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在健身房我们经常能够看到很多人手握哑铃，做二头弯举的动作。如果你已经有了一定的训练基础，一定知道他们中绝大多数人只是在单纯地模仿动作，并不知道自己在练什么。

而你相信也一定走过了这个阶段，来到了一个追求发力感受，运用各种变式防止自己去借力的阶段。比如二头弯举你会选择用牧师凳或者用史密斯杆来防止自己借力。那么今天我们推荐一个二头弯举的变式——上斜二头弯举。

上斜哑铃弯举是一种针对肱二头肌短头和长头的孤立挤压拉伸动作。在这一动作中，肱桡骨（前臂上外侧）和肱肌充当支撑肌肉群的角色。

支撑肌肉群帮助目标肌肉群完成动作。三角肌前束在这项动作中起着稳定的作用。稳定肌通过收缩而不明显的移动来帮助身体保持姿势或固定关节。身体向后倾斜，将肱二头肌置于力学上不太有利的位置，增加了弯举哑铃的难度。

如何进行上斜哑铃弯举？

1. 选择可调节的长凳，确保周围有足够的空间，并调整上斜板后垫，使其与地面形成45-60度的角度。

2. 身体变得更直立，感觉更像传统的哑铃弯举。调整座椅垫，使身体感到舒适，不会从长凳上滑落。

3. 选择适当的哑铃重量。如果以前做过传统的哑铃弯举，那么就要准备好从较低的初始重量开始。选择两个重量相等的哑铃；不要左臂10公斤，右臂15公斤。

4. 不均衡的负重不会提高训练效果，并可能导致受伤。如果你第一次进行这个动作，那么选择一个保守的重量，一个你可以安全地举起8到12次的重量。

5. 选择合适的重量后，拿起哑铃，坐在垫子上，让哑铃悬在身体两侧。手臂伸直，但不能超伸，挺胸沉肩，臀部与座垫贴紧。

6. 用实握（拇指绕在手指上）或空握（拇指绕在手指的同一侧），使用对握握法（手掌相对）。也可以选择正握（手掌朝向自己）或者对握。

7. 设定好起始姿势后，深呼吸，腹部收紧，尽可能用力地挤压肱二头肌，将负重举向肩膀。在一个弧线上运动，手肘和上臂保持在一个固定的位置。尽量不要让上臂或肘部移动；这样做会减少对目标肌肉的压力。

8. 继续弯举哑铃，直到前臂与地面垂直。上半身姿势会因个人而异，很大程度上取决于上臂的力量、形态和肩部灵活性。有些小伙伴喜欢将哑铃举到前臂与地面垂直，这可能需要手肘向前移动，甚至耸肩。

9. 尽可能地将哑铃向肩部方向弯举，但不要让手肘和肩部改变位置。这一原则将最大限度地使目标肌肉群参与动作。继续弯举二头肌，保持在最高点位置1到5秒。

10. 在顶峰收缩之后，以缓慢而有控制的速度将哑铃下放到起始位置。下放阶段的运动模式应该与上举阶段完全相反，再完成所需的次数。

11. 可以进行交替弯举哑铃或同时弯举两个哑铃。选择一种感觉最自然、最舒适的呼吸方式。

12. 这个动作可以使用常规组、预疲劳组、递减组、休息暂停组、超级组、三重组、巨人组、暂停动作、半程动作、强迫组或缓慢离心阶段来完成。

与其他动作一样，动作最重要的两个部分是高质量的姿势和不断进步。动作进步可以采取多种形式（例如，增加重量、组数或次数、缩短休息时间、提高动作质量等），但要努力改进每一次训练。

上斜哑铃弯举技巧

1. 使用合适的上斜板角度

如果存在肩关节灵活性问题的小伙伴建议使用60度或更直立的长凳角度，而不是一般的45度。这样做可以消除给到肩部和肩袖肌肉的一些压力，同时也可以确保肱二头肌在上斜弯举中受益。

2. 尽量少让手肘向外打开

除了在这个动作中使用适当的重量外，还要确保上臂和肘部在整个动作过程中尽量保持与地面垂直。如果发现自己需要打开手肘和上臂来完成动作，那么就是使用的重量太大了。保持手肘和肩膀在同一平面，将最大限度地刺激肱二头肌。

3. 避免借力

在受肌肉控制的完整运动范围内进行上斜哑铃弯举。不要一下就上大重量的哑铃。在整个运动过程中保持核心收紧，也不要耸肩。

不要使用借力将哑铃从最低点甩到最高点位置。这种借力极大地增加受伤的可能性，并大限度减少了目标肌肉的刺激。

4. 保持拉伸感

如果你想增加强度，尝试着在动作最低点，肱三头肌拉伸的位置保持5至10秒。专注于挤压肌肉，增加紧张感和肱二头肌受到刺激的时间。增加紧张状态下的时间是一个很好的变量，用来调节渐进超负荷和增加肌肉生长。

除了哑铃，杠铃也是非常好的选择，不过它就不如杠铃在动作起始时灵活，俯身上斜板后还需要一个小伙伴帮你抄起杠铃。

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