练瑜伽，臀部下方为什么容易拉伤？该如何预防和恢复？

练瑜伽体式是健康的身体运动，但是如果练习方法错误，也会受伤，就像其他的运动一样。

其中，最常见的受伤的位置，就是臀部的下方，也就是大腿根部，靠近坐骨的位置。

这个位置容易拉伤，而且拉伤之后，不仅臀部下方疼痛，还经常伴随着大腿后侧的疼痛。

这里容易受伤是因为没有热身或者拉伸过度。在做转动骨盆向前的动作时，比如坐立前屈、站立前屈、下犬式的时候，要特别注意如何正确发力。如果已经受伤了，更要按照以下的方式来练习。

1.坐立前屈

• 如果转动骨盆太多向前会坐骨处拉伸疼痛，那么就要退回来
  

• 同时脚跟下压，脊柱延展
  

2.站立前屈

• 如果转动骨盆太多向前会坐骨处拉伸疼痛，那么就要退回来
  

• 可以稍微弯曲膝盖，保持脊柱中立位，不要弓背
  

3.下犬式

• 如果转动骨盆太多向前会坐骨处拉伸疼痛，那么就要退回来
  

• 可以稍微弯曲膝盖，保持脊柱中立位，脚跟上提

如果已经受伤了，就要加强坐骨处的肌肉力量，要经常做以下几个动作：

1.蝗虫式变体

• 俯卧，双手往后伸直，掌心朝下
  

• 吸气，抬起右腿离地，绷脚背
  

• 保持10次呼吸，重复3次

2.坐山式变体

• 来到坐山式，然后抬起右脚放在瑜伽砖上

• 同时，右脚跟用力往下压砖

• 保持10次呼吸，重复3次

3.斜板式变体

• 来到斜板式，然后弯曲右膝盖
  

• 让右脚跟靠近右臀部

• 保持10次呼吸，重复3次

4.桥式

• 首先仰卧，弯曲膝盖，然后卷尾骨转动骨盆

• 然后把脚跟往下压实地面

• 最后启动臀部肌肉，抬起来桥式

• 保持10次呼吸，重复3次

练习瑜伽，避免受伤最好的方法，就是时刻保持对身体的觉知，不要让身体做还没准备好的动作，当呼吸不顺畅或者身体感觉紧绷，就要从体式中退出来休息哦！天气凉了，大家要做好热身。

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