1、器械侧平举
手臂抬到水平位置即可、注意沉肩
由重到轻做递减组
是该动作最酸爽的一种操作
2、站姿杠铃划船
握距要等同或者略宽于肩膀
杠铃的运动轨迹不是贴着身体走的
而是要跟身体保持一段距离
3、单臂史密斯推举
有坐姿和站姿两种做法
一定要记得肘要内收而不要外翻
冲大重量时可以像刀锋这样请人辅助
4、仰卧侧平举
后背贴在凳子上避免身体摇晃
实现完全孤立的训练三角肌中束
5、仰卧前平举
将上斜凳角度调整为30度
用掌心朝自己的反握法做
将手臂拉到垂直于地面的位置
6、哑铃站姿划船
看似像是普通的哑铃侧平举
实际上哑铃的运动轨迹是垂直的
相比起起杠铃版本的划船,它的轨迹更自由
更不易对手腕或肩膀造成不适
7、倒水式哑铃侧平举
想象两个哑铃就是两杯水
抬起手臂的过程向上翻转小拇指
让哑铃内侧端朝下,就像在倒水一样
8、引体向上器下压
巧妙的利用了引体向上器的垫子
在绳索、器械都被占用的时候
别闲着,用这招让三头肌炸裂
9、颈后哑铃臂屈伸
保持哑铃的运动轨迹垂直
既不要顶端锁死关节、也不要在底端停顿
保证三头肌每一秒都在发力
10、电钻式三头下压
需要一个三角形的把手
这个动作两肘朝外、拳面相对
比起传统三头下压,它带来的刺激不一样
11、三头下压
回程的速度要比下压慢一点
回到小臂呈水平状态就够了
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