这种训练配置，网球高手都在用！

业余选手没有太多的时间用来进行系统训练，也很少有机会进行多球训练。那么如何在有限的时间内提高训练效果呢。

比如约球一小时，如何让短短的一小时训练达到最大的效果呢。本文在时间以及项目配置上为你提供一套训练方案（1个小时8个项目）。

底线训练环节

NO1

项目：底线正面正反手对拉

时长：5min

从中小场开始慢慢过渡到底线。这个练习首先让你集中注意力，你和伙伴尽可能打出多回合的球，用75%的力量，球过网至少要高出1米，打出的球落点控制球伴附近一米以内，在底线对拉时把球控制在场地深区。

NO2

项目：底线正手对角线对拉

时长：5min

如果你和球伴都是右手持拍，你们在彼此的平分区（场地的一区）用正手对拉，并且在每个击球后回位到底线中点，再进行下一次击球。要求回球线路意图要清晰。

NO3

项目：底线反手对角线对拉

时长：5min

如果你和球伴都是右手持拍，你们在彼此的占先区（场地二区）用反手对拉，并且在每个击球后回位到底线中点，再进行下一次击球。要求回球线路意图要清晰。

NO4

项目：底线正反手直线对拉

时长：10min

如果你和球伴都是右手持拍，你们一个在平分区（场地一区）用正手，另一个人在占先区（场地二区）用反手，对拉五分钟后再交换。要求回球线路意图要清晰。

网前训练环节

NO5

项目：网前截击练习

时长：10分钟

你和球伴一人在网前截击，另一人在底线正反手抽球，进行五分钟后交换角色。练习是要求网前截击的要调动底线抽球的，但要保证角度是在对方的覆盖范围内，要求尽量多怕回合进行，积极移动回球。

NO6

网前高压球练习

时长：8分钟

两人各在网前进行4分钟高压球练习，一人在网前一人在底线为对方送球。送球的一方要尽力接到对方的高压并继续挑高，力求做到多回合。要求高压练习者动作不可随意也不必太过于用力，以控制落点为首要目标。

比赛训练环节

NO7

项目：发球以及接发球练习

时长：4min

这个练习中，两人可以同时进行发球练习，一人在一区一人在二区，这样可以保证不干扰到对方发球；或者可以一人发球一人接发球，每人轮流各进行2分钟。练习时要有意识的追求精准落点。

NO8 

项目：进行一个小比赛

时长：13min

在剩下的13分钟里，你和球伴可以进行一个小比赛，例如抢七或者抢十一都可以，比赛的过程根据需求可以每6分换一次场地（换边）。

训练时，建议至少准备6个以上的网球，以减少在场上捡球的时间。以上每一项的时间安排都包含间歇时间，例如喝水、擦汗、捡球等琐碎时间。时间一到就换项目。练习者也可以根据自身的技术强项以及弱项进行不同时长的训练，训练时长可因人而异。