用六个训练方式与技巧加速你的上胸厚度

如果你在于胸部肌群的训练上，还是一直採用平板卧推、飞鸟或伏地挺身等这些训练方式，虽然，经过一段时间之后，你的胸肌有获得完整的成长，但是，你知道胸肌是一块十分讲究训练角度的肌肉吗?简单说，胸大肌分为三个肌束：锁骨处(上胸)、胸骨处(中胸)与腹部处(下胸)，也因为它一端肌肉连结著手臂，另一边连结著锁骨、肋骨等多处附著点，可以说几乎是附盖于整个胸骨上，所以手臂的下放位置与角度，就会决定你训练到哪块胸肌!通常，大家都会从中胸开始训练起，接著才会是上胸或是下胸，但是，如果你想要让上胸增加更多的厚度与肌力时，可以透过下列6种技巧与训练方式，解决你上胸较薄的弱点。

透过6个方式与技巧，有效训练上胸肌。

从最弱的上胸练习开始

你一定有看过中胸或下胸练的不错的人，但未必他们的上胸可以练的好，这也就说明了胸肌分区锻炼的重要性，另外，相对于这点也可以说明，胸大肌在运动时会整块肌群都均衡锻炼到的理论，并不符合实际状况。再加上上胸肌束比较靠近肩膀的位置，也会造成上胸肌在训练时很难伸展开来，所以，卧推如果不能充分伸展上胸肌群，那就会练到下胸或是平胸，甚至于三角肌。首先，第一个技巧与建议方案，就是要练胸先从最弱的上胸练起，原因就是当你身体能量处于最好状态时，比较能有效驱动上胸肌肉的力量，而不会让肩部的三角肌群来主导这项训练。

上胸肌束比较靠近肩膀的位置，在训练上要注意角度及伸展。

使用可调式训练椅

如果你有仔细看过平板卧推椅，就可以发现它可以调整椅背的角度，然而要用多少角度来做卧推可以刺激上胸肌发展呢?经过实验证明，倾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低于30度较易于刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度时，对于胸肌最上部的刺激最大，如果超过45度肩膀的三角肌前束就会承担过大的压力，因此，想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。

想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。

试著做二种角度的训练

当你的上胸训练遇到停滞或平台期时，你就必须更加专注于刺激的角度与重量上来作调整，例如：原本你在训练中採用45度倾斜角度做12RM的训练，接下来你就可以使用30度来做训练，试著使用不同的角度变化，来刺激你想要训练的目标群肌肉，否则，你将会永远停滞不前!

採用降重量的训练方式

如果你想要肌肉能更有效的成长，就必须使用不同的重量来做刺激，如果你在50kg做到12下力竭后，请再用50kg的80%重量再做到力竭，为什么要这样做?因为，透过这样的训练方式，能让肌肉在力竭后再次受到刺激，这会让肌肉纤维获得更多的刺激及成长，最好的作法就是在最后一组重量时使用，能更有效的增加肌肉量。

给于48小时充足的休息

如果你的课表是安排每天都要练到胸部，那真的不是一个最好的练习方式，根据美国运动医学会(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力训练循环建议，其中，最重要的就是提及训练的循环周期建议以48小时左右为佳，这样能有效的刺激肌肉生长也不会造成身体负担，如第一天训练胸和三头肌、第二天背与二头肌、第三天肩与腿到第四天就可以重复第一天的训练部位。

哑铃与杠铃交替

相信很多人都会用哑铃或杠铃这两个器材来做训练，而杠铃的缺点在于，你做胸推的动作范围取决于手臂与肋骨的尺寸，再加上上推时无法有效的将两手往中间挤压，因此，会影响胸肌内侧肌肉的发展。使用哑铃就没有上列这些缺点，但是，哑铃就必须要有更加稳定的力量，才能正确有效的刺激上胸，所以，这里建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。

建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。