一般的蹲马步只会练到大腿前侧的股四头肌,今天要介绍的「米字蹲」,却是除了股四头肌之外,还能练到全面性的腿部大小肌肉群,同时达到舒展拉筋的效果,包含随着年龄增加而逐渐僵硬的大腿和小腿肌肉群,甚至同时能训练到韵律感以及平衡感,米字蹲是追求健康又爱骑车的车友们,一定要尝试的居家训练招式!
▲移动脚往前伸出,腿伸直,脚尖翘起,膝盖下压。
米字蹲的姿势分为站立脚(固定脚)以及伸出脚(移动脚),首先站立脚的部分,在蹲下时,膝盖不可超出站立脚的脚趾,才不会让膝盖承受压力,蹲下的感觉是臀部往后蹲坐,且浅蹲也就够了,不一定要深蹲。
▲站立脚的膝盖超出脚指,易伤膝盖。
▲站立脚的膝盖不可超出,才不让膝盖受力。
伸出脚的部分,当往前伸出时,要将腿伸直,脚尖翘起,膝盖下压。脚尖翘起可收缩小腿前面的胫前肌,同时放松小腿后面的比目鱼肌及腓肠肌;膝盖下压、腿伸直,则更拉开大小腿后面肌肉群,尤其舒展大腿后面的股二头肌。而当伸出脚往后伸出时,一样要腿伸直,并将脚尖碰地、脚跟压地、膝盖挺直,也是舒展大小腿后面的肌肉群,尤其是阿基利斯腱。
小腿前面的胫前肌和小腿后面的比目鱼肌及腓肠肌,是离心脏最远程的肌肉群,血流容易滞留,经常需要去动动它们,除了促进小腿部的血流之外,更重要的是热络脑部神经与远程小腿部的神经的联系,才能远离痴呆。还有随年纪增长,胫前肌反应迟顿,走路时,脚尖忘了翘起来,造成绊倒前伏。
米字蹲的训练时间可选择慢版及快版,慢版的话,脚伸出后停顿 5 至 20 秒,并在起立收脚后休息 2 秒;快版则是伸出停顿 1 秒,起立收脚休息 1 秒,要记得动作必须是缓慢的。而初练者或膝盖曾受伤的人,以不蹲超过5 秒为要。腰部尽量朝向正面,蹲下之同时,双手左右平举,以求平衡,顺便活动上半身的肌肉群。动作上求慢不求快,但求正确。呼吸的控制要领,慢版蹲时不憋气,边呼边数 5 至 20 秒,快版则蹲下长呼,起而吸满。
▲移动脚脚尖翘起,收缩小腿的胫前肌。
▲移动脚往后伸出,腿伸直,脚跟压地,膝盖挺直。
▲移动脚脚跟压地,膝盖挺直,舒缓小腿后面的肌肉群,以及阿基里斯脚跟腱。
动作的要领记好后,接着要来说明米字蹲的「米」由来何自,施行米字蹲时,先在地上画个米字,并站在中间的横杠上,米字蹲的位置及动作顺序,就像是时钟的指针,站立脚如时针,站在圆心上,而伸出脚如分针,顺时钟伸出点地,就像是停在时间 6:00、6:07、6:15、6:22、6:30、6:37、6:45 一样;然后再逆时钟从 6:45 回到 6:00,总共 14 蹲。接着就按相同要领换脚蹲,做完逆时钟及顺时钟,左右两边全部做完共 28 蹲。
图、文◎KHS单车学校谢正宽 绘图◎Candy
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