拉伸动作大全，缓解肌肉酸痛、提升柔韧性

有哪些因素会影响一个人的健康程度？

根据多个权威医学杂志的意见，共有5个因素：

• 心肺耐力

• 肌肉力量

• 肌肉耐力

• 体内成分：肌肉、骨骼、水分、脂肪含量

• 柔韧性

在这些因素中，一般大家都会更注重力量、耐力与肌肉含量，更容易忽视柔韧性。

而很多情况都是柔韧性不足的表现，比如深蹲时臀部很难低于膝盖、脚跟不自觉的翘起来、体前屈下不去等等。

拉伸则是提升柔韧性的方法之一，而且拉伸还可以增加肌肉的血液循环，将引起疼痛的物质从肌肉中清除，从而使肌肉更彻底地放松。

本文内容：

• 拉伸动作大全

• 拉伸注意事项 

拉伸动作大全，共14个

动作一  颈部拉伸

对应肌肉：多处颈部肌肉如胸锁乳突肌、肩部肌肉、上背部肌肉如斜方肌上束

动作二 胸部拉伸

对应肌肉：胸肌、肱二头肌、肩部肌肉

技巧：下背部不要前凸太多、胸部打开、收缩肩胛骨

动作三 婴儿式

对应肌肉：下背处肌肉

技巧：胸部下沉、膝盖可以向外

动作四 婴儿式背阔肌拉伸

对应肌肉：背阔肌

技巧：找到肩胛骨收缩下沉、胸部向上的感觉

动作五 婴儿式转体

对应肌肉：胸肌、肱二头肌

技巧：身体可以稍前后移动，找到紧张的部位

动作六 McKezie俯卧撑

对应肌肉：下背部肌肉

技巧：双手放在肩部正下方，再撑起身体

动作七 仰卧团身

对应肌肉：下背部肌肉

技巧：可以保持静态，双腿也可以屈伸

动作八 仰卧侧向压腿

对应肌肉：下背部肌肉、髋部屈肌

技巧：膝盖下压幅度可以根据自身情况调整

动作九 交叉式臀部拉伸

对应肌肉：臀部肌肉、髋部肌肉

动作十 坐姿转髋

对应肌肉：髋部肌肉

技巧：感到紧张的一侧，可以多拉伸1-2次

动作十一  深蹲——派克式

对应肌肉：腘绳肌

技巧：一开始不用下蹲太低，起身后可以稍左右转动

动作十二 弓步

对应肌肉：大腿、髋部肌肉

动作十三  弓步+转体

对应肌肉：臀肌、髋部肌肉

动作十四 青蛙式

对应肌肉：大腿内侧伸肌

• 以上动作不能靠惯性或突然发力完成

• 每个动作搭配深呼吸，效果会更好

‍

拉伸注意事项

一、不要过度拉伸

适当拉伸可以缓解肌肉紧张，但过度拉伸有可能造成肌肉撕裂、韧带扭伤、关节脱臼等问题。

动作幅度方面，要适当延长肌肉，不能让自己感到很痛苦。

时间方面，每个动作可以保持15秒左右。

二、拉伸有不同类型

动态拉伸适合用来热身，比如长跑前可以先慢走，卧推前可以先使用一半重量练习2-3组，练腿前可以做几个高抬膝或弓步行走动作。

逐渐提升心率，增加肌肉的血流量。

静态拉伸适合在锻炼后进行，时间在10-30秒之间。运动后肌肉温度有所上升、弹性更好，受伤的概率低。

不能在练前进行，不然会影响运动表现。

三、拉伸幅度很大、柔韧性强不一定是好事

因为柔韧性过强的话，肌肉很可能过于松弛，关节稳定性会下降。

END.