手臂肌肉打造：学会这几个虐臂动作，在家也能速增手臂肌肉

动作一：坐姿单臂哑铃臂屈伸

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锻炼部位：

肱三头肌

做法：

坐立于长凳上，上身保持直立，挺直腰背部，目视前方，单手握住一个哑铃向上伸直，一切准备好了之后，伴随着呼气从手肘弯曲向下，配合呼吸反复练习，去感受三头肌的收缩。

注意事项：

1.曲臂向下时尽可能的保持上臂的稳定。

2.保持训练过程中颈部的稳定，以免损害颈椎。

3.身体不可乱动，以免发生肌肉代偿现象。

动作二：哑铃俯身臂屈伸

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锻炼部位：

肱三头肌

做法：

自然站立与地面上，身体略微俯身向下，挺直腰背部同时保持上身与地面平行，双手紧握哑铃放于身体两侧，准备好了之后，呼气时，手臂向后伸直，停留1秒，吸气，屈肘向下小臂与地面垂直。

注意事项：

1.在俯身向下时不可塌腰弓背。

2.在弯曲手肘的过程中一定要保持整个大臂的稳定，不可随小臂任意摆动。

动作三：凳上反屈伸

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这个训练比较适合上班族，平时工作忙没空训练的都可以做这个训练，只需要一把凳子即可训练。

锻炼部位：

背阔肌、三头肌、前锯肌

做法：

背靠凳子，将双手放于凳子上，保持双手与及肩同宽垂直于凳子上，下沉双肩，上身保持直立，弯曲双膝放于地面上，准备好了之后，随着呼气时弯曲手肘向下使身体下沉，吸气时，身体缓慢回正，去感受在整个训练的过程中背阔肌和三头肌发力的感觉，配合呼吸反复练习。

注意事项：

1.在整个训练的过程动作幅度不宜过大，避免在训练的过程中肩关节受伤。

2.刚开始训练的朋友或者是健身小白，弯曲的膝盖角度建议要小，这样对于膝盖的力量要求也会相对于较小。

手臂拉伸：

在整个手臂训练过程中，拉伸也是非常关键的，它可以预防肌肉酸痛

1.双脚站立于地面上保持与髋同宽，弯曲右手将左手伸直放于右手肘上，准备好了右手拉动左臂向旁侧伸展，去感受左大臂外侧的拉伸，反之同理。

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2.屈膝跪立于地面成板凳式，将一只手穿过另一只手放于地面上，保持脸部、肩膀贴于地面上，反之同理。

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