初哥问题多。对于健身者来说，相信肌肉酸疼肯定都感受过，而且肌肉酸痛都有个延迟期，锻炼结束后相应肌肉部位1-2天后酸疼感觉最明显。
那么肌肉酸疼正常吗？它是什么原因导致的？
肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：
1、是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。
2、另外一种情况则发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。
刚开始运动的时候，部分运用到的肌肉会有较强烈的酸痛感，随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。
肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤
对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。
当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。
- 总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。
- 你会呼吸吗？
- 常见呼吸的种类
- 胸式呼吸一收腰瘦腹
- 腹式呼吸法一平稳情绪
- 肩式呼吸法一肩式呼吸法使用频繁的人，多胸闷气短，颈肩疼痛。
- 后背式呼吸法一矫正平背，军姿背人群。
- 单侧肋间呼吸法一调整两侧关节排列不均衡
- 运动中，闭气和憋气虽然有利于核心的稳定，除了竞技体育，一般训练不建议使用。
- 核心四大肌肉：
- 上面（隔肌）
- 前面（腹横肌）
- 下面（骨盆底肌）
- 后面（多裂肌）
- 呼吸四步骤
- 1、用力施压
- 2、敌进我退
- 3、顶峰收缩
- 4、顺势而下
- 横向呼吸法
- 站姿、坐姿或仰卧
- 双手放在胸腔两侧肋骨旁
- 吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松。
- 呼气时，两侧肋骨放松，感觉肋骨向中间塌陷下滑，相互还原靠拢，然后腹部微微向内收缩。
- 横膈膜呼吸（腹式呼吸）
- 仰卧，把手放在腹部上
- 当吸气时，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起
- 想象空气慢慢导入你的体内。
- 呼气时，腹部慢慢下陷
- 保持呼气和吸气的时间均等，肩颈始终保持放松
- 当熟练后逐渐放慢呼吸频率，延长呼气和吸气的时间。
- 鼻式呼吸
- 短促有力的呼吸，配合动作节奏
- 用鼻子小口吸气
- 呼气时微微撅起嘴唇，好像吹灭蜡烛一样。
- 单侧肋间呼吸
- 可提高脊柱和胸廓的活动性。适合于肺部有问题的人士
- 坐姿或站姿
- 两手放在胸廓的下部，每次吸气时只打开一侧的肋骨，把气吸入这一侧的肺部。当你把气吸入一边的肺部的时候，感到这一侧的肋骨往外膨胀。注意，如果一边比另一边更容易，说明你的呼吸肌可能存在失衡的问题。
- 如果感觉不明显，可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下面，然后尽量保持肋骨稳定，用上侧肺部进行单侧肋间呼吸练习
- 后背式呼吸
- 基本练习
- 俯卧，双手掌心向下相互交叠，让额枕在手背上肩颈放松，然后在吸气时尽可能感受后背部的打开，想象后背变的更呼气时后助慢慢下滑还原。 臀中肌――神秘杀手。腰酸膝盖痛，很多时候是由于臀中肌薄弱，导致髋关节失稳引起！为了维持在走路，跑步，上下楼过程中的稳定就需要膝关节，股骨外侧和腰部的肌群来承担。也就是说，当你的臀中肌弱就去锻炼，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，向上传导由腰来承担，自然而然的腰酸腿疼膝病变就会多了起来。加强臀中肌锻炼，必不可少。还有就是，屁股扁平的人，往往腿粗。
- 训练背肌的好处？背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。
- 1、背肌与生俱来的功用就是保护后方的脊椎骨！
- 拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前後侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强背部的训练2、背肌的训练也让你的穿着更好看！
- 常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。
- “倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。
- 圆肩驼背最完整分析和改善
- 形成原因：由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直），含胸（圆肩），驼背（胸椎曲度增加），肩胛骨耸起翼状肩胛等一系列形体的变化，并导致颈肩部肌肉紧张酸痛，头痛头晕，手臂麻木，呼吸不畅，心慌胸闷便秘等症状。
- 长期低头伏案，含胸驼背，使胸前部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌，冈下肌，小圆肌，颈屈肌）。
- 不良影响：头痛头晕手麻，偏头痛，颈椎酸痛，胸背疼痛，呼吸质量下降，心慌胸闷。
- 图一，靠墙站立，臀部，肩部靠墙，如果头部没有碰到墙壁，说明颈部肌肉较弱，头前引。
- 康复动作：图一，靠墙站，头部肩部臀部背部贴紧墙壁，每天站立10分钟，会改善体态。
- 图二，放松枕下肌群，用网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下滚动放松。
- 图三，拉伸头夹肌，颈夹肌
- 图四，拉伸斜角肌
- 图五，放松胸锁乳突肌
- 图六，拉伸胸部肌肉
- 强化动作：图七，平躺点头
- 图八，肩胛骨挤压
- 图九，下巴收缩
- 加强背部训练，背部强壮，胸部也不会差。
- 中医常说“药补不如食补，食补不如气补”
- 这里的气，当然就是氧气啦！听着好高大上！
- 生活中有人开玩笑说，要喝西北风了，我想告诉你的是，喝气都可以喝饱，而且还不饿，还可以救命。
- 我们有些会员，减肥就是管不住嘴，或者减肥就是为了吃好吃的，但是吃多了，又容易长胖，那怎么办呢？那就吃气[憨笑][憨笑][憨笑][憨笑]
- 把气吃到胃里，增加饱腹感。这样你就不会暴饮暴食啦！
- 下图有两个图片，有个名词，叫会厌。可百度。它是把我们气管和食管分开的软骨。当我们吃饭吃的很快的时候，会呛着对吧！就是因为它来不及分辨到底是该往气管走还是食管。反应不过来了。
- 那么我们可以利用它这个弱点，骗过它。怎么操作呢？
- 第一步:捏住鼻子👃 ，用嘴巴喝气，伴随咀嚼，跟口水一并吞下。喝个20次，你就胃胀了。
- 那么光吃气，会不会营养不良呢？我们可以在美食面前，先吃气5分饱，再吃你想吃的美食。两全其美哦！
- 这个方法专治哪些怎么减肥都控制不住嘴巴的美女们！你们的福音到了。
- 而且，这个方法关键时刻还能救命，比如地震了，你被压在废墟下，叫天不应，叫地不灵，那你就老老实实带着，等人来救你，你就可以吃气，人在饥饿的时候，皮质醇会很兴奋，交感神经也会兴奋，心跳加速，消耗能量，体温下降，那你就差不多了，恐惧感瞬间爆炸。如果你此时看到这篇分享，或许就活下来了。
- ①深吸气，让交感神经安静下来，②再吃点气，把气吃到胃里，把胃里的神经和本体感受激活，传给大脑，骗过大脑，让你不会那么恐惧。等待救援。
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