健身和以前已经大不一样了，掌握干货的方式越来越多，就是方法越多，越容易迷失自我，我们都想把体型练好，面对卧推这个难以突破的点，还可以怎样进步？
撇去力量优势，把胸练厚练饱满，把平板卧推和上斜卧推做了就足够了吗？卧推还有很多细节和问题，有待我们一起解决！
卧推是最广泛运用和最为人熟知的动作之一，无论是专门的力量举运动员还是健身爱好者，卧推其实并没有那么简单。
卧推是一个入门动作，但它也很复杂。卧推的过程很有可能出错，这也是为什么要花时间在矫正姿势的原因。姿势正确且理解了运动，可以额外学习一些像卧推禁忌的地方。下面是卧推中常见的8个问题。
问题1：手肘打开
错哪了？手肘向外打开在卧推中是一个很有趣的话题，因为对于卧推时，肘部应该怎么做，有很多不同的观点。当谈论到有效的卧推时，极端向外打开是偶然的，但相比之下，向外打开往往问题更大（与向内收起比较）。
造成手臂向外打开有两个主要原因：
1. 不能有效进行卧推，这很有可能导致杠铃路径不对，同时肘关节和肌肉无法协调做工。
2. 肘部向外打开会增加受伤的风险，过度打开会让肩胛骨后缩，并对肩关节造成压力。
注意，同向运动时肘部会轻微自然向外打开，这种情况要额外讨论。
正确姿势是什么？
所以正确姿势是什么呢？比起简单说“手肘向内收紧”要复杂得多。正确的向内收紧手肘的幅度取决于进行卧推时，怎样感觉更舒服。
此外，手肘向内收紧也和做卧推时保持正确收缩点的能力有关。有一个很好的办法是开始时45度向内收手肘然后做动作并改进，找到最有效的方式。
问题2：手腕摆不正
错哪了？对于小白来说，手腕是最常见的问题，但并未得到应有的关注。在卧推中放松手腕有问题有这两个原因：
1. 会降低卧推的力量使得卧推效果不够理想，换种想法，你也不会在扔石头的时候完全放松手腕，所以为什么用杠铃时不也这样做呢？放松手腕会失去对杠铃的控制，从而更容易受伤。
2. 这样并不舒服，也会导致手腕疼痛。卧推时伸手放杠铃会很不舒服，这是不正常的，所以如果是这种情况，那么就非常值得讨论了。
正确姿势是什么？
就像肘部向外打开一样，手腕位置也取决于个人喜好。对于健身爱好者来说，把杠铃放在手中心是个好的办法，这样可以在最低点时，让杠铃高于手肘来提升卧推的效率。
问题3. 杠铃下放的位置较高
错在哪？如果杠铃下放得较高，那么就会产生问题。如果杠铃下放得过高，堆叠关节会更困难，同时初级肌肉训练的强度也会低于最佳值：胸大肌参与度可能不高。
如果发现自己杠铃下放过高，那么需要先检查手肘，肘部过度向外打开是造成这一结果的原因。
正确姿势是什么？
杠铃下放到胸肌下缘或胸骨底部的地方，当然每个人可能会有略微的区别，但这对于找到适合自己的杠铃位置很好。
希望利用杠铃来训练胸肌这一区域，要找到手肘打开角度与杠铃在最低点时募集了最大力量的平衡。
问题4：握距
错在哪？注意，握距与手腕姿势一样重要。每个小伙伴的卧推握距都不一样，取决于身体构造（肩部和躯干宽度），而力量举运动员可能看上去不同。
握距太窄可能造成手腕外侧压力，但宽度太宽可能导致力量的分散，需要注意的是，如果你是力量举运动员，并且想要尝试更大重量，那么握距需要改变：比平时要小。
正确姿势是什么？
每个人理想的握距有所差异，找到一个宽度，在卧推最低点时手腕可以高过手肘。对于大多数小伙伴来说，握距应该略宽于肩部。研究发现，比起窄握握距，宽握更容易受伤，所以对于健身爱好者来说，标准姿势是比略比肩宽。
如果正在调整握距，并尝试着找到最合适的宽度，可以在杠铃两侧各套一个金属环，从小指开始与金属环接触，然后用手指和金属环作为量规，向内或向外调整。
问题5：放松肩胛骨
错在哪？对于有效运动，保护肩膀和确保动作一致，收紧肩胛骨是成功卧推的关键。杠铃下放到身体前，肩胛骨应该收紧或夹紧平板凳，想象肩胛骨中间夹住一支笔，不要让它们向上放松以达到目的。
当到最高点时，如果发现肩膀内旋或放松肩胛骨，就很可能导致一些问题。
正确姿势是什么？
理想情况下，希望在整个卧推的过程中保持肩胛骨向后收紧，在最高点背部远离接触点，这样会使得运动达不到效果，确实，运动质量是一个很模糊的概念。
问题6：双脚放松
为什么卧推无办法提高？可能是因为你的双脚。双脚也是增加卧推效果很重要的一个点。
如果是力量举运动员，忽视通过双脚来增加全身紧张度的重要性，更不要说腿驱动力是提高卧推有效性很重要的一部分。如果发现双脚在身体下方或者不在地面，就需要重新卧推。
正确姿势是什么？
脚的姿势取决于每个人的喜好，怎样可以在动作中保持紧张。值得注意的是，动作需要体现是如何完成的。有些人可以双脚离地，另一些则要求双脚放平。
问题7：屁股离开平板凳
错在哪？在健身房很多小伙伴卧推时屁股会离凳，我们都犯过这样的错误，这会影响卧推表现。
第一，重量太大，这样可以借助臀部的力量。第二，卧推的姿势需要调整，如果臀部不能保持始终接触平板凳，就会失去接触点且无法完成。
屁股离开平板凳，因为腰椎被迫承受过大的负重，不仅容易受伤，同时也完全偏离想要训练的肌肉。注意，挺胸，而不是把屁股离开平板凳。
正确姿势是什么？
有一点：拱起是可以的，但不意味着屁股刻意离开平板凳。理想情况下，屁股全程保持与凳子接触，双脚产生力量，上半身保持收紧。
问题8：杠铃在胸前弹起
错在哪？快速的推起不是问题，问题在于快速下放时，不注意肌肉收缩和力量吸收，也就是让胸骨充当弹簧。研究发现，有些行为更古怪，但并不能直接反映出较高的受伤率。
无论出于什么原因，杠铃推起的速度过快都不好：首先，会造成受力不均；第二，上背部紧张程度会降低，能量产生也会降低；第三，这样很危险，因为力量会使得身体不受控制。
正确姿势是什么？
建议注意离心阶段的姿势，保持上背部的紧张程度，或是发现杠铃不稳定，就可能缺乏离心的控制能力。如果是健身小白，试着用3秒的时间来下放杠铃，可以很好地控制好节奏。
卧推是一种既简单又复杂的动作，要想让动作更有效率，并不是简单的躺下和推起杠铃，更不是一夜之间就可以完成的。而且很有可能你就是这些卧推常见错误的受害者之一，就很有可能出错。
还有叫搭档从不同角度拍摄，并额外花时间打破每个区域，找到需要突破的点。
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