经典动作讲解系列-俯卧撑

经典动作讲解系列

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：

1.参与肌肉

2.动作流程

3.动作细节

4.常见错误

下面我们直接开始主题-俯卧撑

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）

主要：胸大肌

次要：肱三头肌/肱二头肌/三角肌

1.1胸大肌

胸大肌的肌肉收缩动作是上臂内收、屈曲以及向内旋转，所以可以发现，俯卧撑就是为胸大肌量身打造的王牌自重训练动作。

下面是胸大肌的解剖图

（上图是用来帮助你更直观感受胸大肌形状，提高训练质量）

1.2肱三头肌

肱三头肌的收缩动作中很重要的一个就是伸直手臂，在俯卧撑的过程中，我们的肱三头肌也会得到潜移默化的提升。

1.3肱二头肌/三角肌

这两块肌肉为什么放进来呢？

肱二头肌是因为在训练过程中持续在和肱三头肌做对抗，然后跟卧推不同的是我选择了三角肌而不是背阔肌，因为往往不论是刚开始通过俯卧撑去训练还是高阶用各种变式俯卧撑的，这两个阶段都对于三角肌成长帮助很大。

2.1准备动作

说到卧推准备动作，最重要的就是：撑

首先我们观察上图：整个身体是保持一个平直的状态，其实就是一个平板支撑，同时一般建议手正好撑在胸口正下方。

当然也会有女生需要降低难度，可选择跪姿完成：

但是图中女生从头到支撑点仍旧是保持平直的。

而不是这样：

2.2动作轨迹

下面看一个常规轨迹：

跟卧推不同的是俯卧撑比较难寻找很多的角度，一般就是直上直下得多。

2.3呼吸形式

简单来说一般是动作下降时吸气，上推是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。

下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大，请酌情使用。

3.1肩胛骨控制

（此动图回缩到位，但是下沉不足）

属于准备动作的一部分，肩胛骨回缩并且下沉，这样可以锁定肩胛骨帮助你更好用力的同时给予胸大肌更多的动作幅度去完成刺激。

3.2手臂手腕角度

（此项跟平板卧推很相似，用图类比）

一般来说这个角度保持在45-60度比较合适，不过这个其实无须过于强求，但是小臂务必全程垂直与地面完成动作。

手掌撑地为了减少肘超伸，一般内八撑地：

手腕一般然后如果手腕撑地不适的可以选择握拳完成：

然后手支撑的距离也是会影响你的训练效果：

这个距离往往是越近刺激胸内侧越多，往外则是外侧更多。

3.3手脚位置

相对于其他胸部训练方式，俯卧撑是一个自重训练，所以负重会是问题，一般来说是这样：

总的来说，脚放越高越难，手放越高越简单。大家可以根据你的具体情况选择合适你的难度。

3.4工具选择

常规俯卧撑

弹力带俯卧撑

当然也可以用哑铃或者俯卧撑把来减少手腕压力：

哑铃俯卧撑

其他比如单手放个球什么的都是不同的想法罢了，殊途同归。

3.4组间休息

组间休息一般建议在20-30秒之间，单组几次看个人情况。

比较常见的是下面这几种错误：

◆不做任何热身，直接选用高难度动作；

◆身体不能全程保持平直状态；

◆手指没用力抓地，增大手腕压力；

◆组间休息过于长，训练总开小差；

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持