完全改造窄肩！高手都会用到这7个王牌训练？

如果不健身那天，你会做什么？

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肩膀总是伴随各种响疼，有时候，训练前做了充足的肩部热身也并没有缓解多少，进而影响到我们一些列的上肢动作，时不时还来点小伤。说的是不是正在看文章的你？

出现这类问题的原因很有可能是你的肩部后束过于薄弱。为了更好的视觉冲击，很多小伙伴非常有意识地训练肩中束。为了更好的完成上斜卧推，会有意识地训练肩部前束。

 

“那后束呢？”

“嗨，看不见，管它呢……”

 

灵活性受限，稳定性差，肩膀不够饱满……还不能让你重视后束的训练？我们收集了七个最好的三角肌后束动作，不妨加入到你的日常训练计划中去。

7个打造超好三角肌后束的动作

为了解决肩膀后束的弱点，并塑造出令人羡慕的饱满肩膀，我们建议训练计划中，拉和推的动作比例为2:1，并在里面加入这些动作。

哑铃反向飞鸟

1. 双脚站距与肩同宽，每只手各握一个哑铃。

2. 俯身在上斜板上，躯干接近与地面平行。双手悬垂，掌心相对。

3. 保持背部平直，核心收紧，向两侧举起双臂直到它们达到和肩膀一个高度，保持手肘微屈，在动作顶端挤压后束。

4. 慢慢还原负重至起始位置，并重复。

绳索面拉

1. 将绳索设置在头顶上方的一个稳定点上。正手握住绳索，两手距离大约15厘米。

2. 双臂伸展，向后站，感觉绳索带来的紧张。

3. 保持背部挺直，肘部抬高，将绳索拉向面部，靠近鼻子停顿。

4. 慢慢地还原，到起始位置，并重复。

反向划船

1. 把史密斯杠固定在与腰部齐平的高度上。

2. 正手握杆，握距略比肩宽，手臂完全伸展。肩膀在手的正下方，双脚与髋同宽。这是起始姿势。

3. 让身体从头到脚挺直，往胸部上方拉起自己，然后在最高点稍作停顿。

4. 慢慢下放身体，直到手臂完全伸直，并重复。

哑铃俯身划船

1. 双脚与髋部同宽，双手各拿一个哑铃。

2. 收紧核心，髋部向后，身体俯身，躯干几乎与地面平行，掌心相对。

3. 保持背部平直，哑铃拉到身体两侧时，挤压肩胛骨。

4. 停顿，将负重下放到起始位置，并重复。

哑铃Y-T-I举

1. 脸朝下趴在健身球或长凳上，两手各拿一个哑铃。双臂朝下，掌心相对。

2. 保持头部中立，双臂抬起并成45度角，形成一个“Y”形。短暂停顿。然后，把负重还原到起始位置。

3. 再次推起哑铃，哑铃笔直地向两边举起，形成一个“T”形，掌心向下。在下放负重之前，在最高点稍作停顿。

4. 最后，将哑铃向身后举起，形成一个“I”的形状，掌心相对。在顶部稍作停顿，下放重量。

5. 重复整个步骤直到所需的次数。

阿诺德推举

1. 坐姿或站姿都可以，站姿双脚与髋部同宽，两只手各拿一个哑铃。

2. 保持背部平直，核心收紧，将哑铃举到与肩同高，掌心朝向自己。这是起始姿势。

3. 保持一对哑铃于同一高度，向外旋转手肘，带动手掌朝前，并同时把负重推举过头顶。

4. 还原，将负重还原到起始位置，并重复。

自重瑜伽球眼镜蛇

1. 脸朝下趴下，腹部垫在瑜伽球上，两腿伸直于身后。脚背勾起，用脚趾支撑你的重量。

2. 保持视线在地板上，伸展双臂形成一个“Y”形。掌心面向地面。

3. 双臂两侧向后伸展，同时挺胸抬头，视线向前。动作的最后双臂应该是处于身后，拇指指向天花板。

4. 恢复，回到起始位置，并重复。如果想增加强度，可以手握哑铃增加负重。

你一定不知道很多健身爱好者会把后束的训练放在最前面，重要性不言而喻了。另外，三角肌后束属于身体的后链，也可以放在背部训练之后。总之，不要因为看不见而忽视。