推举无法达到预期，哪些训练改变进步不前的肩？

如果说做哑铃肩上推举最苦恼什么？

可能很多小伙伴觉得最苦恼的不是涨力量，而是抢占靠背凳。通常一个健身房可能会有2-3个长条凳，但是靠背凳可能仅有1个。

不过这也侧面反映出我们在变式动作能力方面的匮乏。谁又规定了肩上推举一定要坐着呢？坐姿能改站姿，我们也能够通过调整手腕、前臂的角度来改变动作。

哑铃肩部推举变式动作和动作演示

肩推有很多的变式动作，根据角度、手腕、前臂的旋转（旋前/旋后）来区分。通过这样做，可以根据肩膀问题来训练，用特定的模式来解决，从多个角度用有效的方式训练肩膀。下面是一些常见的哑铃肩推变式，以及它们的训练效果。

站姿哑铃推举

站立的时候，需要调动腿部，核心和臀部来稳定身体，背部反弓会将推举变成一个上斜胸推，所以动作的标准姿势很重要，有些小伙伴会稍微推举过头顶，这对力量和动作确实有一定好处。

阿诺德推举

以阿诺德·施瓦辛格命名的“阿诺德推举”是一个残酷的肩部动作，适用于中到高的动作次数训练计划，可以发展整个肩膀肌肉（三角肌前中后束）。这个动作可以刺激到三角肌肌纤维夹角，对增加三角肌的肌肉大小有非常好效果。这个动作同样可以用站姿来做。

哑铃对握肩推

有些小伙伴肩推时，将肩膀在一定的动作范围内，置于过度的外旋会增加关节的压力。虽然其他变式的动作并不是完全不好，但在训练的某个特定时间，可能需要限制施加在肩部的关节压力。

这时，哑铃对握肩推可以在减少压力的同时，肩部肌肉仍能得到力量、肌肉量和耐力的训练。

哑铃肩部半程推举

虽然半程动作有些人并不喜欢，但是哑铃肩部半程推举有助于解决粘滞点或者能孤立一定范围的动作来增加肌肉和力量，一些小伙伴肩部有问题时，也能通过这个动作在一定的动作范围内进行推举。

就像一又四分之一深蹲在力量增长和消除粘滞点方面有积极作用 （包括固定器械卧推等），半程训练可以为训练者增加锁定力量和过头推的力量。

坐姿哑铃肩推

说回坐姿哑铃肩推，坐姿限制了上胸肌发力，增加了推举中的力量，所以在做坐姿哑铃推举时需要用尽可能标准的姿势和更多肩部力量。

这样做就能使动作更直接有效地练到肩部（可以把它想象成做卧推的时候，脚放在地板上，背弓起来，而不是把脚放在板凳上，背部平直）。坐姿肩推中增加对肩部肌肉的要求，减少支持性肌肉的作用。

哑铃肩推的好处

下面我们强调哑铃肩推有哪些好处，有些变式可能会突出其中的一个，所以一定要注意上面说过的变式动作。

1. 增加肌肉量

哑铃肩推是一个建立肌肥大和激活肌肉的好方法，哑铃有助于募集肌肉纤维和增加运动协调性，与其他单侧训练的好处相类似。

2. 关节和动作完整性

通过做哑铃肩推，无论两个哑铃一起还是只用一个 , 可以通过训练身体来提高关节和动作的协调性，而不是通过肩部力量不平衡的情况下，补偿借力的方式来完成动作。

3. 解决运动和肌肉不对称的问题

单侧训练动作可以非常有效地增加单侧力量、肌肉质量和运动。那些在力量运动中不经常使用哑铃或壶铃训练的小伙伴，会在这个动作中发现解决不对称的运动模式和/或力量/肌肉不对称的好处。