他蹲得真重,杠铃至少200kg。细心一看,做得只有“厘米蹲”,身体还会晃,更不要说动作很危险。可能认真蹲好80kg效果更好。训练不是拼重量,不然就是白练了。
接下来,先看看你的练腿,是不是不断地往上加重量,有没有注意训练的细节,搭配2个好用的训练技巧,让身材更出类拔萃!
先看看这套训练,是一些看上去高强度,但实际上低强度的训练计划:
100kg的杠铃半蹲或四分之一蹲
250kg的半程或四分之一行程的腿举
150kg的半程或四分之一行程哈克深蹲
80kg的半程器械腿屈伸
这样做动作存在什么问题?
这些动作存在的问题在于,它们代表一种偷懒的训练方法。半程和四分之一行程的动作要比一次全程的动作容易得多。此外,这么做给不少小伙伴一种好的训练体验,错误认为自己足够强大。对许多小伙伴来说,做腿举时加满杠铃片,无形中会给一种提升自尊心的错觉。
做半程深蹲,显然要比蹲到底容易得多。然而很多小伙伴会编出一大堆空洞的理由来解释为什么不蹲到底。有些借口确实是有效的:比如膝盖不舒服,严重的背部问题,那么蹲到底可能不适合你。
用借口掩盖他们害怕减少深蹲的负重,并且可能在全程训练中更糟糕。如果不愿意做到力竭,那么离强化腿围就更遥远,因为必须做到力竭才能成功。
旧派的,有点历史的,却有效的股四头肌训练动作
当讨论到股四训练时,你可能很少看到这两个动作(甚至有一个从未见过):杠铃哈克深蹲和罗马椅高脚杯深蹲。
深蹲架在早期的举铁训练中并不常见。要做深蹲,就必须把杠铃从地板上挺起,推起翻到背上,这样杠铃才能在背上。这对深蹲并不是好事,因为挺举和推举会限制深蹲所用的负重。就算你可以用140kg做深蹲,但只能做80kg挺举和推举,那么深蹲也只能80kg了。
为了解决这个问题:杠铃在身后时,就把它从地板上举起来。杠铃哈克深蹲看起来像一个反向的硬拉,但它不会像硬拉那样训练到腘绳肌、臀大肌或下背部,它绝对能练到股四头肌。
罗马椅高脚杯深蹲不同于挺髋深蹲
大多数小伙伴都认为罗马椅只是训练腹部或下背部的器械。也有些小伙伴认为罗马椅深蹲是挺髋深蹲。这些都错了。
对于训练股四头肌来说,挺髋深蹲是一个很好的动作,但需要抓住深蹲架或者固定的器械。但是挺髋深蹲不需要专门的器械。却被人认为用罗马椅的是做挺髋深蹲。
罗马椅高脚杯深蹲是专为训练股四头肌而设计的。在所有能做的训练动作中,没有比罗马椅深蹲更能孤立和燃烧股四头肌的了。只要正确做动作的时候,会感觉股四头肌要撑爆皮肤。
另一个原因是,在罗马椅深蹲时,不需要太大的重量。能做120kg杠铃深蹲的小伙伴,做几组自重的罗马椅深蹲,股四头肌就使不上劲了。罗马椅深蹲不仅是训练股四头肌的好方法,而且也是一个学习如何忍受疼痛和保持坚韧的方法。
增加股四头肌围度的训练计划
训练动作 组数 次数
热身(踩单车) 1 10分钟
杠铃深蹲 5 8-12
腿举 5 15-20
罗马椅高脚杯深蹲 4 8
杠铃哈克深蹲 4 8
直腿硬拉 4 8
器械腿屈伸 4 15-20
器械提踵 4 15-20
注意事项:
热身时,可以选择动态的热身动作。
训练用的重量将决定休息时间。用的重量越大,需要的休息时间就越多。
每个动作组间休息30秒到1分钟。
每次动作中保持恒定的张力,使泵感最大化。
做杠铃哈克深蹲时,不要用太轻的重量,降低动作的难度。在杠铃上增加一些重量,挑战自己。
两个不一样的训练动作,也是经过时间考验的,搭配巧妙的组数和次数,这肯定是有效的腿部训练,但要明确的是,不要盲目追求大重量,搭配2个超强挑战性的动作,适合不断要求改变的你!
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