本期速读
三角肌中束影响着身体的宽度及肩部肌肉厚度
三角肌中束的训练需注意使用合理小负重，尽量避免从其他肌肉借力
哑铃侧平举需注意动作细节与幅度，合理化哑铃起点和终点的位置选择
2019年，还有什么未了心愿吗？
咱年前能不能把三角肌中束的坑填了？？？
收到……
肩部肌肉的训练，一直是肌友们关注的一个重点。作为决定“身材颜值”的关键部位，少了结实强壮的肩膀，就算练出胸肌腹肌，也难以霸气爆衣。
由于三角肌前束，在卧推等动作中已经能得到不错的刺激，对于一般健身者，三角肌中束和后束往往更适合作为肩部训练的重点。
之前《这么会“摸鱼”的肌肉，孤立它！》一文中，咱们聊过了后束肌肉如何打造。这次就来讲下，三角肌中束训练中，有哪些值得注意的细节~
决定宽度的肌肉
三角肌中束位于肩部三束肌肉的C位~它的强壮与否直接影响着我们肩膀的宽度，和肩部肌肉的饱满感。
不过还是那句，健身不是一蹴而就的事，对于普通健身者，针对三角肌中束的训练每周两次左右即可。
“可我天天练都不大？这频率够么？”
这不是训练频率的问题，更可能是由于一些错误的习惯细节，导致你练的根本不是中束。
以大家都熟的哑铃侧平举为例：
负重越大效果越好？
训练重量过大，是很多刚开始练肩的肌友们都容易犯的错误。
三角肌属于羽状肌，不适合采用过大负重。小重量、多次数、多组数、力竭式训练能更好的对其产生训练刺激。
就算奥赛先生菲尔西斯，他在哑铃侧平举很多时候也只用到10磅哑铃。
过大负重会让斜方肌等其他肌肉过多参与动作，不但三角肌中束无法得到足量刺激效果，还可能会带来受伤的风险。
怎么判断负重是否过大？
咱们做个实验，你用平时站姿哑铃侧平举的重量，感受下坐姿哑铃侧平举，如果不能举到90度，那就是负重过大了。
手臂抬多高合适？
有的精神小伙血气方刚，一个哑铃侧平举，能抬的跟白鹤亮翅似的。其实哑铃侧平举手臂抬举过高，也是个常见训练误区。
手臂上抬越高，上回旋幅度越大，斜方肌上束便会越紧张。很可能你费了半天劲，又练到别的地方去了。咱们要明白一点，卖力不等于标准。
做侧平举时，比较好的动作幅度是手臂上抬到略低于与地面平行幅度（肘略低于肩），这个幅度能比较充分的刺激到三角肌中束，又可很大程度降低斜方肌参与发力。
当然，如果你的核心目标不是孤立三角肌中束，而是单纯强化肩部力量，再抬高一些幅度也可以。
手臂位置如何选择？
除手臂抬举幅度问题，哑铃侧平举中手臂的位置轨迹，也会直接影响到动作效果。但这个事吧……有点不太好说……
如果侧平举时，你的手臂始终超前于身体，那么更多用到的是三角肌前束发力，中束的刺激效果会大幅度降低。
但如果侧平举时，你将手臂完全打直，把肘关节锁的太死，又很容易造成运动损伤……
正确训练姿势
哑铃侧平举时，大臂应始终保持和身体在一个平面，不要靠前也不要靠后，手肘可以微微弯曲，但弯曲幅度一定要小，动作开始时，手臂向身体两侧方向抬起。
为何一练就关节疼？
练肩者最最最最头疼的，就是练了半天，肌肉还没怎么长，关节先疼到爆炸。其实，这很可能是受到冈上肌的影响。
冈上肌位于我们肩关节上方非常狭小的空间内，它所在位置的空间非常小，如果这条冈上肌过于发达，在狭小空间内，运动中反复受到挤压和摩擦，就容易诱发疼痛和炎症。这也是导致我们肩疼的主要原因之一。
虽然冈上肌的功能上和三角肌中束有相似之处，但其作用角度比较小，只负责大臂从垂直地面位置到抬高10-15度位置的牵拉。
因此，如果你不想在侧平举运动中让冈上肌过多的参与动作，可以将动作开始时手臂的位置，调整成大臂略微打开15度左右，而非从手臂垂直地面位置开始动作。
▲哑铃侧平举起点
握法决定效果
哑铃侧平举握法还有讲究？能抬起来不完了么？
哎~咱们来做个试验。竖出大拇指，然后让大拇指指向天花板，做一个侧平举动作感受一下。这个时候绝大部分发力都会由三角肌前束分担掉，中束的发力效果微乎其微。
三角肌训练规律：哪块肌肉在上，哪块肌肉被训练。
如果想让三角肌中束发力增多，你只需要旋转大拇指，让大拇指指向身体前方即可，这个过程就叫做“肱骨内旋”
简单来说：如果你将侧平举打开到90度，掌心应基本垂直地面。
有的健身教材会在哑铃侧平举握法上，建议让小拇指高于大拇指，以此增加三角肌中束偏后部分的发力，但这里是不推荐如此做的。
我们可以再做个试验：把手臂贴紧大腿，让大拇指指向身体外侧，然后侧平举大臂，你会发现很轻松就能把手举过头顶。但同样的动作，如果你将大拇指指向大腿，再做一次，就会发现根本举不到头顶了。
这是因为极端的肱骨内旋，侧平举的时候肱骨大结节会撞击到肩峰，会卡住，长期如此训练对肩关节内部是有挤压和磨损的。
因此握法推荐上：如果以训练三角肌中束为目标，一般建议小拇指与大拇指齐平即可（掌心向下）
此外，其他训练通用细节上，还可参考下之前的文章《那些年，健身老铁也踩过的坑》
越想把肌肉练大，就越要关注小的细节！
最后，祝肌友们越练越强
2020，让细节成就伟大
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