训练时膝盖酸痛？很可能是臀中肌太弱了

许多健身爱好者在深蹲或硬拉时都有膝盖疼痛的困扰，使训练的有效性大大降低。

除却动作不规范、热身活动不充分等常见原因外，还有一点常常被人们忽略：臀中肌力量不足。

在大多数人的认知中，臀中肌似乎和膝盖疼痛并无关系，但实际上，臀中肌过弱会使我们不能有效的控制股骨，使股骨在运动时内旋，造成膝盖承担过大的压力，出现疼痛。

相关研究表明，强化臀中肌的髋部训练能有效缓解膝关节疼痛，训练4周后膝盖部位疼痛的情况减少了43%。

可是如何确定膝盖疼痛是由臀中肌过弱引起的呢？

第一种检测方法：

通过特伦德伦博格试验检测臀中肌是否正常。

单腿站立，正常情况下盆骨处于中立位置或者稍稍倾斜，坚持30秒，未出现盆骨向无支撑侧下降的情况则无臀中肌过弱问题。

如果出现盆骨下降或身体需要向支撑一侧过多倾斜才能保持平衡的情况，则说明臀中肌过弱，需要通过相应练习缓解膝盖疼痛。

第二种检测方法：

通过观察弓步时膝盖、脊柱的位置判断臀中肌是否力量不足。

练习弓步时，如果在最低点出现膝盖向内侧旋转、脊柱向身体一侧过度倾斜以保持平衡的情况，则说明臀中肌力量过弱。

那么如何改善臀中肌力量不足的问题呢？下面小编跟大家分享三个训练臀部肌肉的黄金动作，通过强化臀中肌，减轻膝盖疼痛的困扰。

1、侧卧单腿抬高(侧卧髋部伸展）

抬高约45度，注意不要向外侧旋转盆骨，脚尖朝向侧方而不是上方。

如果动作正确，臀部肌肉会有强烈的收缩感。想要增强效果可以用弹力带辅助练习。

2、横向弹力带行走

注意：不要过度摇晃上半身，盆骨应该保持中立位置。

如果想要加大训练强度，可以将弹力带的位置逐渐下移。

3、侧支撑髋关节伸展

侧卧撑起身体，伸展髋关节，注意脚尖朝向。可以用弹力带增加训练强度。

训练建议

三个动作建议每次做3-4组，每组重复10-15次。一周练习2-3次。

总结

以上三个强化臀中肌的训练动作可以在家做，没有任何场地限制。可以与下肢力量训练相搭配。

在练习时将注意力放在臀部，感受臀部肌肉的发力和收缩，通过弹力带辅助训练效果更好。