站队是练肩通常出现的话题。上重量VS多次数？通常，大重量可以带来更强的泵感，多次数可以让重量更好控制，你会更支持哪一方？
想和冠军一样训练肩膀，必须要花费大量的时间。只要掌握技巧，效果就会事半功倍，今天的训练计划就是为了刺激三角肌持续增长。
肩部的重要性
许多小伙伴喜欢比拼胸肌和手臂，现在需要重新思考，与厚实的胸肌一样重要的是超大的三角肌。三角肌从各个角度都可以看到，并且增加肩膀宽度，发达的三角肌是人们非常想要的倒三角身材的主要部分，同时也是最难练的部分。
练出发达的肩膀完全可以不受基因影响，很多小伙伴在练三角肌时遇到的问题是由于没有使用多样性的动作，足够的训练量来刺激所有三个束的增长：前束，中束和后束。
三角肌需要刺激更多的刺激，让三角肌跟上节奏的唯一方法就是从各个角度配合不同的动作、次数范围和比以往更强的强度来针对它们的训练。
三角肌训练
使用器械和自由重量，甚至做20次的高强度训练，从而让血液彻底充满三角肌，达到一个能刺激肌肉生长的泵感。
限制某些动作的运动范围，以保持目标肌肉的最大张力。训练计划是破坏更多肌纤维，对顽固的肌肉造成痛苦。
1. 站姿器械侧平举
三角肌中束在肩部的训练中排首位。站姿器械侧平举，为了保持三角肌中束的持续张力，将负重举到肩部高度，站着做这个动作，手臂微微弯曲。
最小化借力。为了迫使三角肌最大化增长，保持上半身完全静止，努力集中所有的张力在三角肌中束上。当不能用基本姿势完成更多的次数，就可以停止，始终按照规定的次数范围进行。
三角肌中束很难增长，为了充分利用每一根纤维，完成4组，每组10-20次动作。
2. 杠铃推举
这个训练动作可以训练三角肌的三个头。可以减少这个动作一部分的动作行程，以保持肌肉处于最大张力。
把杠铃下放到下巴以下的高度，这时候三角肌在充分伸展，进行短暂的停留后推起，将负重推到起始位置，以保持三角肌向上持续的张力。
3. 杠铃直立划船
握距略比肩宽，杠铃在胸肌高度的区域进行，防止肩峰撞击造成的受伤。
这种训练方法不仅减少了受伤的可能性，也将最大的刺激保持在肩膀的肌肉，特别是三角肌中束。
4. 坐姿哑铃前平举
在背展肱二头肌的时候，肩膀的高度取决于三角肌前束。三角肌前束不够发达会导致身体在不同角度上看都很窄。因此，前束必须完全练起来。
为了更集中三角肌前束，可以做坐姿哑铃前平举，以减少借力。以不同的方式做这个动作，开始时双臂自然下垂，掌心朝下，把哑铃举过身体，举到肩膀高度。
哑铃回到起始位置，和其他肩部动作一样，尽可能流畅地完成前平举，动作范围内没有停顿。为了加强对三角肌的刺激，组间休息15秒。
用2-3分钟的时间来完成3组，每组45次的训练，泵感会非常强。
5. 坐姿哑铃侧平举
和前平举一样，手掌朝下做哑铃侧平举。手臂伸展，全程保持微屈，肘部向上，把负重举到肩膀的高度，然后控制哑铃回到起点。
确保三角肌后束、前束和中束可以平衡，坐姿哑铃侧平举是实现这一目标的关键。在这个动作中，专注于感觉三角肌中束从伸展到收缩，每组20次。尽管次数很多，但不要失去重心。把强大的专注力加上高强度训练来完成训练。
6. 器械耸肩
5个动作做完，强度依然不变，注意力和精力水平和训练开始时一样高，这里还有4组耸肩要做，让斜方肌充满泵感。
向心过程中挤压斜方肌来完成这个动作，控制重量，在下降到四分之三行程的时候停止，以保持肌肉的张力。
组间只有30秒的休息，直到最后一个动作，都以尽最大的努力完成。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数
站姿器械侧平举 4 10, 12, 15, 20
杠铃推举 3 12-15
杠铃直立划船 3 10-12
坐姿哑铃前平举 3 15
坐姿哑铃侧平举 4 20
器械耸肩 4 10
只要你敢勇于接受挑战，才会有从未有过的肌肉增长。要是你的三角肌看起来还不够饱满，那么就跟着计划彻底改变自己的训练。
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