究竟是什么训练让你的胸肌蜕变！

你肯定听说过，不要练半程动作，但如果已经过了小白阶段，这个训练技巧必须学会，这是所有爱好者进阶的必修课，很多世界级的选手都会使用这个技巧帮助他们进步。合理地运用这个技巧可以让你进步飞快，就以胸部训练为例！

卧推运动需要几个不同的肌肉激活顺序，主要是胸大肌组成。三角肌和肱三头肌，这些不同的肌肉群在整个卧推运动的过渡性激活倾向于降低在特定的上升阶段的整体力量输出。

将卧推分为多个不同的阶段，重心放在以半程动作来突破粘滞点是另一个非常有效的解决方案。研究已经清楚地表明对比全程动作，半程动作可以刺激力量爆发。

近期，科学家证明了练不同的卧推可以以一种独特的方式来刺激到目标肌肉——独特的卧推训练可以用于训练较为薄弱的肌肉群，帮助突破粘滞点，从而减轻对卧推性能的负面影响。

更大的肌肉力量允许你用更大的重量。更大的肌肉力量在预粘结阶段将产生更大的势头以突破粘滞点，从而减轻了对卧推表现的负面影响。

一项研究表明，半程训练对力量增益有一定的效果。在这项研究中，33名男性和25名女性被随机分配到半程训练组和全程训练组。他们被要求每周练一次，持续12周，且每组次数为8-12次。

这些结果表明预粘滞阶段的半程训练对预粘滞阶段力量要比粘滞阶段的有效。这就意味着，半程训练同样适用于粘滞阶段，也就是所谓的混合范围训练。这种训练对于卧推力量增益的效果已被证实可适用于预粘滞和粘滞阶段，以更加高效地提高肌肉力量。

如果胸肌是弱势肌肉且明显地影响到突破粘滞点力量，你就需要减少史密斯架卧推——因为在史密斯卧推中胸大肌活性相比起哑铃或者杠铃卧推有非常明显的降低。

而且三角肌的活性也会有明显的下降。这些都表明了杠铃的使用能够增强肌肉力量，如果你想要突破粘滞点来获取更加强大的卧推力量。然而把半程和全程结合在一起，整体的效果会更好！

学会举一反三很重要，你可以先应用到其他的大肌群训练。事实上所有的进步都在不断的学习中实现的。