节后第一练，你会选择练什么？
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巨臂把衣服撑满，是一张展示健身实力的名片，别人一看就感受到震撼感。
“为什么我的二头总是不够好看”，“为什么手臂已经好久没进步”，不仅希望有足够臂围，也要有线条，有轮廓，但是很多小伙伴以为手臂就是简单练弯举，而有些技巧你不掌握，你就无法更快进步。
手臂肌肉远比其他主要部位要小。很多人都认为手臂训练就应该用较轻的重量来完成，这不是百分百正确的。和其他部位一样，手臂也可以从不同的训练风格中收益，“过载”的原则，足够持续的张力依然是训练的核心。
上面所说的“过载”，通俗来说渐进式超负荷，也就是循序渐进地增加重量，可以说，如果你没有持续地增加使用的重量，次数和组数，你的手臂基本是不会长的。为了使用这个方法。因此，增加你给肌肉的压力来推进持续生长。
机械压力，代谢压力以及动作变式
逐渐增加作用在肌肉上的机械压力很重要。机械压力说的就是在你试图收缩肌肉对抗重量时那个施加在肌肉上的那个物理力。
当你的肌肉细胞开始被拉伸和收缩，在肌肉细胞内部进行着很多不同的反应。这些反应促进了生长来确保未来类似这样的压力不会造成什么威胁。
接下来我们要考虑一下代谢压力。代谢压力是持续肌肉收缩后产生代谢物副产物累积的结果。换一个说法，就是我们的泵感。
研究表明，代谢压力和其他相关因素如细胞肿胀，可能在长时间增加肌肉方面起到不可或缺的作用。机械压力很重要，代谢压力也很重要。
动作的变式。单说手臂，很多人日复一日地重复着同样的计划，同样的动作，到头来还要问为什么没有变化。就像你可以适应一个特定的重量或者是重复次数，同样地你可以适应动作。
事实上，近来的研究显示，即使是常规的动作，增加一点小小的变化，就可以提供新的刺激来达到进一步生长的目的。下面这4个不常用的动作，高手试过都说好！
1. 靠墙深蹲弯杆弯举
你有过做等长靠墙深蹲的经历吗？在这个动作上，我敢肯定你都会有那种“不知道手该放在哪里”的不舒服的感觉。这个非常规的动作将会解决这个问题。
怎么做：
从背部靠墙开始，双脚与墙相距30厘米左右英寸。配合弯杆做全动作行程弯举至到力竭。现在，再做一个四分之一深蹲，然后继续弯举，直到再次力竭。
如果你蹲的深度到平行，这个度是很不错的。但要注意，当蹲得更深的时候，膝盖应该稍微高一些，这样就不会限制弯举的动作行程。
重复直到力竭，然后再蹲深一点继续做。当你靠墙下蹲的时候，建议2秒弯举，4秒下放，增加动作难度。
训练建议：
尽量使下背部紧贴墙壁，确保没有过度伸展。
2. 弹力带牧师椅杠铃弯举
当你没有任何训练计划地走进健身房的时候，完全不知道今天要训练什么，你会从哪里开始？当然是牧师椅弯举。
如果你正在寻找一些变化，试试这个变式动作来增加训练的多样性。
怎么做：
首先，确保这个弯举用我们做的是使用哑铃的变式，而不是力量器械。接下来，将一条弹力带固定在哑铃片的一段上，然后将另一端连接到弯杆杠铃上。准备工作完成后，开始做吧！
训练建议：
如果想要更强的泵感，强调结束范围的向心阶段。与提供恒定阻力的器械不同，弹力带有其特性，例如可变的阻力，允许训练者操纵强度曲线。换句话说，不像哑铃或绳索提供最大的阻力峰值的收缩。
2. 等距反握引体向上（金字塔训练组）
说到引体向上，我喜欢用一些有创意的方法来增添趣味。一段时间后，简单地做更多次就会变得无聊，那么还能做些什么呢？这里有一个简单的时间进度计划，即使是最有经验的运动员也会很快遇到挑战。
怎么做：
次数 停顿时间 手肘角度
5次 1秒停顿 90度
4次 2秒停顿 90度
3次 3秒停顿 90度
2次 4秒停顿 90度
1次 5秒停顿 90度
训练建议：
完成最高点到手肘90度的行程，不要含胸，用肱二头肌全力拉。肩胛骨向下沉并锁定，小臂尽量保持向下。
3. 克服等距
手臂训练中增加一个等距的动作，但是克服等距是另一回事。本质上，意图是试图推或拉一个不可移动的物体，这个物体带有不可克服的阻力。
怎么做：
在这种情况下，我们要用深蹲架做标准的杠铃弯举 (是的，去深蹲架做弯举，不需要其他)。将架脚放在稍高于运动行程最低点的位置。加入弯举中，并保持一段特定的时间。
建议是从25-30秒开始，然后随着掌握的越来越熟练，慢慢地向50-60秒过渡。
在90°和120°重复整个过程，以确保你是强调中间和末尾收缩。同样的，每个角度做一组，不要认为你可以完成一个完整的等距训练，不是这样做的。
训练建议：
用力收缩核心，想有人要打你的肚子一样——这个动作都能帮助你保持脊柱中立，同时也能向杠铃对手臂施加的压力。
用完这4招，你的手臂可能就是别人评论的对象，练手臂不只是弯举，知道了这些就要用起来。如果你还有什么健身秘密，也可以跟我们分享，一起进步！
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