俯卧撑，从小练到大的基础健身动作，原来并不简单
你自以为掌握的俯卧撑， 真的做对了吗？
马晓霞示范跪姿俯卧撑动作 俯卧撑是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，从小时候的体育课到工作后的日常健身，到处都少不了俯卧撑。作为经典徒手动作之王，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。不过，你可别小瞧了这种运动的作用性，它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。
但是，许多人在做俯卧撑时，经常会不自觉地低头、耸肩、塌腰，或是做了几个之后动作开始变形。这样不标准的动作，很难找到胸部发力的感觉，也极易养成错误的习惯，甚至练完后，胸肌没感觉，肩膀倒是一阵阵酸痛。那我们该如何做一个标准的俯卧撑呢？为此，记者采访了我市两位专业健身教练于庆松和马晓霞。
俯卧撑是一个发展上肢力量的 综合训练动作
“首先我们在练习俯卧撑之前，要了解俯卧撑的作用。俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时，做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。对于健身小白，俯卧撑可以帮你提升上肢力量，打造胸部维度；对于健身达人，通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。”于庆松首先向记者介绍了俯卧撑的基本作用。
于庆松告诉记者，根据俯卧撑时双手的距离变化，前后位置变化，甚至手掌朝向的变化，对于实际刺激肌肉的位置会出现不同的侧重。“即使是一个看似非常错误的俯卧撑动作，如果你明确的了解，这么做是为了着重刺激某一块肌肉，这个动作也就从一个错误，变成了一种较为进阶的变种俯卧撑。”于庆松说。
于庆松示范标准俯卧撑动作，图为准备动作。 初学者可从跪姿俯卧撑做起
别看俯卧撑是一个谁都能练，想练就练的动作，但其实在练习俯卧撑之前，需要明确自己的健身目标。“一般来说，我们的主力发力肌应该是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，在这三个肌群里，按照力量大小排列，最强的无疑是胸大肌。根据每个人情况的不同三头肌和三角肌的强壮程度可能不一样。所以首先，在你决定要通过俯卧撑进行训练时，你必须首先明确，你到底想着重训练哪一块肌肉。”于庆松说。
马晓霞也表示，每个人的健身目标不同、健身基础不同，在做俯卧撑这个动作时，必须根据自己的情况进行选择。“比如我们女生和一些健身基础薄弱的男生，一般在刚开始是不可能完成标准俯卧撑动作的，那我们就可以从跪姿俯卧撑开始。标准俯卧撑是脚尖支撑，跪姿俯卧撑是膝盖支撑，做这个动作时，由于力臂较短，所以完成起来比较容易。就是因为力臂短，即使核心松懈也不会有不适感。”马晓霞一边介绍跪姿俯卧撑，一边示范正确的跪姿俯卧撑动作。
俯卧撑， 要做就要做标准
练过俯卧撑的人知道，俯卧撑说起来很简单，但在实际完成的时候，很多人会感觉有困难。“困难的原因首先可能因为你的主力肌群还比较弱，只要通过一段时间有规律的训练一定是会有提高的。第二个常见的原因，就是由于采取的不讨巧的姿势，将发力肌肉替换成了较弱或者较小的肌肉。只要改善姿势和掌握发力感觉，很多人都可以完成标准俯卧撑。”采访中，于庆松就向记者展示了标准俯卧撑动作。
于庆松讲解道：“完成一个标准俯卧撑可以分为三个阶段，首先是准备动作，手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。然后是下放动作，下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。最后是一个推起过程，向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置，手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。”
“俯卧撑这个动作，要做就要做标准，不要一开始就追求数量，尽全力去做，能做几个就做几个。只有把动作做正确，才能练得高效，同时也能避免受伤。”马晓霞说，现在除了标准俯卧撑，已经演变出了很多变种俯卧撑，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、扑跳俯卧撑、击掌俯卧撑等等，还有很多可以两个人一起做的花式俯卧撑。采访中，于庆松和马晓霞就展示一个双人花式俯卧撑动作。
于庆松和马晓霞展示双人花式俯卧撑动作 俯卧撑做成容易，做好难
别瞎练， 这4个细节要注意
虽然很多人都在做标准俯卧撑，也在一定程度上了解了标准俯卧撑的动作要领，但仍有许多细节在不经意间被忽略，从而造成动作不到位，效果达不到，甚至受伤。那么标准俯卧撑的错误做法有哪些？有哪些改正措施？专业教练于庆松对这两个问题进行了解答。
错误1
双肘向外张开幅度过大
做俯卧撑时，有许多人双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90度。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。
措施：保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45~60度的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。
错误2
身体躯干不成直线
塌腰或拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期使用这样的动作做俯卧撑，腰椎一定会出现问题。除了腰部以外，很多人的膝关节也向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等一系列造成身体不能成直线。
措施：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这一状态。试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。
错误3
频率过快
许多人认为做得越快越多，训练效果就会越好，其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。
措施：最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。
错误4
形式单一
许多人在做俯卧撑只会做常规的标准俯卧撑，这样长期一种形式，不仅无趣，而且身体容易适应，进而使训练效果大打折扣。
措施：对于刚开始训练的人群可以先从跪姿俯卧撑开始，与常规训练动作差不多，只是把双脚着地变为双膝着地，训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑，然后可以负重等。
本版文字 郑雨露
本版图片 朱臻
来源：常州晚报
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