2018.3.14
宜 训 练
经常有初学者问要怎么锻炼胸部 作为一个初学者卧推是增加胸肌厚度的最有效直接方法
卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。
那么卧推又大致分为杠铃卧推和哑铃卧推，很多人分不清这两个动作具体有什么作用，其实哑铃卧推更加侧重于胸肌的厚度，杠铃卧推则更加侧重于增加胸肌面积，两者是相辅相成的，今天健身君主要讲解杠铃卧推。
想要增加胸肌就必须得注意，不能长时间不增加训练重量，人体的调节机制很特别，如果一个动作负荷会使其难受，那人体就会储存更多的能量，以便下一次相对轻松些。循环往复，肌肉才会不断增厚变大。
除去常规的训练8-12次以外，应该定期安排自己大重量训练日，用大重量来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，组间休息为半分钟至一分半钟。
杠铃卧推注意事项：
1：脚放置位置
卧推需要注意脚的位置，在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，正确的姿势能帮助你的身体在卧推时更加稳定。
2：臀部腿部放置位置
将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。
3：身体摆放位置
在卧推起杠前，目视前方，在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。
4：杠铃卧推握距
在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。
刚开始学习卧推的时候，建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。
在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。
在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。
如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。
5：上升点位置
卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。
因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。
6：杠铃卧推运动轨迹
卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。
因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。
最后用名人的一句话做为总结：
运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。——亚里士多德。
-完-
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