新手引体向上教学，教你如何完成第一个引体向上！

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【新手引体向上教学，教你如何完成第一个引体向上！】（中文字幕）

今天的视频是关于引体向上的教学练习，包括变体调整运动，和3个关键技巧帮助大家学会完整的引体向上动作。视频来自Redefining Strength，健哥已经做好翻译，需要的小伙伴赶紧收走！

引体向上常见的调整方式有阻力带辅助，和双脚支撑辅助。前者比较常见易学，但用阻力带会使我们的身体自动进入初始运用，就学不会如何推压或收缩肩胛骨，并正确运用我们的背部。

而通过双脚支撑帮助运动时，我们就能让背部来驱动拉力，并专注于肩胛的回缩和下压，让肩胛骨向后，再下降躯干至臀部。

注意尽量以垂直方向拉力，确保运用双脚时不要使其变成下半身运动，通过完整的动作区间，运用背部发力，想象将肩胛骨向下带至臀部。

以下是3个关键运动，可作为脚支撑版本的附加练习。

1.迷你上拉
这个运动能锻炼肩胛骨的初始下压，是很好的激活背部，并推压肩胛骨的方式。注意不要太快完成动作，也不要弯曲肘部让动作变大。而是要将胸部上升至杠，并让肩胛骨向下后移，这样能更好的控制背部运用，确保下拉肩膀时要稍作停顿，且不能耸肩，让背部支撑柱姿势；

2.单臂背阔肌下拉
这个运动可改善对肩胛骨的控制，并纠正由肩膀受伤或单侧虚弱带来的失衡问题，同时提高背部力量。往下拉带时，要想象将肘部向下向后拉，专注于运用背部，向臀部带动肩胛骨，避免做成阻力带下拉运动，否则运用到的是三头肌，而非背部。

确保肩膀不上耸，运用背部主导拉力。做满动作区间，让背部在运动全程保持运用；

3.悬垂举腿
这个运动能很好的改善握力和背部力量，以及锻炼我们的核心。练习这个运动时，注意背部在刚开始就要运用起来，防止在运动中摇晃。确保向上举腿时背部发力，让骨盆前倾。不论做的是膝至肘，还是脚趾至杠的动作，都要利用腹肌主导运动。

简化这个运动还可以在地面上练习：仰卧，双臂越过头顶抓住某物，使背部仍处于运用中，同时还能加强整体核心力量。