高手都说42cm臂围是一个坎,他们都在用什么绝招?
在健身房我们经常能够看到很多人手握哑铃,做二头弯举的动作。如果你已经有了一定的训练基础,一定知道他们中绝大多数人只是在单纯地模仿动作,并不知道自己在练什么。而你相信也一定走过了这个阶段,来到了一个追求发力感受,运用各种变式防止自己去借力的阶段。比如二头弯举你会选择用牧师凳或者用史密斯杆来防止自己借力。那么今天我们推荐一个二头弯举的变式——上斜二头弯举。上斜哑铃弯举是一种针对肱二头肌短头和长头的孤立挤压拉伸动作。在这一动作中,肱桡骨(前臂上外侧)和肱肌充当支撑肌肉群的角色。支撑肌肉群帮助目标肌肉群完成动作。三角肌前束在这项动作中起着稳定的作用。稳定肌通过收缩而不明显的移动来帮助身体保持姿势或固定关节。身体向后倾斜,将肱二头肌置于力学上不太有利的位置,增加了弯举哑铃的难度。1. 选择可调节的长凳,确保周围有足够的空间,并调整上斜板后垫,使其与地面形成45-60度的角度。2. 身体变得更直立,感觉更像传统的哑铃弯举。调整座椅垫,使身体感到舒适,不会从长凳上滑落。3. 选择适当的哑铃重量。如果以前做过传统的哑铃弯举,那么就要准备好从较低的初始重量开始。选择两个重量相等的哑铃;不要左臂10公斤,右臂15公斤。4. 不均衡的负重不会提高训练效果,并可能导致受伤。如果你第一次进行这个动作,那么选择一个保守的重量,一个你可以安全地举起8到12次的重量。5. 选择合适的重量后,拿起哑铃,坐在垫子上,让哑铃悬在身体两侧。手臂伸直,但不能超伸,挺胸沉肩,臀部与座垫贴紧。6. 用实握(拇指绕在手指上)或空握(拇指绕在手指的同一侧),使用对握握法(手掌相对)。也可以选择正握(手掌朝向自己)或者对握。7. 设定好起始姿势后,深呼吸,腹部收紧,尽可能用力地挤压肱二头肌,将负重举向肩膀。在一个弧线上运动,手肘和上臂保持在一个固定的位置。尽量不要让上臂或肘部移动;这样做会减少对目标肌肉的压力。8. 继续弯举哑铃,直到前臂与地面垂直。上半身姿势会因个人而异,很大程度上取决于上臂的力量、形态和肩部灵活性。有些小伙伴喜欢将哑铃举到前臂与地面垂直,这可能需要手肘向前移动,甚至耸肩。9. 尽可能地将哑铃向肩部方向弯举,但不要让手肘和肩部改变位置。这一原则将最大限度地使目标肌肉群参与动作。继续弯举二头肌,保持在最高点位置1到5秒。10. 在顶峰收缩之后,以缓慢而有控制的速度将哑铃下放到起始位置。下放阶段的运动模式应该与上举阶段完全相反,再完成所需的次数。11. 可以进行交替弯举哑铃或同时弯举两个哑铃。选择一种感觉最自然、最舒适的呼吸方式。12. 这个动作可以使用常规组、预疲劳组、递减组、休息暂停组、超级组、三重组、巨人组、暂停动作、半程动作、强迫组或缓慢离心阶段来完成。与其他动作一样,动作最重要的两个部分是高质量的姿势和不断进步。动作进步可以采取多种形式(例如,增加重量、组数或次数、缩短休息时间、提高动作质量等),但要努力改进每一次训练。如果存在肩关节灵活性问题的小伙伴建议使用60度或更直立的长凳角度,而不是一般的45度。这样做可以消除给到肩部和肩袖肌肉的一些压力,同时也可以确保肱二头肌在上斜弯举中受益。除了在这个动作中使用适当的重量外,还要确保上臂和肘部在整个动作过程中尽量保持与地面垂直。如果发现自己需要打开手肘和上臂来完成动作,那么就是使用的重量太大了。保持手肘和肩膀在同一平面,将最大限度地刺激肱二头肌。在受肌肉控制的完整运动范围内进行上斜哑铃弯举。不要一下就上大重量的哑铃。在整个运动过程中保持核心收紧,也不要耸肩。不要使用借力将哑铃从最低点甩到最高点位置。这种借力极大地增加受伤的可能性,并大限度减少了目标肌肉的刺激。如果你想增加强度,尝试着在动作最低点,肱三头肌拉伸的位置保持5至10秒。专注于挤压肌肉,增加紧张感和肱二头肌受到刺激的时间。增加紧张状态下的时间是一个很好的变量,用来调节渐进超负荷和增加肌肉生长。除了哑铃,杠铃也是非常好的选择,不过它就不如杠铃在动作起始时灵活,俯身上斜板后还需要一个小伙伴帮你抄起杠铃。
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