他蹲得真重，杠铃至少200kg。细心一看，做得只有“厘米蹲”，身体还会晃，更不要说动作很危险。可能认真蹲好80kg效果更好。训练不是拼重量，不然就是白练了。
接下来，先看看你的练腿，是不是不断地往上加重量，有没有注意训练的细节，搭配2个好用的训练技巧，让身材更出类拔萃！
先看看这套训练，是一些看上去高强度，但实际上低强度的训练计划：
100kg的杠铃半蹲或四分之一蹲
250kg的半程或四分之一行程的腿举
150kg的半程或四分之一行程哈克深蹲
80kg的半程器械腿屈伸
这样做动作存在什么问题？
这些动作存在的问题在于，它们代表一种偷懒的训练方法。半程和四分之一行程的动作要比一次全程的动作容易得多。此外，这么做给不少小伙伴一种好的训练体验，错误认为自己足够强大。对许多小伙伴来说，做腿举时加满杠铃片，无形中会给一种提升自尊心的错觉。
做半程深蹲，显然要比蹲到底容易得多。然而很多小伙伴会编出一大堆空洞的理由来解释为什么不蹲到底。有些借口确实是有效的：比如膝盖不舒服，严重的背部问题，那么蹲到底可能不适合你。
用借口掩盖他们害怕减少深蹲的负重，并且可能在全程训练中更糟糕。如果不愿意做到力竭，那么离强化腿围就更遥远，因为必须做到力竭才能成功。
旧派的，有点历史的，却有效的股四头肌训练动作
当讨论到股四训练时，你可能很少看到这两个动作（甚至有一个从未见过）：杠铃哈克深蹲和罗马椅高脚杯深蹲。
深蹲架在早期的举铁训练中并不常见。要做深蹲，就必须把杠铃从地板上挺起，推起翻到背上，这样杠铃才能在背上。这对深蹲并不是好事，因为挺举和推举会限制深蹲所用的负重。就算你可以用140kg做深蹲，但只能做80kg挺举和推举，那么深蹲也只能80kg了。
为了解决这个问题：杠铃在身后时，就把它从地板上举起来。杠铃哈克深蹲看起来像一个反向的硬拉，但它不会像硬拉那样训练到腘绳肌、臀大肌或下背部，它绝对能练到股四头肌。
罗马椅高脚杯深蹲不同于挺髋深蹲
大多数小伙伴都认为罗马椅只是训练腹部或下背部的器械。也有些小伙伴认为罗马椅深蹲是挺髋深蹲。这些都错了。
对于训练股四头肌来说，挺髋深蹲是一个很好的动作，但需要抓住深蹲架或者固定的器械。但是挺髋深蹲不需要专门的器械。却被人认为用罗马椅的是做挺髋深蹲。
罗马椅高脚杯深蹲是专为训练股四头肌而设计的。在所有能做的训练动作中，没有比罗马椅深蹲更能孤立和燃烧股四头肌的了。只要正确做动作的时候，会感觉股四头肌要撑爆皮肤。
另一个原因是，在罗马椅深蹲时，不需要太大的重量。能做120kg杠铃深蹲的小伙伴，做几组自重的罗马椅深蹲，股四头肌就使不上劲了。罗马椅深蹲不仅是训练股四头肌的好方法，而且也是一个学习如何忍受疼痛和保持坚韧的方法。
增加股四头肌围度的训练计划
训练动作 组数 次数
热身（踩单车） 1 10分钟
杠铃深蹲 5 8-12
腿举 5 15-20
罗马椅高脚杯深蹲 4 8
杠铃哈克深蹲 4 8
直腿硬拉 4 8
器械腿屈伸 4 15-20
器械提踵 4 15-20
注意事项：
热身时，可以选择动态的热身动作。
训练用的重量将决定休息时间。用的重量越大，需要的休息时间就越多。
每个动作组间休息30秒到1分钟。
每次动作中保持恒定的张力，使泵感最大化。
做杠铃哈克深蹲时，不要用太轻的重量，降低动作的难度。在杠铃上增加一些重量，挑战自己。
两个不一样的训练动作，也是经过时间考验的，搭配巧妙的组数和次数，这肯定是有效的腿部训练，但要明确的是，不要盲目追求大重量，搭配2个超强挑战性的动作，适合不断要求改变的你！
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