网球7大“Plyometrics”训练，让肌肉在短时间内产生巨大击球力量！

职业球员如何在短时间内从远在底线后的位置冲刺到网前救小球？

如何在瞬间发出时速200+（km/h）的发球？

除去技术，很大程度上得益于在短时间内就能产生巨大力量的肌肉伸展收缩循环运动。

本期内容：

7大爆发力练习

Plyometric（伸展－收缩循环训练）是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练，被视为一种非常有效提升爆发力、力量、速度和敏捷性的训练方法。

Plyometric的所有动作都包括三个阶段：

第一个阶段，预先拉长肌肉或先反向运动使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。例如网球运动中的转体引拍、屈膝加载等。

第二个阶段，由伸展到收缩的短暂转换，也被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。在网球运动中也就是由引拍伸展到前挥击球收缩的这段过程。

第三个阶段、肌肉收缩，这是将存储的能量释放出来的阶段。例如网球运动中的蹬地产力，腹部回转击球等。

总之通过伸展－收缩循环训练，击球动作可以更有力、更具爆发力，跑动速度也会更快、更敏捷。

就如快速蹲下然后迅速起跳(Counter-movement Jump)，会比单从静止蹲下状态向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。

话不多说，快来试试下面这7个肌肉伸展－收缩循环练习吧！

1、侧向单腿障碍跳

单脚支撑站在障得物侧面，支撑腿下压、蹬起，悬空腿向侧面跳起跨越障碍物稳稳落地，另一只腿（原支撑腿）紧跟跨越悬空。

跨越落地后有顺势下蹲的缓冲动作，保持身体平衡。

2、过顶投掷药球

这个练习主要针对上肢，对提高发球、高压爆发力有明显帮助。

像发球动作一样，侧身站立，惯用手持球， 从奖杯姿势开始，屈膝、蹬地起跳、顶跨转肩将手中的球投掷出去。

3、弓步单腿提膝跳

先弓步准备，前脚蹬地跳起，后脚前顶提膝贴近腹部，整个人尽可能向上跃起。

4、侧向投掷药球

先快速移动接住搭档抛来的球，然后转体将持球的双手带动至身侧，储存弹性性能，支撑腿回蹬，髋关节前顶，且利用腹部的回转力向前投掷药球。

5、单腿硬拉提膝跳

单腿站立、另一条腿后伸、上体前倾下压， 两臂前伸平举。后伸腿、上体、双臂与地面平行。然后上体复原，后伸腿收回提膝的同时支撑腿绷直起跳。

6、向上投掷药球

躺在地上，先接住搭档释放下落的药球，然后通过手肘弯曲-伸直将手中的药球向上投掷，高于搭档头部。

7、单脚“X”跳跃

在地上画一个“X”，交叉间隔足以容纳一只脚即可，并且分别标识4个区域。根据搭档指令快速单脚起跳落地、保持身体平衡。

以上7个练习动作都经历了从伸展（屈膝、弓步、转体、屈肘等）到收缩（起跳、投掷等）的阶段，能有效提高肌肉制造力量的速度。坚持练习，绝对能提高你的击球质量。

在练习时注意：肌肉伸展、收缩不能间隔太久；练习前要充分热身；练习强度视个人，不可过度。

内容来源：“RacquetFlex”