想要训练三头肌？有3个必做动作，你知道吗？

小编不想称这些为力量举训练动作，不过这确实是很多力量举选手会做的动作，不管你是练力量举还是练健美的，这3个动作可以有效地帮助你增强三头肌的力量，增强推举动作的力量，增大三头肌的围度。不要小看这几个动作，这几个动作通常都被看作力量训练的动作。

第一个动作：杠铃卧推

平躺在卧推凳上，屈膝，双脚分开与肩同宽，双脚踩时，肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于凳子上。

收紧腹部，腰部微微离开凳面，将大臂置于身体两侧并且使大臂贴紧于躯干，使小臂与地面之间呈垂直状态。双手分别握住杠铃，两手间距离与肩同宽，推起时呼气，下放时吸气。推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，主要让三头肌发力。做五组，每组8-12次，重量不要太大。

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杠铃推举是用来增强胸部力量的动作之一，打造三头肌厚度以及肌腱力量，同时这个动作有加强三头锁定的作用。你要了解到，做这个动作，方法不止一个，一般情况下大多数人会使用自由卧推凳做这个动作也可以使用史密斯机做这个动作。

用史密斯机做，也是同样的动作模式，不过肘部会向下和向前移动到脖子或者下巴的地方。在增加重量之前，一定先学会标准动作。

第二个动作是窄握卧推

此动作与第一个动作类似，只是在双手握距上稍有区别，握距应小于肩宽。注意在肘部呈90°时停止，不要让杠铃碰到胸部要尽量让三头肌发力，不管怎么样，只要拿起杠铃都会用到你的胸和肩，但你要最大化三头肌的张力。

所以你要在肘部呈直角时停下来，然后把手臂完全伸直，完全收缩三头肌。在向上推的过程中，肘部需要往里收。该动作做10-15次，组间休息2分钟。

注意真正收缩三头肌，不只是简单地做这个动作，要去挤压三头肌。完成这个动作时，不只是把重量推起来，这个重量你要能够控制住，不应该在肘部已经90°时，还将杠铃往下落，你要能够控住，停住然后推起来，不要继续下落一个欺骗动作从胸口弹起来。该动作做10-15次，组间休息2分钟。

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第三个动作是木板卧推

这个动作可以很好地增强卧推锁定力量。对于很多人来说，卧推最弱的部分就是胸部位置。因此需要做其他的动作来加强卧推。如果你的卧推也比较弱，那么就需要学习小编所推荐的这个木板卧推的动作。如果你找不到木板的话，你也可以用泡沫轴来代替。将木板或者泡沫轴放在胸口位置。

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让杠铃碰到木板或者泡沫轴，然后推起来，不要停顿太久不然你会感到肌肉比较痛。所以要在杠铃一碰到木板或者泡沫轴时就往上推。握距就和平时做基本卧推时一样，发力时也要和平时保持一致，长期坚持做这个动作的话就能够强化卧推。

以上的三个动作就是小编为大家推荐的三个动作，这三个动作能够增长三头肌的力量以及围度，并且能够提升你的卧推水平。三头肌作为手臂肌肉的主体部分，一旦练好了，整体的手臂肌肉都会显得更加完美，因此我们不能够错过对三头肌的训练。