休息日=100%肌肉增长日：光睡懒觉是不行的！

作者：Tom MacCormick

编译：云哥

健身健美好比一场革命，不破不立。革命是要打碎一个旧世界，创造一个新世界。而健美爱好者熟知的“破坏-超量恢复”过程，也是“破“与”立“的表现——高强度训练对应的“破坏”就是一种“破”，而饮食和休息对应的“超量恢复”就是“立”。破与立相辅相成，缺一不可，不破则无以为立，而只破不立就成了单纯的破坏。

关于训练和饮食，网上相关讨论已经太多了，今天来跟大家重点谈谈“立“中的休息恢复。这同样举足轻重，都没几个人在意。

“恢复质量”决定了后续训练时所能承受的强度。恢复的越好，就越能承受更大容量更高强度的训练，从而带来更大的进步。

但相比对动作细节的精益求精和对营养热量的锱铢必较，很多人似乎都在无意中忽视了休息恢复。其实休息和恢复也大有学问，和训练计划饮食计划一样，休息恢复计划同样值得你投入精力去研究，远不是睡个懒觉那么简单。

 

简单的说，休息恢复可以分成两大类，被动恢复和主动恢复。

 

先说说被动恢复，前面说的“睡个懒觉“就属于被动恢复，这也是很多健身爱好者脑中对于恢复的刻板印象。但被动恢复也绝不仅限于此。至少有还4种形式的被动恢复：

1.压力管理

休息恢复时首先要做的就是压力管理。人体是由自主神经系统控制的，自主神经系统又分为交感神经系统和副交感神经系统。这两者此消彼长，一个活跃的时候另一个一定是被抑制的。

副交感神经活跃时会让人体进入平静休息的模式，比如睡眠和饭后消化食物的时候就是副交感神经活跃的时候；

而交感神经则相反，交感神经活跃会使人进入兴奋的“战斗模式“。

显而易见，在休息恢复期间我们需要副交感神经发挥作用。但遗憾的是，紧张快节奏的现代生活经常迫使人们总是处于交感神经活跃的“战斗模式“，日常生活时刻要面对方方面面的压力，哪怕有些看起来只是些微不足道的小事，但累加起来就成了足以压死骆驼的稻草。长期处于过大压力下势必会导致一系列不良后果，比如肌肉难以增长，力量减退，消瘦等。

 

压力管理的方式有很多，你要找到适合自己的方式。就我个人的体验而言，我推荐呼吸调节法。此法对我和我的健身客户都很有效。急促的浅呼吸是交感神经活跃的一种体现，这种呼吸方式摄入的氧气不足，不能完全满足体内组织器官对氧气的需求，导致恢复受阻。

尝试鼻子深吸一口气，屏住呼吸几秒钟，然后通过嘴巴呼出，带来的镇静效果保证远超你想象。 

建议在训练后这样做几次深呼吸，有助于快速缓解压力，增强氧气向体内的输送，可以迅速将身体从“战斗模式”切换到“休养生息”模式，而且还有助眠的效果。深呼吸不仅可用于训练日，在休息日也同样可用来促进恢复。

2.补水

水分对于训练和恢复的重要性也无需赘言，从营养摄入到氧气传输，从激素分泌到体温调节，人体几乎所有生理功能的正常运转都离不开水，但是很多人只是在训练时注重水分摄入，在休息日里总是有意无意的忽略。

 

一般认为每公斤体重每天需要摄入0.04升的水，比如一个100kg体重的人，每天需要喝4升水。当然这只是个约数，具体的水摄入量还跟许多因素有关，比如运动量，气温，出汗多少等。

监测体内是否缺水的方式也很简单，观察尿液颜色即可。正常情况下尿液呈无色或浅黄色，如果尿液颜色过深则表明你已经缺水了。

3.打盹

除了高质量的睡眠以外，打个盹小睡一会儿也是有效的恢复手段，虽不能替代深度睡眠，但也是个很好的补充。打盹的时间不宜太长，每次20-30分钟即可，也要注意时间段的选择，早上睡个回笼觉或者午后小憩一下都是不错的选择，切忌在下午睡太久，就像吃太多零食会影响正餐的食欲一样，过晚和过长的小睡必然影响夜间的睡眠质量。

 

4.按摩

这里说的按摩不是那种对深层组织进行松解的高强度按摩，所有体验过那种按摩的人都知道，过程实在说不上轻松惬意。那种酸爽按摩对于扩张/破坏肌筋膜是有效的，但在休息日的恢复中，还是建议大家采取轻柔一些的按摩方式，尽量在轻松舒缓的气氛中进行，这样不但可以使身体放松、精神愉悦，更加有利于恢复。

 

说完了被动恢复我们再来谈谈主动恢复：

训练后的恢复需要几天时间，但不是说昨天训练完了今天就不能再动，进行适量的活动不但不会妨碍恢复，反而会促进恢复。

 

这里我给大家介绍一个轻训日的概念

轻训日顾名思义，其运动量远低于正常训练日，很多人完全不知道如何运用它。其实轻训日的恢复效果远胜于完全不运动的休息。进行适当运动有助于加速血液流动，代谢掉训练日积累的代谢废物，缓解训练后的肌肉僵硬，排解心理压力。

 

轻训日对于举重等力量训练有着额外的好处，可以让你更频繁的进行技术训练。比如在常规训练日里训练高翻，抓举等动作时侧重于冲重量，在轻训日里可以采用小重量甚至空杆体会发力技巧，打磨技术。这样既不会影响恢复进程也有助于精进技术，巩固肌肉记忆。

而对于健美选手来说轻训日的安排则有所不同。我更推荐健美选手在轻训日进行小肌群的训练，比如小腿肌群，腹肌等。个人体会这种训练安排不至于累积太多疲劳，也不会给恢复带来压力。

我个人比较喜欢的另外一种主动恢复方式是健步走，我经常在恢复日进行20分钟左右的户外步行，这个运动量足以加速腿部血液流动，但又不至于影响恢复。如果你和我一样也想在恢复日做些有氧运动的话还有很多选择，比如骑行，游泳，户外徒步等等。

 

主动恢复在实施中最大的风险就是过度训练。许多狂热健身爱好者总是抑制不住自己的激情，一旦开始运动就停不下来，不练得大汗淋漓决不罢休，硬生生把恢复日变成了另一个训练日。你要牢记：主动恢复的重点是恢复！无论主动恢复还是被动恢复，其主旨都是恢复。

主动恢复虽然不是让你躺着不动但也绝不是把它变成一个训练日，那样只会起反作用，甚至给以后的伤病埋下祸根。如果你实在抵制不住举起杠铃的冲动，那么我劝你在恢复日还是老老实实呆在家里远离健身房吧，安安稳稳的睡个好觉对你来说是更合适的恢复方式。

 

做好你的训练和饮食计划，养成良好的作息习惯，再辅以本文提到的这些恢复策略，势必会让你的健身水平达到一个更高的层次。

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