时间的推移，它会比身体的其他关节受到更多的劳损。因此，我们赞成那些加强训练三角肌的建议，帮助减少对肩关节和肩袖的累积损伤。
因为有一件事我可以确定：如果你正在慢性肩损伤中恢复，你是无法练出强壮的肩膀的。所以，了解这4个肩膀的训练技巧，它们不仅能帮助你塑造体型，还能帮助你的关节保持健康。
1. 通过重新安排训练来突破薄弱肌群
虽然三角肌由三个头组成，前、中、后各做一个单关节动作，但这样并不能保证肌肉均衡发展。首先，过头肩推，对每个头的刺激并不一样，大多数的推举对后束的刺激非常少。
此外，那些专注于练胸的人可能有发达的三角肌前束，这是由于卧推所造成的。如果忽略了背部训练，那三角肌后束可能比较薄弱，不仅差距在镜子中会很明显，而且可能会造成肩袖肌群的问题。甚至可能使你的肩膀明显地向前拉，使你看起来有点驼背。
根据自己具体情况，需要对某一个部分进行更多的训练。首先选择一个适合的三角肌过头肩推的动作。然后，当你开始为三角肌做单关节动作时，首先从薄弱的区域开始训练，甚至可能要对薄弱的区域进行第二个动作的训练。
如果三角肌发展得相当均匀，可以将依次完成三角肌各个部分，以确保平衡发展。
2. 考虑在练背时增加训练三角肌后束
练胸日意味着三角肌前束已经增加了额外的训练，而在背部训练时，三角肌后束应该要承担一定的训练量。因为划船动作都会需要做到肩伸的动作，所以在划船时，三角肌后束虽然是一个次要的肌肉群，但它依然会被有一定强度地训练到。
这就是为什么有运动员在背部训练时会做后束的训练，这样的话，可以考虑减少练肩时三角肌后束的训练量，特别是如果连续几天训练这些肌群。
3. 肩部训练时也要加上上斜方肌
当你训练肩膀时，会有很多肩膀抬高的动作，特别是做侧平举和直立划船时。这意味着上斜方肌对这些动作也起作用。因此，有必要增加一些单关节的动作，如耸肩，来给斜方肌增加刺激和训练量，从而促进它们生长。
你觉得一周练几次肩比较好？
然而，斜方肌分为中段和下段的部分，这些部分在练肩日不太会受到刺激。这些区域最好的训练动作是划船和下拉，这是背部训练时的动作。
不少小伙伴会把上斜方肌和肩膀训练结合起来，把剩下的斜方肌留到后一天，这是一个常见的训练策略。
4. 了解肩袖肌群在上半身训练中的作用
当你的目标是训练出巨大的肩膀时，你不能忽视肩袖肌肉的作用。虽然这些较小的肌肉和肌腱看不见，但它们有助于稳定肩关节。
当你训练三角肌时，肩袖会变得更强壮，这两个肌肉群之间的力量比例会变得不平衡，这会增加受伤的风险。这就是为什么我们建议内旋和外旋的动作都要训练，这可以让肩膀长期保持健康。
仅仅是站着然后甩动哑铃是有问题的。旋转的训练应该用绳索在身体前面来完成。如果选择用哑铃，那就躺下来，这样你就可以在重力的作用下训练。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数
坐姿杠铃肩推 4 8-12
哑铃肩推 4 8-12
哑铃侧平举 4 15-20
单臂绳索侧平举 4 12-15
绳索反向飞鸟 4 15-20
哑铃前平举 4 12-15
快速进步不是让组数次数不断叠加，循序进步才是真正有效的进步，如果你发觉做了100个侧平举都没有想要的效果，那么停下来，试试把训练重新调整！
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